Istuminen vaarantaa terveytesi – 5 keinoa, joiden avulla vähennät istumista

Suomalainen istuu, makaa tai seisoo paikoillaan yli kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan. Näiden keinojen avulla saat takapuolen ylös penkistä.

Aamulla istumme autossa tai julkisissa kulkuvälineissä, päivä kuluu töissä tietokoneen ääressä kyyhöttäessä ja illalla rojahdamme television ääreen. Enemmistö meistä viettää hereilläoloajastaan suurimman osan paikallaan, pääasiassa istuen.

Istumisesta kannattaa olla huolissaan, sillä se aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. Runsas istuminen yhdistetään useisiin pitkäaikaissairauksiin, kuten diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Istuminen aiheuttaa myös niska-, hartia- ja selkävaivoja sekä ylipainoa.

istuminen_aiheuttaa_kipuja

Runsaan päivittäisen istumisen aiheuttamat terveyshaitat eivät kumoudu edes säännöllisellä vapaa-ajan liikunnalla.

Onneksi ongelmaan on olemassa helppo ratkaisu. Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa selvisi, että jo 20 minuuttia vähemmän istumista päivässä paransi veren rasva-arvoja ja piti yllä jalkojen lihasmassaa.

Katso keinot, joiden avulla vähennät istumista:

1. Tunnista omat tapasi

Muutos kannattaa aloittaa asioista, jotka toistuvat arjessasi usein. Ota avuksi esimerkiksi askelmittari tai aktiivisuusranneke tai seuraa omia tapojasi. Milloin istut paljon ja pitkiä aikoja?

Muuta arkeasi rutiini kerrallaan ja itsellesi mieluisilla tavoilla.

2. Katso työpäivää uusin silmin

Vaihtelu virkistää. Työskentele osa päivästä istuen ja osa seisten, jos pystyt. Kokeile kävelypalaveria tai pitäkää palaveri seisten. Kävele kaukaisimmalle tulostimelle tai käy vessassa eri kerroksessa.

Pidä vähintään pitkin työpäivää lyhyitä taukoja, joiden aikana jaloittelet esimerkiksi hakemaan kahvia. Laita puhelimeesi muistutus, jos taukojen pitäminen muuten unohtuu.

3. Ota hyöty irti lyhyistä matkoista

Ota jalat tai pyörä alle ja kävele tai pyöräile kaikki lyhyet matkat. Voit esimerkiksi päättää, että kävelet kaikki alle kahden kilometrin matkat.

Vanha kikka on hypätä bussista aiemmalla pysäkillä. Saat huomaamatta kilometrejä mittariin, sillä 300 metrin pysäkinvälin käveleminen kaksi kertaa päivässä tekee kolme kilometriä viikossa ja 150 kilometriä vuodessa.

Julkisissa kulkuvälineissä seisominen tuo vaihtelua istumiseen, jos matkaa ei voi taittaa jalan tai pyörällä.

4. Käytä portaita

Tämän olet varmasti kuullut ennenkin, mutta sama neuvo toimii aina. Valitse siis portaat aina, kun se on mahdollista. Paikallaan olon välttelyn lisäksi kulutat energiaa ja kohotat kuntoasi, kun nouset portaita. Kävele portaat ainakin ylöspäin, jos tuntuu, että laskeutuminen on liian kuormittavaa nivelille.

Jos portaissa hengästyminen huolettaa, katso lääkärin 7 vinkkiä hengästymisen helpottamiseksi.

5. Vaihda asentoa

Kukaan ei käske sinua luopumaan television katselusta, mutta voisiko katselun ohessa myös esimerkiksi venytellä? Moni asia lehden lukemisesta kahvitauon pitämiseen onnistuu istumisen sijaan seisten.

Kotisohvalta olisi hyvä nousta kerran tai pari tunnissa. Asentojen vaihtaminen lisää kehon ja mielen vireyttä.

Liiallisen istumisen terveysriskejä ovat muun muassa:

  • ennenaikainen kuolemanriski
  • sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet
  • aineenvaihduntasairaudet, kuten 2. tyypin diabetes
  • masennus
  • syöpäsairaudet
  • hengityselimistön sairaudet
  • tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat

Lähde: Sosiaali- ja terveysministeriö

Lähteet: Sosiaali- ja terveysministeriö, Jyväskylän yliopisto, UKK-InstituuttiOrion.

Keskustelu

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.