Hyvinvointi

Päivärytmi menee lomalla helposti sekaisin: Tästä syystä omasta päivärytmistä ei kannattaisi suuremmin poiketa  

Aamulla nukutaan, illalla kukutaan. Loma ja etätyöjakso voivat sekoittaa päivärytmin ja haitata terveyttä. Näillä vinkeillä voit muuttaa rytmiäsi kohti normaalia ilman, että pää hajoaa.

Jotkut solahtavat tuosta vain päivärytmistä toiseen. Toisille on täyttä tuskaa, jos päivärytmi muuttuu. Ihmisten välisten luontaisten erojen lisäksi asiaan vaikuttaa monilla ikä.

Sisäinen kello nimittäin muuttuu 40 ikävuoden jälkeen entistä joustamattomammaksi, jolloin päivärytmin muuttaminen suuntaan tai toiseen vaatii aiempaa pidemmän tovin. Esimerkiksi aikaerosta toipumiseen ja arkirytmiin palautumiseen kuluu enemmän aikaa.

Ikääntymisen myötä rytmi muuttuu monilla hieman enemmän aamupainotteiseksi, ja saa monen karsimaan iltamenojaan. Poikkeukset päivärytmissä ovat sallittuja. Jotta ihminen pysyisi iltamenossa virkeänä, hänen kannattaa ottaa alkuillasta enintään vartin nokoset tai juoda kahvia.

Lue myös: Tunti on pitkä aika sisäiselle kellolle – näin kellojen siirtäminen vaikuttaa terveyteen

1. Miksi aamut tahtovat venähtää tilaisuuden tullen?

Sisäinen kello eli keskushermostossa sijaitseva hermosolutiivistymä määrittelee elimistön vuorokausi- ja unirytmin. Se tekee osasta meistä enemmän aamu- ja osasta enemmän iltavirkkuja.

Sisäisellä kellolla on luontainen taipumus jätättää, ja iltavirkulla se jätättää tavallista enemmän. Yhteiskuntamme aamupainotteinen elämänrytmi pakottaa iltavirkun nousemaan aikaisin.

Lomilla ja monesti myös pitkillä etätyöjaksoilla iltavirkun rytmi palaa kohti omaa luontaista rytmiä, jolloin aamut venähtävät.

2. Minkä takia tutusta päivärytmistä ei parane paljoa poiketa?

Sisäinen kello saa aikaan sen, että tiettyjen asioiden tekeminen on ihmiselle luontevampaa tiettyinä vuorokaudenaikoina. Aamupainotteinen ihminen saa asioita aikaiseksi paremmin aamupäivällä kuin loppuiltapäivästä. Iltavirkku taas toimii toisin päin.

Jos aamuihminen pääsee kiinni töihinsä tavallista myöhemmin, muun muassa hänen keskittymiskykynsä, tarkkaavaisuutensa ja kyky painaa asioita muistiin kärsivät. Tällöin häneltä kuluu työhön ­tavallista enemmän aikaa. Työpäivät venähtävät, ja aikaa palautumiselle jää entistä vähemmän.

Lue myös: Aivotutkija: Moni elää elimistölle luonnottamassa vuorokausirytmissä ja kärsii siksi huonosta unenlaadusta: Teetkö sinäkin nämä yleiset virheet?

3. Haittaako myöhäinen päivärytmi terveyttä?

Jos päivärytmistä poikkeaminen vähentää unen määrää ja vie aikaa palautumiselta, tulee terveyshaittoja. Jatkuva väsymys ja nuutunut olo vähentävät liikkumista ja lisäävät epäterveellisiä ruokavalintoja. Vähäinen uni aiheuttaa muutoksia elimistön aineenvaihduntaan ja lisää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Vähäinen palautuminen heikentää elimistömme puolustusjärjestelmää ja lisää monen sairauden riskiä. Astma ja masennus ovat iltavirkuilla muita tavallisempia.

Myöhentynyt päivärytmi lisää itsessäänkin terveyshaittoja, sillä se aiheuttaa elimistöön aikaerorasituksen kaltaisen häiriötilan.

4. Voiko myöhäinen päivärytmi vaarantaa hengen?

Vaara syntyy selkeästi liian vähästä nukkumisesta. Se lisää tapaturmien todennäköisyyttä. Ihmisen suorituskyky on valvotun vuorokauden jälkeen samanlainen kuin 0,6 promillen humalassa.

Harva valvoo vuorokautta putkeen. Mutta jos joka yö nipistää unesta, univelka alkaa kasaantua ja sen vaikutukset alkavat näkyä.

Päivällä tehty rankka fyysinen suoritus, kuten kovatehoinen liikunta, voi korostaa valvomisen vaikutuksia. Saman tekee alkoholi, joka voi saada ihmisen tuntemaan itsensä todellisuutta virkeämmäksi ja yliar­vioimaan suorituskykynsä.

5. Kuinka nopeasti arkirytmin muutos vaikuttaa terveyteen?

Ihminen tuntee poikkeavan rytmin vaikutukset väsymyksenä jo viikossa. Esimerkiksi aikaisen aamun työpalavereista ei tahdo jäädä oikein mitään mieleen.

Päivärytmin myöhentyminen kohottaa verenpainetta ja sykettä. Verenpaineessa se näkyy mitattavina muutoksina parissa kuukaudessa. Valvominen näkyy leposykkeessä välittömästi.

Näkyykö päivärytmi puntarilla? Huonosti nukutut yöt ja myöhentynyt päivärytmi voivat näkyä painossa jo parissa viikossa. Ne saavat aikaan sen, että illalla nälkä iskee tavallista voimakkaampana ja saa syömään tavallista enemmän. Paino nousee, koska illalla syötyjä kaloreita ei ehdi kuluttaa tehokkaasti ennen nukkumaanmenoa.

Nälkäinen ihminen valitsee lautaselleen runsaasti energiaa sisältäviä hydraattipitoisia ja rasvaisia ruokia, sillä ne taittavat nälän nopeasti.

Lue myös: Eikö paino putoa? 9 syytä voivat paljastaa, miksi paino jumittaa oudosti

6. Mitä epäsäännöllinen päivärytmi tekee mielelle?

Säännöllinen päivärytmi lisää hallinnan tunnetta. Kun päivä on jaettu selkeästi työhön, vapaa-aikaan ja nukkumiseen, ihminen saa yleensä myös jotain aikaiseksi eivätkä työt pääse kertymään. Se vähentää ahdistuneisuutta ja stressiä.

Epäsäännöllinen päivärytmi voi lisätä tekemättömiä töitä. Lopulta ihminen ei jaksa tarttua oikein mihinkään. Lievät masennusoireet, kuten itsesyytökset ja huonommuuden tunne, heräävät. Tämä heijastuu uneen.

7. Kumpi on tärkeämpää: huolehtia uni- vai ruokarytmistä?

Uni on elossa pysymisen perusedellytys. Ellei ihminen lepää, hän ei pysy hengissä. Mitä paremmin nukkuu, sitä paremmin pystyy tekemään valveilla asioita, muun muassa huolehtimaan säännöllisestä syömisestä ja liikkumisesta. Painonhallinta onnistuu paremmin, kun nukkuu hyvin.

8. Miksi kesällä jaksaa vähemmillä unilla?

Aikuiset eivät keskimäärin nuku kesällä paljoakaan vähemmän kuin talvella, mutta yksilöiden välillä erot voivat olla suuria. Esimerkiksi ihmiset, jotka talvikaudella saavat kaamosoireita, tarvitsevat kesällä selvästi vähemmän unta.

Suomalaiset kärsivät unettomuudesta eniten kesäaikaan. Päivärytmin myöhentyminen ja vaihtelevat nukkumaanmenoajat estävät nukahtamisen luontaiseen aikaan. Valtaosalla suomalaisista nukahtamisajasta kertova väsymys tulee kello 22–24.

Valoisat illat valvottavat ja haittaavat nukahtamista. Illalla silmiin tuleva valo saa sisäisen kellon jätättämään, ja päivärytmi myöhentyy. Jos haluaa kesällä nukahtaa ajoissa, kannattaa hakeutua illalla valoisasta hämärään ainakin pari tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa. Pimennysverhot ja kankaiset unimaskit helpottavat unentuloa.

Lue myös Anna.fi: Haluaisitko tulla aamuvirkuksi? Tee nämä pienet muutokset elämääsi

9. Miten aikaisempaan arkirytmiin palataan kivuttomasti?

Arkeen on hyvä valmistautua sitä aiemmin, mitä suurempi ero arki- ja lomarytmissä on. Sisäinen kello vaatii aikaa siirtymisiin.

Jos arki- ja loma-aamujen heräämis­ajoissa on tunnin ero, rytmin siirto onnistuu viikossa aikaistamalla aamuheräämistä joka päivä kymmenellä minuutilla. Kun aamulla herää totuttua aiemmin, illalla väsyttää entistä varhemmin.

Liikunnalla voi säännöllistää omaa vuorokausirytmiä. Tunnin kuntoliikunta aikaistaa vuorokausirytmiä, jos ­ajoittaa aamuseitsemään tai alkuiltapäivään. Myöhemmin harrastettu liikunta viivästyttää nukahtamista.

Osa ihmisistä pitää vuosilomansa lyhemmissä jaksoissa, jolloin rytmi ei välttämättä ehdi juuri muuttua ja paluu arkeen sujuu helpommin. Kaikille pari viikkoa ei kuitenkaan riitä työasioista irrottautumiseen.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 15/2021.