Hyvinvointi

Vitamiinit ja hivenaineet – sinäkin saatat kärsiä tämän vitamiinin puutteesta

Elimistön kaipaamat vitamiinit ja hivenaineet tulevat ravinnosta, mutta toisinaan on turvauduttava vitamiinilisään. Moni suomalainen kärsii erityisesti folaatin puutteesta.

Vitamiinit ja hivenaineet ovat elintärkeitä. Kuinka paljon niitä tarvitaan, mistä niitä saa ja milloin on syytä turvautua purkkiin ravinnon lisäksi?

Kysyimme ravitsemusterapeutti Karim Khanjiilta.

Lue myös: Vain kuudesosa suomalaisista saa riittävästi D-vitamiinia, näin selvität oman tarpeesi

Minkä vitamiinien saannista kannattaa erityisesti huolehtia?

Suomalaisten vitamiinien saanti on keskimäärin riittävää. Silti monet kärsivät tietämättään liian vähäisestä folaatin saannista.

Mistä folaattia saa?

Folaattia on kasviksissa ja täysjyväviljassa. Maksassa on runsaasti folaattia, mutta sitä ei suositella usein nautittavaksi suuren A-vitamiinipitoisuutensa vuoksi. Kasviksia pitäisi nauttia 5–6 kourallista päivässä ja lisäksi täysjyväviljaa, kuten täysjyväpastaa, -riisiä, ja -leipää, jotta folaatin saanti olisi riittävää. Folaatin puutosta hoidetaan foolihappolisällä.

Raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää, sillä folaatin puute saattaa häiritä sikiön hermostoputken sulkeutumista.

Täytyykö C-vitamiinia ottaa purkista?

Monet arvelevat potevansa C-vitamiinin puutetta ja ottavat siksi C-vitamiinia purkista. Päivittäisen saantisuosituksen täyttäminen olisi helppoa ilman vitamiinilisääkin, sillä keskikokoinen appelsiini riittää kattamaan päivittäisen C-vitamiinin tarpeen.

Kuinka paljon tarvitsen D-vitamiinia?

Lapsille ja ikääntyneille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Myös aikuisten kannattaa ottaa D-vitamiinilisää talviaikaan, jolloin vitamiinia ei saada auringosta. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat, D-vitamiinia sisältävät kasvi- ja maitovalmisteet ja levitteet. Myös joissakin sienissä on runsaasti D-vitamiinia.

Aikuisten ja lasten D-vitamiinin saantisuositus on 10 μg päivässä, mutta se, tarvitseeko lisää vaihtelee iän mukaan. Lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10 μg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5 μg/vrk.

Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 μg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositus on lisänä 20 μg/vrk ympäri vuoden.

Vauvojen D-vitamiinin saantisuositukset ovat hiljattain muuttuneet äidinmaidonkorvikkeiden D-vitamiinipitoisuuksien noustua. Uuden ohjeen mukaan vauvoille annetaan D-vitamiinilisää yksilöllisesti sen mukaan, onko vauva täysimetyksessä vai saako ravinnokseen äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta. D-vitamiinilisän käyttösuosituksella varmistetaan, että imeväisikäiset saavat riittävästi D-vitamiinia mutta estetään kuitenkin vitamiinin liiallinen saanti.

Milloin vitamiinien ja hivenaineiden saanti voi häiriintyä?

Usein vitamiinien saanti on laihduttajilla liian vähäistä. Mikäli ruokavalio on vähäenerginen ja suppea tai rasitteena on allergioita ja ruoka-aineyliherkkyyksiä, kannattaa ottaa päivittäin monivitamiini-kivennäisainelisä, jossa on tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet.

Raudanpuutos on varsin yleistä runsaista kuukautisista kärsivillä naisilla ja paljon liikkuvilla. Myös kasvissyöjät saattavat potea raudanpuutetta, sillä kasviperäinen rauta ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen. Urheilijoiden raudantarve on suurempi kuin muilla, koska rautaa menetetään liikkumisen aikana. Esimerkiksi tömistelyliike jalkapohjissa juoksemisen aikana aiheuttaa punasolujen hajoamista.

Rautaa ei suositella jatkuvaan käyttöön, sillä sen liikasaannista voi olla haittaa sisäelimille, etenkin maksalle.

Rauta imeytyy paremmin, kun sitä otetaan kuureina. Tutkimusnäytön mukaan vaikuttaisi myös siltä, että raudan imeytyminen on tehokkaampaa, kun rautalisä otetaan joka toinen päivä.

Millaisia oireita vitamiini- ja hivenainepuutokset aiheuttavat?

Aina selkeää merkkiä vitamiinipuutoksesta ei ole. D-vitamiinin puute voi olla pienillä lapsilla vaarallinen tila. Jos lapselle ei anneta D-vitamiinia kahden viikon iästä lähtien, muutamassa kuukaudessa voi kehittyä jo selkeä D-vitamiinivaje. D-vitamiinin puute laskee veren kalsiumpitoisuutta, mikä voi olla hengenvaarallista.

D-vitamiinin, K-vitamiinin ja liikunnan puute saattavat aiheuttaa luuston heikkenemistä ja jopa osteoporoosia.

A-vitamiinin puute aiheuttaa hämäränäön heikentymistä. B1-vitamiinin eli tiamiinin puute voi johtaa beriberiin ja Wernicke-Korsakovin oireyhtymään, johon liittyy muistihäiriöitä. Tiamiinin puute liittyy usein runsaan alkoholinkäytön seurauksiin.

Harvinaisempiin puutoksiin kuuluu kehon omasta häiriöstä johtuva E-vitamiinin puute, joka aiheuttaa valtimon kovettumatautia. E-vitamiini on antioksidanttinen vitamiini, jota saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

C-vitamiinin puutoksesta aiheutuva keripukki on nykyään todella harvinainen puutostila.

Saako vitamiinit ja hivenaineet ruoasta, vai pitääkö ottaa purkista täydennystä?

Useimmiten vitamiinilisiä nauttivat terveystietoiset henkilöt, joiden vitamiinien saanti on jo valmiiksi riittävää. Silloin vitamiinilisien syöminen on turhaa.

Kaikkien runsaasti laihduttavien kannattaisi ottaa vitamiinit ja hivenaineet purkista. Vitamiinilisä voi olla myös tarpeen, jos kärsii allergioista tai ruokavalio on muuten kapea. D-vitamiinin ja folaatin riittävästä saannista on hyvä huolehtia. Kivennäisaineista jodin ja kalsiumin saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Lisäksi rautaa saadaan usein liian niukasti.

Voiko vitamiineista olla apua vaivojen ja sairauksien hoidossa?

Ruokavaliolla on suuri merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille. Riittävä energian ja proteiinin saanti, vitamiinit, kivennäisaineet, flavonoidit ja hyvälaatuiset rasvat edistävät elimistön hyvinvointia. Vitamiinilisät eivät kuitenkaan korvaa tehokasta lääkehoitoa erilaisten sairauksien ja vaivojen hoidossa.

Rasvojen imeytymishäiriöstä tai sairaanhoidossa käytetystä erittäin vähärasvaisesta kylus-ruokavaliosta aiheutuneet vitamiinipuutokset on syytä korjata. Mikäli suolistossa on imeytymishäiriö, vitamiinilisiä tarvitaan usein isompia määriä.

Pitääkö kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien ottaa vitamiinilisiä?

B12-vitamiinilisä suositellaan aloitettavaksi heti vegaaniruokavalioon siirtymisen jälkeen, sillä B12-vitamiinia saa vain eläinperäisistä lähteistä. Vegaaniruokavaliota noudattavilla saattaa olla myös jodin ja B2-vitamiinin puutetta.

Kananmunia ja maitotuotteita säännöllisesti syövän lakto-ovo-vegetaristin ei tarvitse ottaa B-vitamiinilisää. Kuitenkin, jos ruokavalioon kuuluu eläinperäisiä tuotteita vain satunnaisesti, kannattaa ravinnon oheen ottaa B12-vitamiinilisä.

Mistä vitamiinilisät kannattaa hankkia?

Ravintolisiä ei tutkita yhtä tehokkaasti kuin lääkkeitä, vaan niiden vitamiinipitoisuuksista riittää vahvistukseksi vain valmistajan ilmoitus. Vitamiinilisät kannattaa hankkia ruokakaupasta tai apteekista. Ruokakaupoissa on usein myynnissä samoja vitamiini-kivennäisainelisiä kuin apteekissa.

Netin kautta ei kannata tilata vitamiineja ulkomailta, sillä niistä on tullin tutkimuksissa löydetty lääkejäämiä, hormonipitoisuuksia, täyteaineita ja jopa sementtiä.

Ovatko monivitamiinivalmisteet yhtä tehokkaita kuin erilliset vitamiinilisät?

Monivitamiinivalmisteissa on yleensä riittävästi eri vitamiineja. Joissakin tapauksissa voi olla tarve suuremmille vitamiinimäärille, mutta silloin se johtuu useimmiten lääketieteellisistä syistä ja vaatii tarkempaa selvittelyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

Monivitamiinivalmisteet imeytyvät yhtä tehokkaasti kuin erilliset vitamiinilisät. Lisäksi niissä on tasaisemmin vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä yksittäistä vitamiinia saa kerralla liian suurta määrää. Kun yksittäisiä vitamiineja otetaan lisinä, määrät voivat olla varsin isoja. Monivitamiini-kivennäisainelisissä on D-vitamiinia yleensä 10 mikrogrammaa, jolloin sitä ei tarvitse enää ottaa erikseen.

Jos haluaa turvata pelkästään D-vitamiinin tai jodin saantinsa, D-vitamiini- tai jodilisä riittävät silloin mainiosti.

Suurimman osan vitamiineista voi ottaa samaan aikaan. Rautavalmistetta ja kalsiumia ei kuitenkaan suositella otettavaksi yhtä aikaa, sillä ne häiritsevät toistensa imeytymistä.

Mistä tietää, saako tarpeeksi vitamiineja?

Ruokavalion ollessa monipuolinen, terveellinen ja suurin piirtein suositusten mukainen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on useimmiten riittävää. Jos oman kehon vitamiinitasot kuitenkin mietityttävät, ne on helppo mittauttaa laboratoriossa. Ilman lääkärin lähetettä mittauksen joutuu tosin kustantamaan itse.

Rauta-arvot ja folaatti kannattaa silloin tällöin käydä tarkistuttamassa laboratoriossa. D-vitamiinin mittauttaminen tulee jatkossa todennäköisesti lisääntymään.

Voiko vitamiinilisistä olla haittaa?

Ruuasta on vaikea saada liikaa vitamiineja. Vitamiineja voi saada helpommin liikaa, kun ne otetaan lisänä.

Liiallinen D-vitamiinin saanti aiheuttaa luiden pehmentymistä. Myös esimerkiksi haimasyövän riski voi kasvaa, jos D-vitamiinia saadaan liikaa. Lapset voivat saada vitamiinimyrkytyksen liiasta D-vitamiinista.

Vesiliukoisia vitamiineja, kuten C-vitamiinia, on hankala saada liikaa, koska niistä suurin osa poistuu elimistöstä virtsan mukana. Sen sijaan rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiini, poistuvat elimistöstä hitaammin.