Unettomuudesta voi päästä eroon – Anu, 44, ja Tea, 50, kertovat, miten löysivät taas nukkumisen taidon

Unettomuus on viheliäinen ja elämänlaatua romahduttava vaiva, joka ei pakottamalla parane. Älä kuitenkaan luovu toivosta. Lue, kuinka kroonisesta unettomuudesta kärsineet Tea ja Anu ovat saaneet parempia öitä.

Makaan sängyllä ja ahdistaa. Kello näyttää jo kahta, pian kolmea, kohta mahdollisuus nukkua jo loppuu. Niinpä yritän ja yritän, pelottaa, että en saa lainkaan nukutuksi. Päässä surisee ja jyskyttää jo nyt. Apua! Kaikilla meillä on kokemuksia huonosta nukkumisesta. Jos tilanne jatkuu pitkään, unettomuus kroonistuu.

Unettomuuden lääkkeettömiin hoitomenetelmiin perehtynyt unihoitaja Anne Huutoniemi kannustaa suhtautumaan akuuttiin, lyhytaikaiseen unettomuuteen rennosti.

”Kannattaa vain hyväksyä, että näin nyt on, pyrkiä rentoutumaan ja lukea vaikka kirjaa. Sängyssä ongelmaa ei ­pidä ryhtyä selvittelemään vaan se tehdään päivällä.”

Lue myös: Vuoteessa olon rajoittaminen on tehokas keino hoitaa unettomuutta

Unettomuus-kokemuksia: Pelolle ei anneta tilaa

Ensimmäiseksi kannattaa lopettaa unen yrittäminen. Se tulee, tai sitten ei. Jos suoritat nukkumista ja uni ei tule, turhaudut. Alat huolehtia.

Varsinkaan pelolle ei pidä antaa nukkumaan mennessä ajatuksissaan tilaa. Aivomme ovat rakentuneet niin, että jos jokin asia tuottaa pelkoa, sitä pitää varoa. Unettomuutta pelkäävän kohdalla aivojen pelkokeskus amygdala tekee työtään kuitenkin väärässä kohdin. Valvomistaan vuoteessaan pelkäävä piristyy ja valpastuu.

Anne Huutoniemi lohduttaa, että vaikka unettomasta tuntuisi, ettei hän ole nukkunut lainkaan, todellisuus on usein toinen. Unetonkin on saattanut nukkua kevyttä unta.

Silläkin on jokin palauttava rooli, vaikka unettomuudesta kärsivän ei kannata tällaisia miettiä lainkaan. Silloin uni ainakin pakenee.

Kehomme tahdosta riippumaton hermosto muodostuu parasympaattisesta ja sympaattisesta hermojärjestelmästä. Sympaattinen hermosto aktivoituu, kun pitää paeta tai taistella, parasympaattinen taas on vallitseva öisin. Sen ansiosta nukkujan verenpaine laskee ja pulssi hidastuu.

”Jos sympaattinen hermosto on aktiivinen, ihminen nukkuu kuin koira ja heräilee helposti.”

Yöllä pitäisi kuitenkin päästää kontrollista irti.

Ylivireydestä kärsivä voi saada apua hieronnasta, erilaisista keho­terapioista ja joogasta.

”Helpotusta tuo jo se, kun huomaa, että pystyy rentoutumaan”, Huutoniemi lohduttaa.

Lue myös Seura.fi: Irene Kareinen nukkui vain pari tuntia yössä ja meni nopeasti huonoon kuntoon

Läheisten tuki on Anu Pörhölle tärkeää. ”Uneton ei tarvitse sääliä, vaan myötätuntoa ja kannustusta.”

Läheisten tuki on Anu Pörhölle tärkeää. ”Uneton ei tarvitse sääliä, vaan myötätuntoa ja kannustusta.” Kuva: Vesa Ranta

Unettomuus-kokemuksia: Anu Pörhö oppi itsemyötätunnon kautta, ettei olekaan viallinen

Krooninen unettomuus ja siitä seurannut uupumus ovat vieneet oululaisen  Anu Pörhön, 44, voimia niin, että välillä hän on jaksanut vain maata sohvalla tai korkeintaan käväistä pienellä kävelyllä läheisessä metsässä.

Tilanteessa Anua on auttanut eniten omien elämänkokemusten syvällinen pohtiminen.

”Olen käynyt läpi piiloon jääneitä tunteitani ja kokemuksiani sekä elämäni varrella kehkeytyneitä toimintamallejani. En enää ihmettele, että kehoni pisti stopin.”

Anun elämässä oli isoja muutoksia joitakin vuosia sitten: työpaikan työkulttuuriin liittyi haasteita, ja oli yt:t, Anu erosi miehestään ja muutti kaksi kertaa vuoden sisällä.

”Muutto vanhaan taloon ja sen remontointi oli mukavaa mutta myös fyysisesti kuormittavaa.”

Unet alkoivat kärsiä vähitellen, kunnes huhtikuussa 2019 tuli ensimmäinen täysin uneton yö. Siitä asti Anu on ollut sairauslomalla työstään sosiaali­alalla.

Koko kulunut vuosi viime kevääseen asti oli Anulle nukkumismielessä haastavaa aikaa muutamaa parin viikon pätkää lukuun ottamatta. Kesällä 2019 Anu joutui hakeutumaan akuuttivastaanotolle valvottuaan 24 tuntia.

”Pelkäsin, että sydän pysähtyy tai että joudun psykoosiin.”

Silloin unilääkkeet auttoivat hetkellisesti. Anu jätti ne kuitenkin pian pois, sillä aivot tottuvat lääkkeisiin.

Anu uskoo, että unettomuuden hoidossa on kyse maratonista, ei sprintistä. Muutokset eivät tapahdu nopeasti.

Yksi kantava oppi on ollut itsemyötätunto. Anne yrittää kohdella itseään kuin hyvää ystävää.

”Ymmärrän, että tämä ei ole minun syytäni, minä en ole viallinen. Olen toiminut elämässä niillä tiedoilla ja taidoilla, joita minulla on ollut.”

Rentoutta kehoon ja mieleen

Anu on käynyt läpi syitä, jotka ovat johtaneet tilanteeseen. Hän eli pitkään vastuunkantajan ja sovittelijan roolissa.

”Olin jatkuvasti käytettävissä, kun muilla oli murheita. Kuuntelin, keskustelin ja etsin ratkaisuja. En ymmärtänyt, että väsyn.”

Anu on saanut apua ajatustensa ja elämänsä läpikäymiseen terapiasta ja kokee hyötyneensä erilaisista kehollisista hoitomuodoista.

Hän kokee saaneensa apua hermoratahieronnasta, Rosen-terapiasta ja akupunktiosta. Esimerkiksi korva-akupunktio on auttanut Anua rentoutumaan. Sillä voi vaikuttaa nukkumisen kannalta tärkeään vagushermoon.

Viime kesänä Anulla oli pitkä hyvän nukkumisen jakso. Hän ennätti jo puuhailla ja haaveilla monenmoista.

Yritän nyt, että en päivisin miettisi kaikkea tekemistä sen kannalta, kuinka se vaikuttaa yöuniin.

”Jaksavampana tein enemmän ­asioita, ja ne olivat mukavia, mutta tein liikaa. Keho meni jumiin, ja yöunet huononivat.”

Notkahdus tuli elokuun puolivälissä. Siitä seurasi monenlaisia huolia: Anu mietti, miten hän pääsee eteenpäin. Jaksaako hän? Miten talousasiat hoituvat?

”Siinä tilanteessa tein töitä muuttaakseni ajatuksiani ja tunteitani. Yritin rauhallisesti hyväksyä tilanteen.”

Suoritanko hoitoa?

Viime syksynä Anu huomasi suorittavansa unettomuuden hoitamista.

”Yritän nyt, että en päivisin miettisi kaikkea tekemistä sen kannalta, kuinka se vaikuttaa yöuniin. Pyrin löytämään päiviin rentoutta, iloa ja tekemistä, jaksamiseni rajoissa.”

Toisaalta Anu ajattelee, että niin kauan kuin hän kiinnostuu asioista, se lisää hyvinvointia.

Anu hyväksyy myös huonosti nukutun yön aiheuttaman olotilan.

”Edessä on silloinkin uusi päivä. On yhä toivoa, ja olen siitä kiitollinen.”

Anne Huutoniemen vinkki: Hyväksy unettomuutesi

Johtuu unettomuus mistä tahansa, ensimmäinen keino on pyrkiä hyväksymään asia. Hienoa, että Anu on harjoittanut itsemyötätuntoa. Siitä on tutkitusti apua unettomuuden hoidossa. Omassa vuoteessa voi esimerkiksi puhella itselleen lempeästi: toivon itselleni onnellisuutta, ­terveyttä, rauhallisuutta… Itseään voi myös silitellä ja rauhoitella.

  • Unettoman persoonallisuusprofiiliin kuuluu ankaruus ja vaativuus itseään kohtaan. On hyvä opetella huomaamaan, jos mielessä on paljon negatiivisia ja itsekriittisiä ajatuksia, ja ymmärtää, että voi päättää itse, millaisille ajatuksille tilaa mielessään antaa. Sitä kautta vaativuus itseä kohtaa toivottavasti vähenee. Anu miettii, ettei hän olisi ystävälleenkään vaativa.
  • Toisaalta unettoman kannattaa kirjata ylös ­asioita, jotka mielessä painavat. Huolissa ei pidä velloa, mutta niitä voi oppia jäsentämään niin, että niillä on mahdollisimman vähän negatiivisia vaikutuksia omaan tunne-elämään.
  • Suorittaminen voi olla aluksi hyvä asia. Siitä unettomalle syntyy tunne, että hän tekee jotakin asian hyväksi. Kun harjoitteet saa nivottua arkeen, se on jo hyvä alku.
Tea Talhola on kärsinyt unettomuudesta jo yli 30 vuotta. Hän on saanut apua niin lääkkeistä kuin esimerkiksi tärinäterapiasta. 

Tea Talhola on kärsinyt unettomuudesta jo yli 30 vuotta. Hän on saanut apua niin lääkkeistä kuin esimerkiksi tärinäterapiasta.  Kuva: Kristiina Kurronen

Unettomuus-kokemuksia: Tea Talhola häpesi ja piilotteli unettomuuttaan

Herkkä ja tunnollinen. Sellainen sipoolainen Tea Talhola, 50, oli nuorena. Tea mietti tulevaisuuttaan, ja epätietoisuus tulevasta ahdisti häntä. Lukioiässä Tean unettomuus paheni ja kroonistui.

”Aloin nähdä itseni unettomana. Tunsin siitä häpeää.”

Tea ajatteli, että hän on jotenkin vial­linen ja piilotteli unettomuuttaan. ­Häpeästä tuli osa ongelmaa.

Opiskeluaikana Tea rohkaistui menemään lääkärille, sillä hän pelkäsi jatkuvasti unettomuuskausiaan. Hän sai lääkkeet, mutta ei apua pelkoonsa tai kelpaamattomuuden tunteeseensa.

Hyväksyvä silmä

Kun Tea alkoi odottaa esikoistaan, hän joutui jättämään käyttämänsä lääkkeet pois. Raskas pikkulapsiarki ja unettomuus olivat vaikea yhdistelmä. Onneksi Tea löysi itselleen sopivan psykoterapeutin.

”Terapia antoi minulle toivoa ja auttoi jaksamaan.”

Terapeutin avulla Tea sai pikkuhiljaa ”häpeäkorkkinsa auki”.

”Sain puhua luotettavalle henkilölle ja jakaa ajatuksiani. Koin, että olen hyväksytty kaikkineni. Samalla terapeutti normalisoi häpeän kokemukseni. Tarvitsin tällaista hyväksyvää silmää.”

Häpeästä vapautumisessa ovat auttaneet myös elämänkokemus, oma perhe ja terapiakoulutukset. Tea on pappi, perheneuvoja sekä pari- ja seksuaaliterapeutti.

Heittäytymistä hallinnasta

Vasta nuorena aikuisena Tea ymmärsi, mitä on normaali väsymyksen tunne.

”Lukioaikoina en tunnistanut, että olen jatkuvassa ylivireystilassa. Väsymykseni oli sitä, että kehoa särki ja sydän tykytti. Oli vaikea hengittää.”

Nykyään Tea on oppinut tunnistamaan oman kehonsa ylivireystilan. Silloin hän joogaa tai tekee tärinäterapiaa.

TRE (Trauma Releasing Exercises), puhekielellä tärinäterapia, auttaa kehoa purkamaan stressiä ja traumoja tärinän avulla. Terapiassa maataan lattialla, kun ohjaaja ohjaa tietyt tärinää laukaisevat liikkeet.

Olin jatkuvassa ylivireystilassa. Kehoa särki ja sydän tykytti. Oli vaikea hengittää.

Tea on ymmärtänyt, että uni ei tule yrittämällä.

”Päinvastoin, nukahtaminen on heittäytymistä kaiken hallinnan ulkopuolelle.”

DNRS (Dynamic Neural Retraining System) eli aivojen uudelleen ohjaukseen liittyvä harjoitusmenetelmä johdatti Tean oivaltamaan, että hän voi itse vaikuttaa aivojensa toimintaan.

”Olin pitkään uskonut, että en osaa nukkua, mutta nyt saatoinkin muokata tuota uskomusta. Jo se loi itselleni toivoa.”

Usko ja toivo tärkeitä

Nyt viisikymppisenä Tea miettii, että olisipa hän nähnyt tähän hetkeen unettomuutensa pahimpina vuosina. Se olisi antanut toivoa.

”Pikkuhiljaa, kun koin nukkumisessa myös hyviä jaksoja, aloin uskoa, että tämän vaivan kanssa voi elää. Nykyisin luotan siihen, että huonoa jaksoa seuraa jossakin vaiheessa taas parempi aika.”

Toivo on merkinnyt Tealle erityisesti sitä, että kaikesta ei ole tarvinnut selviytyä yksin.

”Hyvä terapeutti ja läheiset ihmiset voivat toimia enkeleinä ja kannattelijoina silloin kun ei itse jaksa toivoa.”

Tea kokee, että vaikka tie parempaan nukkumiseen onkin tuntunut välillä kohtuuttoman pitkältä, usko on kuitenkin auttanut häntä pysymään elämässä kiinni. Nyt Tean kokemukset auttavat häntä hänen ammatissaan, auttajana.

Anne Huutoniemen vinkki: Kyseenalaista ydinuskomuksesi

Tea on uskaltanut hienosti miettiä häpeän tunteitaan. Unettomuuden hoidossa on tärkeä pohtia ydinuskomuksia, jotka ovat voineet syntyä jo lapsuudessa. Ajatteletko esimerkiksi, että olet arvostettava yksilö vain tehokkaana ja pärjäävänä?

  • Kaikkeen hoitoon kuuluu jonkinlainen hyväksyminen. Hyväksyä pitää myös se, että minulla nyt on tällainen sympaattinen hermosto, tällaiset ylivireyteen vaikuttavat perintötekijät ja olen tällainen persoona. Tea on onneksi oppinut ymmärtämään, ettei ole kuitenkaan ihmisenä huono.
  • Tea on saanut apua terapiasta, mutta aina sitä ei tarvita. Kroonisen unettomuuden hoidossa käytetään kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä, mutta kyse ei ole terapiasta.
  • Tea voisi harjoitella tunnistamaan omia ajatusmallejaan ja löytää sieltä niitä haitallisia ja ylivireyttä ylläpitäviä seikkoja. Mahdollista mustavalkoista ajatusta on pyrittävä huojuttamaan ja tavoite on luoda vaihtoehtoinen ja realistisempi ajatus samasta asiasta.

Lähde: Markku Partinen ja Anne Huutoniemi: Nuku hyvin, uudistettu laitos (Docendo)

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 21/2020.

Juttua muokattu 31.10.2020: Korjattu Tean ja Anun oikeat iät otsikkoon. Aluksi iät olivat väärin päin. Lisätty asiantuntijan kommentit Tean osioon. Korjattu DNRS-menetelmän kirjoitusasu oikeaan muotoon. 

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Unettomuudesta voi päästä eroon – Anu, 44, ja Tea, 50, kertovat, miten löysivät taas nukkumisen taidon

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X