Jo puolen tunnin kävely päivässä kannattaa – lue monipuoliset hyödyt!

Lyhytkin kävelylenkki lievittää stressiä, suojaa sydäntä, parantaa muistia ja lisää luovuutta. Listasimme 11 hyvää syytä kävellä edes puoli tuntia päivittäin.

Terveyden vaaliminen ei vaadi raskasta hikiliikuntaa. Reipas kävely treenaa sekä luustoa, lihaksia että kestävyyttä ja ehkäisee vakavia sairauksia.

Tämän vuoksi lyhytkin kävelylenkki kannattaa:

1. Kestävyyskuntosi nousee

Kävely on aerobista liikuntaa, joka parantaa sydämen pumppaustehoa ja keuhkojen ja verisuonien toimintakykyä. Mitä enemmän kävelet, sitä kevyemmin askel kantaa. Ylämäet eivät enää nosta sykettä huippuunsa, ja myös leposykkeesi pysyy alhaisempana.

2. Luustosi vahvistuu etkä kaadu helposti

Kävely on hyvää luuliikuntaa, sillä tärähdykset vahvistavat luita ja ehkäisevät osteoporoosia. Kävely harjoittaa myös koordinaatiokykyä ja kehonhallintaa. Kävelyn kaltainen liikunta 2−3 kertaa viikossa voi vähentää kaatumisriskiä jopa 60 prosenttia.

Jotta saisit kävelystä kaiken hyödyn irti, lenkkeile vaihtelevissa maastoissa. Lenkkeile välillä asfaltilla, välillä pehmeällä hiekkatiellä. Harjoita kehonhallintaasi nousemalla portaita, kävelemällä metsässä tai pitkospuilla.

Lenkkeily kannattaa.

3. Lihaksesi vahvistuvat ja ryhtisi oikenee

Kun kävelet reippaasti ja otat kädet mukaan liikkeeseen, koko vartalosi saa treeniä. Jalkojen suuret, koko kehoa kannattelevat lihakset vahvistuvat ja hartiasi rentoutuvat.

Kävelylenkillä voi vahvistaa myös keskivartaloa ja lantionpohjaa. Jännitä kävellessäsi vatsalihaksiasi, pidä alaselkäsi suorana ja supistele samoja lihaksia, joilla pidätät virtsaa.

4. Sydämesi pysyy terveempänä

Hyvä kestävyyskunto suojelee sydänsairauksilta, sillä leposyke laskee, sydämen iskutilavuus kasvaa ja valtimot pysyvät elastisina. Kävely ehkäisee sydäninfarkteja, aivohalvausta ja korkeaa kolesterolia.

Amerikkalaistutkimuksen mukaan jo 30 minuutin kävelylenkki viitenä päivänä viikossa ehkäisee naisten riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin 30 prosenttia. Harrastuksesta on hyötyä, vaikka sen aloittaisi kypsällä iällä. Tutkimukseen osallistuneet naiset olivat 50−79-vuotiaita, ja kävely kohensi selvästi heidän sydänterveyttään.

5. Verenpaineesi laskee

Täydellinen liikkumattomuus ja erittäin raskas ponnistelu kuntosalilla voivat nostaa verenpainetta. Kestävyysliikunta taas laskee sekä ylä- että alapainetta jopa neljä yksikköä. Vaikutus on sama kuin verenpainelääkkeillä.

Jo puolen tunnin kävely päivittäin vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen. Lenkin voi tehdä kerralla tai 10 minuutin pätkissä, sillä lyhytkin liikuntatuokio laskee verenpainetta.

Kun liikut verenpaine laskee.

6. Rasva- ja sokeriarvosi pysyvät kurissa

Kestävyysliikunta tehostaa sokeriaineenvaihduntaa ja parantaa kehon rasva-arvoja. Tämä ehkäisee monia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja aineenvaihduntahäiriöitä.

7. Vaarallinen vatsarasva palaa

Kävely pitää kilot kurissa ja sulattaa sisäelimiin kertyvää viskeraalista rasvaa. Keskivartalolihavuus altistaa rasvamaksalle, tyypin 2 diabetekselle, kohtu- ja rintasyövälle, sydän- ja verisuonisaurauksille sekä kuukautiskierron häiriöille. Jo 5−10 prosentin painonpudotus ja säännöllinen lenkkeily polttavat sisäelinrasvaa ja torjuvat sairauksia.

8. Vaihdevuosioireet helpottuvat

Etenkin keski-ikäisten naisten kannattaa kävellä. UKK-instituutin tutkimuksen mukaan kävelylenkit vähentävät kuumia aaltoja. Myös unenlaatu parantuu, kun hikoilukohtaukset eivät herättele öisin.

Jotta kävely helpottaisi vaihdevuosioireita, 50 minuutin lenkki kannattaa tehdä ainakin neljä kertaa viikossa. Tulokset alkavat näkyä noin puolessa vuodessa.

9. Nukut paremmin

Kävely helpottaa nukahtamista, pidentää unta ja parantaa sen laatua. Rauhallinen kestävyysliikunta rentouttaa lihaksia, ja kävelylenkki on hyvä keino tyhjentää mieli häiritsevistä ajatuksista ennen nukkumaanmenoa.

Reipas tai pitkä lenkki kannattaa tehdä kolmisen tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä rankka liikuntasuoritus piristää aluksi. Rauhallisen puolen tunnin kävelyn voi tehdä myöhemminkin.

Aurinko paistaa puiden lomasta.10. Stressaat vähemmän

Kestävyysliikunta lisää mielihyvähormonien tuotantoa. Stressiä ja kiihtymystä lisäävän kortisolihormonin eritys taas pysyy tasapainossa. Lisäksi luonnon äänien ja tuoksujen on todettu rauhoittavan ja lohduttavan ihmistä.

11. Muistisi pelaa ja luovuutesi pulppuaa

Useat tutkimukset osoittavat, että kevytkin kävely vähentää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä 40 prosenttia. Jo kolme 15 minuutin lenkkiä viikossa voivat ehkäistä muistisairauksia ja hidastaa niiden etenemistä.

Tuoreessa amerikkalaistutkimuksessa huomattiin, että kävely ruokkii myös luovuutta. Kävely sai ihmiset keksivät enemmän ratkaisuja ongelmiin kuin istuminen. He myös puhuivat ja ideoivat enemmän muiden kanssa aloitettuaan kävelyharrastuksen.

Näin kävelet oikein:

  • Pidä vartalo suorassa. Pään tulisi olla samassa linjassa keskivartalon kanssa ja hartioiden rentoina hieman takana. Älä päästä alaselkää notkolle ja lantiota eteen.
  • Liikuta käsiä edestakaisin. Älä anna käsien heijata sivulta toiselle.
  • Askella koko jalalla. Rullaava askel alkaa kantapään ulkosyrjästä ja loppuu päkiän sisäsyrjälle.
  • Vaihtele vauhtia ja maastoja. Kuntosi kehittyy, kun kehosi saa erilaisia ärsykkeitä.
  • Voit tehostaa ylävartalotreeniä kävelysauvoilla. Työnnä sauva kunnolla taakse ja liikuta käsiä edestakaisin, älä vartalon sivulta toiselle.
  • Sopiva kävelysauvan pituus on 50 senttiä vähemmän kuin oma pituutesi.


Lähteet:
Diabetesliitto, Mediuutiset, Mielenterveystalo, New England Journal of Medicine, Terveyskirjasto,  UKK-instituutti

 

Avainsanat

Keskustelu

Päiväni alkaa 3kilometrin lenkillä. Talvella asfaltti-tiellä, mutta lumien ja liukkauden jälkeen tykkään silloin tällöin kiipeillä mäkiä. Mieleni pysyy virkeämpänä, kun heti aamulla lähden liikkumaan.

Kommentoi juttua: Jo puolen tunnin kävely päivässä kannattaa – lue monipuoliset hyödyt!

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X