Suoliston mikrobisto vaikuttaa mieleen monella tavalla – voisiko ruokavaliolla ehkäistä masennusta?

Suoliston ja aivojen yhteys kulkee molempiin suuntiin. Kysyimme asiantuntijalta, miten suolisto vaikuttaa mieleemme – ja miten omaa hyvinvointia voi mahdollisesti parantaa ruokavalion avulla.

Meneekö vatsa jännityksestä sekaisin? Tai kouraiseeko vatsanpohjasta pelottavissa tilanteissa? Monelle on tuttu tieto, että aivot vaikuttavat suolistoomme. Mutta yhteys kulkee myös toisin päin. Uusimpien tutkimusten valossa suolistossa todellakin saattaa sijaita kehomme toiset aivot.

Lue myös: Tekeekö koko ajan mieli napostella? Asiantuntija kertoo, mistä jatkuva napostelu voi olla merkki – ja miten siitä pääsee eroon

Yliopistonlehtori ja ravitsemustieteen dosentti Anu Ruusunen Itä-Suomen yliopistosta on tutkinut erityisesti ravinnon yhteyttä mielen hyvinvointiin. Ruususen mukaan myös suolisto vaikuttaa mieleemme monella tavalla.

”Jos suolisto on sekaisin – on esimerkiksi pitkäkestoista ärtyneen paksusuolen oireilua – se varmasti vaikuttaa ihmisen elämään ja tunteisiin. On ilmiselvää, että suolisto-oireilu vie voimavaroja ja vaikuttaa kehoon ja mieleen.”

Yhtä ilmiselvää ei vielä ole, miten terve suolisto voi vaikuttaa mieleen. Ruususen mukaan yhteys suoliston ja mielen välillä on kuitenkin olemassa – ja näyttöä siitä, että suoliston mikrobistolla saattaa olla tekemistä mielialojemme, stressin ja ahdistuneisuuden kanssa, kertyy jatkuvasti lisää.

Näin suolisto ja suolistomikrobit vaikuttavat mieleen

Ihmisen mikrobiomi, eli kaikkien mikrobien kokonaisuus, alkaa kehittyä jo syntymässä. Mikrobiomi muodostuu yksilölliseksi muun muassa syntymätavasta, varhaislapsuuden ja myöhemmän elämän elinympäristöstä, ruokavaliosta ja muista elintavoista, luonto- ja eläinkontakteista, lääkityksistä ja geeniperimästä riippuen. Mikrobiomi vaikuttaa moniin kehon toimintoihin, mahdollisesti jopa mielialaan.

Ihmisillä suolistomikrobien vaikutusta mieleen on tutkittu vielä melko vähän, mutta eläinkokeissa tilanne on toinen. Esimerkiksi hiirien mikrobistolla on havaittu olevan monenlaisia eri vaikutuksia niiden aivojen toimintaan. Steriilissä ympäristöissä kasvaneiden hiirien aivojen toiminta on muuttunut, ja niiden enteerinen – eli ruoansulatuskanavaan ulottuva ja sitä säätelevä hermosto – on kehittynyt eri tavalla. Lisäksi hiirien kehon vastustuskyky ja stressinsietokyky kehittyvät puutteellisesti.

”Nämä kaikki johtavat siihen, että mikrobittomat hiiret käyttäytyvät eri tavalla”, Ruusunen sanoo.

Vaikka eläinkokeiden tuloksia ei voi suoraan yleistää ihmisiin, Ruususen mukaan tutkimustulokset ovat mielenkiintoisia ja antavat syytä tutkia lisää sitä, millainen suolistomikrobiston rooli on ihmisen elimistössä.

”Toki ihmisen keho ja etenkin aivot eroavat eläimistä paljonkin, ja yleensä ihmisillä yhteydet ovat monimutkaisempia. Se kuitenkin tiedetään, että meilläkin on suolistosta aivoihin hermostollisen yhteyden lisäksi immunologisia ja eritystoimintaan liittyviä vaikutusreittejä.”

Lue myös Seura.fi: Saako kalanmaksaöljystä D-vitamiinia? Näin ravitsemusterapeutti vastaa

Muutamissa ihmistutkimuksissakin suoliston ja mielen väliltä on löytynyt erilaisia yhteyksiä. Paljon puhutaan esimerkiksi välittäjäaineista, joita ihmiskeho tuottaa aivojen lisäksi myös suolistossa. Välittäjäaineet, kuten serotoniini, ovat mukana mielialojen säätelyssä, älyllisissä toiminnoissa ja stressinhallinnassa. Joidenkin arvioiden mukaan jopa 90 prosenttia elimistön välittäjäaineista tuotetaan suolistossa.

”Ei ole kuitenkaan selvää, miten näitä välittäjäaineita pystytään hyödyntämään aivoissa ja keskushermostossa”, Ruusunen kertoo.

Ruusunen kiinnittäisikin pelkkien välittäjäaineiden sijasta huomion erityisesti suoliston aineenvaihduntatuotteisiin, kuten lyhytketjuisiin rasvahappoihin, joita suolistomikrobisto tuottaa varsinkin kuidusta. Ne muun muassa osallistuvat elimistön puolustusmekanismien ja tulehdustason säätelyyn, auttavat tuottamaan keskushermoston välittäjäaineita ja vaikuttavat mahdollisesti myös ruokahaluun.

Masennus, ahdistus ja suolisto

Vakava masennus koskettaa maailmanlaajuisesti arviolta jopa 300 miljoonaa ihmistä. Vaikka masennusta on tutkittu paljon, sen syitä ei vielä tunneta täysin. Voisiko suoliston mikrobistolla olla vaikutusta siihenkin?

Mahdollisesti. Kun eläinkokeissa on siirretty vakavasti masentuneen ihmisen ulostetta ja suolistomikrobeja mikrobittomiin hiiriin, hiiret masentuivat ja menettivät kykynsä kokea mielihyvää. Myös ihmisillä tehdyt kokeet näyttävät, että suolistolla saattaa olla yhteys masennukseen.

”Masentuneiden suolistossa tiettyjä hyödyllisiä mikrobeita on vähemmän. Vielä ei kuitenkaan tiedetä, mikä merkitys sillä on, koska emme tiedä, millainen mielen kannalta paras mikrobiston koostumus olisi. Lisäksi tutkimukset ottavat harvoin huomioon elintapoja, ja masentuneet usein syövät ja liikkuvat eri tavoin kuin terveet. Myös muut sairaudet, ympäristötekijät ja lääkitykset vaikuttavat suolistomikrobiston koostumukseen”, Ruusunen sanoo.

Alustavat tutkimukset masennuksen tukihoidosta ruokavalion avulla ovat olleet lupaavia.

”Kun masentuneiden olemassa olevaa hoitoa täydennetään laadukkaalla ruokavaliolla, se saattaa alustavien tutkimusten mukaan antaa lisäetua toipumiseen. Ruokavalio ei kuitenkaan korvaa lääkehoitoa tai muuta hoitoa.”

Suolistomikrobit nauttivat hyvästä ruoasta: Näin syöt itsellesi hyvän olon

Suolistomikrobeihin vaikuttaa se, mitä syömme. Kun suolisto voi hyvin, suoliston oireilu on vähäisempää ja mieli pysyy paremmin korkealla.

”Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaskuituinen ja kasvisvoittoinen, runsaasti kalaa ja hyviä rasvoja sisältävä ruokavalio on yhteydessä pienempään masennusoireiluun ja riskiin sairastua masennukseen”, Ruusunen sanoo.

Paljon huonolaatuisia rasvoja, runsaasti sokeria ja vähän kuituja sisältävä länsimaille tyyppinen ruokavalio on suoliston kauhu.

Ruokavaliossa kannattaakin suosia erityisesti näitä:

1. Kuitupitoiset viljat ja kasvit

Ruususen mukaan kuidulla saattaa olla suurin merkitys suolistolle. Suolisto pitää kuitupitoisista ravintokasveista, kuten palkokasveista ja kaaleista, sekä suoliston toimintaa ylläpitävistä täysjyväviljoista. Myös esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja tuotetaan runsaskuituisesta ruokavaliosta.

”On havaittu, että vähintään kolmeakymmentä eri kasvikunnan tuotetta viikossa syövillä suolistomikrobisto on monipuolisempi, mitä pidetään yleisesti hyvänä merkkinä. Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäksi näihin kuuluvat myös viljat, juurekset, palkokasvit, sienet, siemenet ja pähkinät.”

Suoliston erityistä herkkua ovat parsa, parsakaali, purjo, sipuli, valkosipuli ja asterikasvit, kuten maa- ja latva-artisokka. Myös palkokasvit hellivät suolistoa – tosin vatsaherkille osa näistä voi aiheuttaa ikäviä oireita.

Kun suolisto voi hyvin, mieli pysyy korkealla.

Kun suolisto voi hyvin, mieli pysyy korkealla.

2. Hedelmät, marjat ja kasvikset

Suolisto rakastaa myös muita hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Esimerkiksi tomaatti, paprika ja sitrushedelmät ovat suoliston herkkua. Marjoista saadaan suolistolle suotuisia polyfenoleita.

Sokeria ei tarvitse karsia ruokavaliosta tyystin. Herkutellakin voi hyvällä omatunnolla.

”Vinkkini ruokavalion laadun parantamiseen on, että lisää aina hyvää. Ruoki kehoasi, mutta mieltäsi unohtamatta, sillä mustavalkoinen suhtautuminen ruokaan on harvoin mielelle hyväksi”, Ruusunen sanoo.

Sitrushedelmät ja marjat ovat suoliston herkkua.

Sitrushedelmät ja marjat ovat suoliston herkkua.

3. Hapatetut ruoat ja probiootit

Suolisto nauttii myös luontaisesti hyviä maitohappobakteereja sisältävästä ruoasta, kuten hapanmaitotuotteista, hapatetusta leivästä ja hapankaalista. Tutkimusnäyttöä näiden terveysvaikutuksista tarvitaan kuitenkin lisää.

Probiootteja eli eläviä mikrobeja, joilla sopivissa määrin annosteltuina on terveysvaikutuksia, kaupataan myös mielen hyvinvointiin. Joissakin tutkimuksissa terveille ihmisille annetut probioottilisät ovat laskeneet stressivasteita, alentaneet elimistön kortisolitasoja ja helpottaneet masennusoireilua.

Tutkimusnäyttöä tarvitaan kuitenkin lisää. Siihen asti Ruusunen panostaisi ravintolisien sijaan ravinnon laatuun.

”Lisäämällä ruokavalion monipuolisuutta ja kasvisten ja viljojen käyttöä pääsee tässäkin pitkälle.”

Hapankaalin valmistus itse on helppoa, mutta vaatii aikaa.

Hapankaalin valmistus itse on helppoa, mutta vaatii aikaa.

4. Hyvät rasvat

Ruokavalion sisältämiä hyviä, pehmeitä rasvoja tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Rasvan mukana tulee myös kasa rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja.

Hyviä rasvojen lähteitä ovat muun muassa monet kalat, kasviöljyt, pähkinät ja avokadot. Näiden rasvahapot ovat eduksi myös suolistolle.

Hyviä rasvojen lähteitä ovat muun muassa monet kalat, kasviöljyt, pähkinät sekä avokadot.

Hyviä rasvojen lähteitä ovat muun muassa monet kalat, kasviöljyt, pähkinät sekä avokadot.

Lähteet: Suolistomikrobit ja terveys – hyvinvointia koko keholle, Satu Pekkala (Kirjapaja 2020), Aivoliitto, Aivovammaliitto, Potilaan lääkärilehti, Sydänliitto, Helsingin yliopisto

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Suoliston mikrobisto vaikuttaa mieleen monella tavalla – voisiko ruokavaliolla ehkäistä masennusta?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X