Hyvinvointi

Mikä on paras asento nukkua? Fysioterapeutti ja lääkäri arvioivat eri nukkuma-asentojen riskit ja hyödyt

Oma nukkuma-asento on hyvä niin kauan kuin oireita ei ilmene. Joillakin asennoilla on kuitenkin yhteys närästykseen, uniapneaan ja lihaskipuihin. Työfysioterapeutti ja yleislääkäri kertovat, millaisia riskejä eri nukkuma-asentoihin liittyy.

Sopiva nukkuma-asento mietityttää monia. Olisiko paras nukkua kyljellään, selällään vai vatsallaan? Lääkärikeskus Aavan yleislääkäri Konsta Kuusennon mukaan ei ole olemassa yhtä oikeata nukkuma-asentoa.

”Kaikki ihmiset ovat yksilöllisiä. On eri kokoisia, pituisia ja muotoisia ihmisiä. Ei voi siis sanoa, että jokin nukkuma-asento olisi paras tai huonoin. Terveellä ihmisellä paras asento on se, jossa saa nukuttua hyvin koko yön, eli asento, joka tuntuu mukavalta”, Kuusento sanoo.

Nukkuma-asentoon kannattaa Kuusennon mukaan kiinnittää huomiota vasta, kun oireita ilmenee.

”Jos yöllä herää kipuun, joka pakottaa nousemaan ylös, tai aamulla on kipuja, voi osasyy kipuihin olla nukkuma-asento. Silloin kannattaa harkita asennon vaihtamista.”

Lue myös: Aivotutkija: Moni elää elimistölle luonnottamassa vuorokausirytmissä ja kärsii siksi huonosta unenlaadusta: Teetkö sinäkin nämä yleiset virheet?

Mehiläisen asiantuntija, työfysioterapeutti Susanna Aalto tarkastelee kysymystä ergonomian näkökulmasta. Hän yhtyy Kuusennon mielipiteeseen, että paras nukkuma-asento on sellainen, jossa on hyvä olla. Nukkuma-asentoaan säätämällä voi kuitenkin Aallon mukaan myös ennaltaehkäistä lihaskipuja.

”Tärkeintä on, että ranka on niskasta selkään asti suorassa asennossa. Sama pätee, kun istumme tai seisomme. Kaularangan kuuluisi olla keskiasennossa, ei mutkalla”, Aalto sanoo.

Kuusento ja Aalto kertovat, millaisia riskejä eri nukkuma-asentoihin liittyy yleislääketieteen ja ergonomian näkökulmasta.

Nukkuma-asennot: näin ne vaikuttavat kehoon

Lue myös: Unentarve on yksilöllistä: näin mittaat oman unentarpeesi

Kyljellä nukkuminen: vasen vai oikea kylki?

Kylkimakuu ja etenkin käpertynyt sikiöasento, on kaikista yleisin ja monesti myös suositelluin nukkuma-asento. Mutta se, kummalla kyljellä on terveellisempää nukkua, on kaksipiippuinen juttu.

Usein suositellaan nukkumista oikealla kyljellä sillä perusteella, että sydän on vasemmalla puolella kehoa, ja se pystyy toimimaan vapaammin, kun siihen ei kohdistu painetta.

Toisaalta närästyksestä kärsiville suositellaan vasemmalla kyljellä nukkumista, koska vatsalaukku on kehon vasemmalla puolella. Vasemmalla kyljellä maatessa ruoan takaisinvirtausta saattaa tulla vähemmän, koska tie takaisin ruokatorven puolelle johtaa vasemmalta oikealle eli painovoiman vastaisesti. Myös refluksista kärsiville vasen kylki saattaa olla parempi.

”Ylävatsaoireisiin voidaan saavuttaa hyötyä vasemmalla kyljellä nukkuessa. Kattavasti tutkittua ennustehyötyä ei sen sijaan ole. Sama pätee oikeaan kylkeen: oikealla kyljellä nukkumisesta saattaa olla apua sydänoireisiin, mutta varsinaista ennaltaehkäisevää vaikutusta sillä tuskin on”, Kuusento sanoo.

Närästysoireisiin auttaa Kuusennon mukaan kyljen valintaa varmemmin sängynpäädyn korotus. Jos käytössä ei ole moottorivuodetta, voi esimerkiksi taitella peiton patjan alle.

Ergonomian näkökulmasta kylkimakuussa tärkeää on tyynyn korkeus ja patjan jäykkyysaste. Liian korkea tai liian matala tyyny vääntää niskarangan mutkalle samoin kuin liian pehmeä tai liian kova patja vääntää selkärangan mutkalle. Jos kylkimakuu tuntuu omalta, kannattaa hankkia kyseiseen asentoon parhaiten sopiva tyyny.

Nukutko selälläsi? Ei suositella uniapneasta kärsiville

Ergonomian näkökulmasta selinmakuu on varsin hyvä nukkuma-asento, sillä siinä selkäranka saa levätä rauhassa ilman, että siihen kohdistuu ylimääräistä painetta. Selinmakuussa huomio kohdistuu kuitenkin jälleen tyynyyn. Selinmakuussa tarvitaan matalampi tyyny kuin kylkimakuussa, jotta kaularanka saataisiin suoraan asentoon.

Uniapneasta kärsiville selinmakuuta ei suositella, koska kuorsaus ja mahdolliset hengityskatkokset lisääntyvät usein selinmakuulla. Selin maatessa alaleuka painuu taaemmas yläleukaan nähden ja kieli painuu helposti takanieluun. Hengitys muuttuu raskaammaksi.

”Unipanea on monesti asentoriippuvainen. Siksi ainakin lievemmissä uniapneoissa voi suositella asentohoitoa, jossa selältä pyritään siirtymään kylkiasentoon esimerkiksi uniapneavöillä tai kotikutoisilla keinoilla, kuten yöpaidan selkään teipatulla tennispallolla. Tyynyistä rakennettu muurikin voi toimia. Näiden avulla kyljeltä ei pääse kääntymään selälle nukkumaan”, Kuusento kertoo.

Vatsallaan nukkumisessa on haasteensa

Ergonomian näkökulmasta vatsalla nukkuminen ei ole suositeltavaa. Asennossa pää kääntyy jommallekummalle sivulle ja kaularanka kiertyy. Vaikutus nähdään lannerangan notkossa asti.

”Mahalla maatessa selkäranka on kiertyneessä asennossa ja lihakset selkärangan ympärillä jännittyvät. Tämä voi johtaa koko selän lihaskireyksiin ja jännityksiin”, Aalto kertoo.

Vatsalla nukkumisesta voi opetella eroon valitsemalla tyynyn, jossa on kuoppa keskellä. Sellaisen kanssa hengittäminen on vaikeaa vatsallaan maatessa, ja siten keho ohjautuu toiseen asentoon. Jos vatsalla kuitenkin haluaa nukkua, täytyy tyynyn olla todella matala. Vaihtoehtoisesti tyynyn voi jättää kokonaan pois, jotta kaularanka pysyisi suorassa asennossa.

Vatsalla nukkuminen voi myös lisätä närästysoireita, koska asennossa vatsaontelon paine lisääntyy. Oireet voivat voimistua etenkin, jos menee nukkumaan täydellä vatsalla.

Nostatko kädet ylös tai tyynyn alle? Se voi rasittaa niska-hartiaseudun lihaksia

Moni pitää käsiä tyynyn alla tai kokonaan pään yläpuolella nukkuessaan. Tätä ei työfysioterapeutti Susanna Aalto suosittele pitkiä aikoja tai ainakaan, jos henkilöllä on niska-hartiaseudun oireita.

”Käsiä ei kannattaisi tuoda yli hartiatason nukkuessa, koska käsien ylhäällä pitäminen vaikuttaa kuormittavasti niska-hartiaseudun lihaksiin. Oireina voi esiintyä käsien puutuneisuutta sekä yläraajojen lihasten jähmeyttä aamuisin. Käsien olisi hyvä olla hartioiden vieressä tai alhaalla vartalon vieressä.”

Käsien pitäminen tyynyn alla voi kertoa vääränlaisesta – usein liian matalasta – tyynystä. Ihminen pyrkii korjaamaan tyynyn korkeutta tiedostamattaan niin, että se tukisi niska- ja selkärankojen luonnollista asentoa. Ratkaisuna kannattaa hankkia itselleen mieluisaa nukkuma-asentoa paremmin tukeva tyyny.

Yleislääkäri Konsta Kuusennon mielestä käsiä voi pitää nukkuessa ylhäällä, jos se ei aiheuta oireita.