Hyvinvointi

Vuoteessa olon rajoittaminen on tehokkain keino hoitaa unettomuutta – näin menetelmä toimii

Vuoteessa olon rajoittaminen auttaa kahta kolmesta unettomuudesta kärsivää. Menetelmä on yksinkertainen ja sitä on helppo noudattaa näiden selkeiden ohjeiden avulla.

Kaikkein tehokkain ja tutkituin menetelmä unettomuushäiriön ja unettomuuden hoitamisessa on vuoteessa olon rajoittaminen.

Lue myös: Rasittaako uniongelma parisuhdetta? Näiden ohjeiden avulla saatte kumpikin unta

”Vuoteessa olon rajoittamisessa karsitaan pois valveillaoloaika vuoteessa. Kyse ei siis ole nukkumisen tai unen rajoittamisesta”, Helsingin uniklinikan toiminnanjohtaja Anne Huutoniemi sanoo.

”Unettomalle vuode toimii negatiivisena ärsykkeenä. Unettomuudesta on muodostunut kehon tapa reagoida. Siksi pitää tehdä kehollisia muutoksia, jotta negatiivinen ehdollistuma sammuisi.”

Vuoteessa olon rajoittaminen aloitetaan univalvepäiväkirjalla

Vuoteessa olon rajoittaminen aloitetaan pitämällä univalvepäiväkirjaa viikon tai kaksi.

Unipäiväkirjaan merkitään, monelta on mennyt sänkyyn, monelta on noussut ylös ja paljonko vuoteessa arvioi nukkuneensa jonkin asteista unta yhdessä tai useammassa erässä.

Unen tehokkuuden pitäisi olla vähintään 85 prosenttia. Tehokkuuden saa laskettua, kun muuttaa minuuteiksi nukkumansa ajan, jakaa sen vuoteessa vietetyllä ajalla ja kertoo luvun sadalla.

Aikoja arvioidessa ei katsota kelloa. Kello on samanlainen uniärsyke kuin vuode.

”Kello aktivoi pelkomuistijäljen, koska sitä on tullut tuijoteltua valvottuina yöntunteina. Uneton helposti uskottelee, että yöllä kelloon katsominen rauhoittaa, kun tietää, kuinka paljon nukkumisaikaa on jäljellä. Se ei mene niin. Kellon katsominen saa kehon reagoimaan ja se virkistää ajatukset.”

Arvion ei tarvitse olla minuuttitarkka. Yleensä ihminen osaa antaa aika hyvän arvion unestaan.

”Uneton tietää melko hyvin, onko hän valvonut puoli tuntia vai puolitoista tuntia. Uneton arvioi usein unen määrän liian vähäiseksi. Riittää, että on edes jonkinasteisessa unessa, ei tarvitse nukkua syvää ja rauhallista unta.”

Vuoteessa olo rajoittaminen tehdään vähintään viideksi tunniksi, vaikka unen keskiarvo jäisi alle viiden tunnin.

Tyypillisesti unihäiriöistä kärsivät ihminen varaa 8–9 tuntia nukkumiseen, mutta arvioi olleensa unessa 5–6 tuntia. Vuoteessa pyörimiseen on varattu aikaa melkein puolet liikaa.

Vuoteessa olon rajoittamista kokeillessa vuoteeseen pitäisi mennä vasta puoli yhdeltä yöllä, jos herää aamukuudelta.

Lue myös: Uni torjuu sairauksia ja parantaa muistia – 10 hyvää syytä nukkua vähintään 7 tunnin unet

Vuoteesta noustaan ylös, jos uni ei tule 15–30 minuutissa

Jos uni ei tule 15–30 minuutissa nukkumaan mennessä tai yöllä herätessä, vuoteesta noustaan ylös ja siirrytään esimerkiksi sohvalle.

”Jos asut yksiössä, etkä voi mennä muualle, siirrä tyyny jalkopäähän. Nukkumisrituaaliin pitää tulla jokin selkeä kehollinen muutos, kun ollaan hereillä. Vuoteen ja kehon välinen negatiivinen ehdollistuma ei poistu vain ajattelemalla, vaan joka yö heräämisen yhteydessä on toimittava toisella tavalla, että ehdollistuma sammuu.”

Ylösnouseminen ei tarkoita sitä, että aikaa alettaisiin käyttää hyödyksi. Toiminnan pitää olla samansuuntaista kuin nukkumisen. Hengittämiseen keskittyminen ja mielikuvaharjoitukset ovat hyviä. Tunnin, puolentoista päästä, kun alkaa tuntua siltä, että nukahtaa, voi palata sänkyyn.

”Joskus vuode voi olla niin voimakas ärsyke, että virkeys nousee uudestaan, kun palaa vuoteeseen.”

Lue myös: Kuorsaus on kiusallinen vaiva – tästä se johtuu ja näin siitä pääsee eroon

Vuoteessa olon rajoittaminen kestää kahdesta viikosta eteenpäin

Tiukkaa rytmiä pidetään yllä kaksi viikkoa. Usein kolmen yön jälkeen tapahtuu muutos ja nukahtaminen helpottuu ja heräilyt alkavat vähentyä.

Jos kahden viikon aikana ei ole ollut nukahtamisvaikeuksia tai aamuyöstä heräilyä, nukkumaanmenoa aikaistetaan 15 minuutilla.

Jos nukahtaminen ei vaikeudu tai yöllisen heräämisen yhteydessä ei ole yli puoli tuntia hereillä, voi parin kolmen illan kuluttua nukkumaanmenoa aikaistaa taas 15 minuuttia. Näin jatketaan, kunnes saadaan riittävä pituus.

”Vuoteessa olon rajoittaminen on tehokas keino, jolla saa muutosta aikaan. Sillä aloitamme Uniklinikallakin.”

”Kaksi ihmistä kolmesta hyötyy vuoteessa olon rajoittumisesta. Yksi kolmasosa unettomuudesta kärsivistä ei saa tästä menetelmästä hyötyä ja silloin saattaa olla kyseessä esimerkiksi voimakas ahdistuneisuus, joka lisääntyy, kun vuoteessa oloa rajoitetaan.

Lue myös: Uniapnea voi aiheuttaa infarktin – 10 piilevästä apneasta varoittavaa oiretta