Nainen seisoo ryhti suorana.

Ryhti paremmaksi pienillä teoilla! Ota 3 liikkeen minitreeni osaksi aamurutiinejasi

Ei ole liian myöhäistä kohottaa ryhtiä, vaan pienetkin teot päivittäin riittävät. Asiantuntija kertoo parhaat vinkit.

Liikkumattomuus on pahinta, mitä omalle ryhdille voi tehdä. Liikunta vaikuttaa ryhtiin ja myös minäkuvaan, kertoo terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne Selkäliitosta.

”Älä kulje nöyränä kumarassa, vaan ylpeänä hyvässä ryhdissä”, hän kehottaa.

Tutkimuksissa on havaittu, että pelkästään liikunnan aloittaminen kohottaa asentoa.

Rangan suoristaminen tekee erityisen hyvää aamuisin, jolloin hermosto on paremmin hereillä kuin päivän rasituksen jälkeen. Esimerkiksi joogatunneilta tuttu namaste-asento oikaisee hyvin ryhtiä, jos sen tekee ilman kumarrusta ja muistaa kohottaa rintalastaa.

”Sydän ylöspäin, kuten eräs joogaohjaaja opetti. Hyvä neuvo ryhdin kannalta on myös ojentaa selkäänsä seisoma-asennossa ja nostaa rintalastaa”, Rinne kertoo.

Lue myös: Kotijumppa vahvistaa ja vie jumit mennessään – katso ohjeet 4 helppoon jumppaan, jotka sopivat kaikille

Mistä huono ryhti johtuu?

Suurimmalla osalla huono ryhti johtuu huonoista asentotottumuksista. Se, mitä päivästä toiseen tekee, näkyy ryhdissä. Ryhti luhistuu, koska aika kuluu kummallisissa asennoissa istuen.

”Istuessa lonkat ovat koukussa, selkä- ja rintaranka pyöreänä ja hartiat kumarassa. Ajan myötä nivelet, lihakset ja jänteet mukautuvat huonoihin asentoihin, jotka alkavat tuntua luontevilta.”

Työtuoliin, auton penkille ja sohvalle lysähtää ihan huomaamattaan. Kun ryhti luhistuu, rintakehä jäykistyy ja siitä katoaa liike. Lyhistynyt rintakehä saattaa painaa keuhkoja ja rajoittaa niiden tilavuutta, mikä heikentää hapenottoa.

Iän myötä ryhtiin vaikuttavat myös rakenteelliset muutokset, kuten nikamamurtumat, jotka johtuvat esimerkiksi osteoporoosista eli luukadosta.

Miksi huono ryhti on kehno juttu?

Huono ryhti aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinten vaivoja. Kun yläselän lihakset pettävät, hartiat repsahtavat pysyvästi eteen. Ahdas olkapää on yleinen ja kivulias vaiva, joka johtuu usein eteenpäin kaartuneesta ylävartalon asennosta.

Huono ryhti kuormittaa yläselän rakenteita ja voi aiheuttaa niskavaivoja. Sillä voi olla yhteys myös niskaperäiseen päänsärkyyn.

Tietokoneen näyttöä tuijottaessa leuka työntyy eteen, pää taipuu taaksepäin ja hartiat ovat edessä. Silloin niskalihakset jännittyvät ja kaularangasta pään alueelle kulkevat hermot joutuvat puristuksiin.

”Jos hermot ovat puristuksissa pitkän aikaa, se aiheuttaa takaraivosärkyä ja tuntomuutoksia. Tuntomuutoksia voi olla myös käsivarsissa”, Rinne kertoo.

Mobiililaitetta katsoessa leuka kääntyy rintaan ja niskalihas venyy, mikä aiheuttaa kipua niskassa ja hartioissa.

”Joskus olen katsonut kännykältä lukevien asentoja. Näyttöjä selataan sykerössä kuin kissat kerällä. Ryhti painuu entistä syvemmälle.”

Kumara asento aiheuttaa liikerajoituksia myös lonkkanivelissä.

Lue myös: Alaselkäkipu voi johtua lantion virheasennosta – näillä 4 tehovenytyksellä lepuutat jumista alaselkää

Miten löytää itselle sopiva, ryhdikäs asento?

Jos itsensä suoristamisesta on kulunut aikaa, hyvän ryhdin löytää esimerkiksi menemällä selin seinää vasten niin, että kantapäät, pohkeet, pakarat, hartiat ja takaraivo koskevat seinää.

”Se on luotisuora asento”, Rinne sanoo.

Ryhtiä voi korjata liikaa. Joillakin niskan ja hartian seutu on ylikorostunut, vähän kuin ballerinoilla. Kun rinta ja lantio työntyvät eteen, niska ja lanneselkä joutuvat huonoon asentoon.

Mitkä ovat parhaita ryhtiliikkeitä? Onko niksautushoidoista hyötyä?

Ryhdin korjaaminen tapahtuu liikkeen ja lihastyön kautta, eli tekemällä ryhtiin vaikuttavia lihaskuntoliikkeitä. Niksautushoidoilla voidaan saada liikkuvuutta rinta- ja kaularankaan sekä niskan alueelle.

”Hoitojen kokeileminen kannattaa aloittaa pehmeimmistä muodosta eli nivelten mobilisaatiosta ja manipulaatiosta”, Rinne muistuttaa.

Hyvä uutinen on se, että ryhtiä voi korjata pienillä ja helpoilla liikkeillä. Niska-hartiavaivoihin parhaiten tehoavat joogaliikkeiden tyyppiset asennot. Niissä suoristetaan rankaa ja vahvistetaan ryhdin pitoon osallistuvia lihaksia, kuten yläselän, pakaran ja keskivartalon lihaksia.

”Pakaralihakset tukevat ryhtiä, mutta istumatyötä tekevällä pakarat ovat heikot. Niiden vahvistaminen korjaa lantion asentoa, mikä taas vaikuttaa selän asentoon.”

Lue myös Anna.fi: Kotitreeni x 7 – joka päivälle omansa! Näihin treeneihin et tarvitse välineitä

Kolmen liikkeen helppo ryhtitreeni

Alla olevissa liikkeissä tärkeintä on kehon suoristaminen. Harjoituksen ei tarvitse olla raskas, vaan se on tehtävä tarpeeksi usein. Tee liikkeet useita kertoja viikossa.

1. Yläselkä

Käy päinmakuulle, kohota ylävartalo käsivarsien varaan ja paina lapojen lähentäjälihaksia yhteen. Katso alaviistoon. Pysy ylhäällä yhden hengityksen ajan, toista 8–10 kertaa.

2. Pakarat

Nosta tai liu’uta konttausasennosta jalkaa taakse ja nosta vastakkaista kättä ylös. Jalkaa ei tarvitse nostaa vaakatasoon asti. Toista 5–8 kertaa molemmille puolille.

3. Keskivartalo

Oikaise itsesi hyvin. Istuudu tuolille ja nouse ylös hyvässä ryhdissä. Toista 10 kertaa.

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Ryhti paremmaksi pienillä teoilla! Ota 3 liikkeen minitreeni osaksi aamurutiinejasi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X