Hyvinvointi

Yksi asia parantaa tutkitusti unta ja rauhoittaa levottoman mielen – 3 erilaista rentoutusharjoitusta, joita kannattaa kokeilla heti

Erilaiset hengitys- ja rentoutusharjoitukset auttavat tutkitusti rauhoittamaan levotonta mieltä ja kehoa. Kokosimme yhteen erilaisia rentoutusharjoituksia, joita kannattaa kokeilla ennen nukkumaanmenoa.

Jos nukahtaminen on vaikeaa mielessä laukkaavien ajatusten vuoksi tai olo on ahdistunut ja kireä, kehossa on käynnissä stressireaktio. Rauhan ja rentouden löytäminen stressaavissa elämäntilanteissa voi tuntua vaikealta. Siksi säännöllisesti tehty hengitys- ja rentoutusharjoitus kannattaa.

Rentoutusharjoitus auttaa tutkitusti rauhoittamaan kehoa ja mieltä, ja sitä kautta se auttaa helpottamaan nukahtamista ja parantamaan unen laatua. Erityinen merkitys on hengittämisellä. Syvään hengittäminen voi lukuisten tutkimusten mukaan tuoda apua ahdistukseen ja unettomuuteen.

Lue myös: Huolihetki pitää nukahtamista häiritsevät ja yöllä herättävät ajatukset kurissa – näin pidät huolihetken

Rentoutusharjoitus x 3: Kokeile ainakin näitä

Kokosimme yhteen kolme erilaista harjoitusta, joita voi kokeilla turvallisesti oman kodin rauhassa. Älä murehdi, jos keskittyminen tuntuu aluksi haastavalta tai harjoitukset liki typeriltä. Harjoitus tekee mestarin, myös rentoutumisessa.

Pyri ottamaan erilaiset hengitys- ja rentoutusharjoitukset säännölliseksi osaksi arkirutiinejasi, mutta älä stressaa, jos jokin kerta jää välistä. Tee rentoutusharjoitus ennen nukkumaanmenoa tai vaikkapa heti herättyäsi.

Lue myös Seura.fi: Kokeilimme: Näin värähtelevä tuoli rentouttaa ja johdattaa kehon meditatiiviseen tilaan

1. Jännitä–rentouta, eli progressiivinen rentoutus

Erilaisilla rentoutusharjoituksilla on saatu hyviä tuloksia unettomuuden hoidossa. Eniten kokemuksia ja tutkimuksia on progressiivisesta lihasrentoutuksesta.

Progressiivisessa harjoituksessa käydään vuorotellen läpi kehon eri lihakset ensin jännittämällä niitä hetken, sitten rentouttaen niitä puolet pidempään. Lihasryhmiin keskittyminen opettaa aistimaan kehon jännitystiloja paremmin, ja rentoutumista häiritsevät ajatukset on helpompi sulkea pois.

Tee progressiivinen rentoutusharjoitus näin:

1. Asetu mukavaan asentoon joko istuen tai maaten. Vedä ilmaa rauhallisesti nenän kautta keuhkojen alaosaan asti ja anna pallean pullistua ulospäin. Pidätä kevyesti hengitystä. Hengitä sitten ulos pitkään ja rauhallisesti myös nenän kautta. Sulje silmäsi, jos se tuntuu hyvältä.
2. Aloita rentoutusharjoitus keskittymällä ensin pelkkiin jalkateriisi. Miltä ne tuntuvat? Aistitko jumeja? Jännitä sitten jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt, pidätä jännitystä hetken ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi. Aisti ero.
3. Etene samalla tyylillä kaikki kehosi lihasryhmät läpi, jaloista kasvoihin. Varsinkin kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vaikuttaa tyynnyttävästi ylivirittyneeseen mieleen. Keskity jännittämään vain yhtä lihasryhmää kerrallaan.
4. Aisti lopuksi koko kehoa. Tuntuuko se erilaiselta kuin alussa? Mitkä kohdat tuntuvat erityisen rennoilta? Voit kevyesti ravistella ja venytellä viimeisetkin jännityksen rippeet pois.

2. Klassinen hengitysharjoitus 4-7-8

Klassinen hengitysharjoitus sopii mihin hetkeen vain, missä vain. Kokeile rentoutusharjoitusta ennen nukkumaanmenoa tai vaikkapa kesken stressaavan tilanteen.

Tee helppo hengitysharjoitus näin:

1. Asetu mukavaan asentoon, mieluiten makuulle. Nosta tyyny tai kädet vatsasi päälle, jotta tunnet syvähengityksen vaikutukset.
2. Hengitä syvään nenäsi kautta niin, että vatsasi kohoaa. Laske sisäänhengityksellä mielessäsi neljään.
3. Pidätä hengitystäsi samalla, kun lasket hiljaa mielessäsi seitsemään.
4. Päästä nyt kaikki ilma ulos suusi kautta samalla, kun lasket mielessäsi kahdeksaan. Toista.

Lue myös: Jo 5 minuutin hengitysharjoitus voi lievittää stressiä ja alakuloisuutta – katso vinkit harjoitukseen

3. Autogeeninen rentoutuminen 7 kohdan avulla

Autogeeninen rentoutusharjoitus eli Schultzin menetelmä etenee asteittain ja vaatii hieman kärsivällisyyttä.

Ensimmäisten viikkojen aikana harjoituksessa harjoitellaan vasta kohtaa yksi, kahdesta kolmeen kertaa päivässä aina pari minuuttia kerrallaan. Jonkin ajan päästä harjoittelua jatketaan myös toisella kädellä, molemmilla käsillä, jaloilla ja lopuksi käsillä ja jaloilla samaan aikaan. Vasta sitten edetään asteittain eteenpäin. Hiljalleen, muutaman kuukauden kuluessa, päästään harjoittelemaan koko sarjaa.

Kokeile Schultzin 7-kohtaista menetelmää näin:

1. Asetu mukavaan asentoon, sulje silmät ja mieti: ”Olen täysin rentoutunut. Oikea käteni tuntuu hyvin painavalta” (vasenkätiset aloittavat vasemmasta kädestä). Pura harjoitus parin minuutin päästä ajattelemalla: ”Käteni on normaalin jäntevä ja toimii erinomaisesti. Hengitän hitaasti ja rauhallisesti. Avaan silmäni.” Ensimmäisen vaiheen onnistumisen merkkinä on se, että käsi tuntuu aidosti todella painavalta. Silloin voit hiljalleen edetä seuraavaan vaiheeseen.
2. Toista ensimmäinen kohta, mutta lisää ajatuksiisi nyt myös: ”Oikea (tai vasen) käteni on hyvin lämmin.” Pura harjoitus muutaman minuutin päästä ja toista pari viikkoa.
3. Toista tuttu harjoitus, mutta lisää ajatuksiisi nyt myös: ”Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti.” Pura harjoitus muutaman minuutin päästä ja toista pari viikkoa.
4. Toista tuttu harjoitus, mutta lisää ajatuksiisi nyt myös: ”Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti, ilman suurta ponnistelua.” Pura harjoitus muutaman minuutin päästä ja toista pari viikkoa.
5. Toista tuttu harjoitus, mutta lisää ajatuksiisi nyt myös: ”Vatsanpohjani tuntuu lämpimältä.” Tunne, kuinka palleasi säteilee lämpöä ympäri kehoasi. Pura harjoitus muutaman minuutin kuluttua.
6. Toista tuttu harjoitus, mutta lisää ajatuksiisi nyt myös: ”Otsa tuntuu mukavan viileältä.” Pura harjoitus ja toista yksi tai kaksi viikkoa.
7. Eri vaiheiden harjoittelun jälkeen päästään harjoittelemaan koko sarjaa.

Lähteet: Partinen ja Huutoniemi: Nuku hyvin (Docendo, 2021), Mielenterveystalo, Healthline, Nyyti ry