Jumppaohjeet – takapuoli kiinteäksi kotona

Kuntosalilla tai kotona voi pistää jumpaksi. FitFarmin personal trainer 
Satu Kalmi näyttää helpot liikkeet, jotka sopivat myös polvivaivaiselle.

Mahtavinta on löytää liikunnanilo ja samalla muokkautuu peppu! Liikkeitä voit 
tehdä omalla painollasi, käsipainoilla tai jumppapallon 
avulla.

Lantiojumppa

1. Lantion nostot

Asetu selinmakuulle lattialle, kädet sivuille. Nosta lantio niin ylös kuin mahdollista ja tee yläasennossa voimakas supistus pakaralihaksilla. Laske lantio alas. Lisää tehoa saat, kun supistat pakaroita viisi sekuntia.

lantio jumppaohjeet

Jumppapallon avulla liike on haastavampi: tekniikka on muuten sama, mutta aseta kantapääsi palloa vasten.

Toistot:  15–20 kertaa, 2–3 sarjaa.

penkille nousu lantiojumppaa

2. Penkille nousu

Liikkeen voi tehdä mille tahansa tukevalle korokkeelle joko yksi jalka kerrallaan tai vuorojaloin. Kotona hyvänä vastuksena toimivat käsipainot tai vaikka vedellä/hiekalla täytetyt limsapullot. Astu toisella jalalla korokkeelle ja jätä toinen jalka ilmaan. Tuo lantiota hiukan eteen ja supista voimakkaasti pakaralihaksilla. Astu takaisin alas.

Toistot: 10–15 kertaa per jalka, 
2–3 sarjaa.

maastaveto jumppaohjeet lantio

3. Suorin jaloin 
maastaveto

Seiso suorassa, jalat noin hartioiden levyisesti. Lähde viemään pakaraa taaksepäin ja laskeudu käsipainot kädessä alas, painot kohti jalkapöytää. Pidä painot lähellä kehoasi. Laskeudu niin alas kuin liikkuvuutesi antaa periksi ja nouse takaisin ylös. Ylhäällä tuo lantiota eteen ja supista pakaroilla voimakkaati. Pidä liikkeessä selkä suorassa, ja polvet hiukan koukussa. Voit käyttää jumpatessa apuna käsipainoja, kahvakuulaa tai vaikka harjan vartta.

Toistot: vastuksesta riippuen 10–15, 2–3 sarjaa.

lantiojumppaa

4. Pakarapotku 
taakse

Asetu maahan kontalleen ja potkaise toinen jalka taakse mahdollisimman ylös. Supista pakaraa yläasennossa. Laske jalka alas, tuo polvi ilmassa kannatellen kohti vatsaa ja potkaise takaisin ylös. Suorita liike yksi jalka kerrallaan tai vuorojaloin.

Toistot: 15–20 per jalka, 
2–3 sarjaa.

Asiantuntijana fysioterapeutti Petri Väyrynen ja personal trainer Satu Kalmi.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 8/2014.

Lue myös jutut:

Seksi: kosketa minua hellästi

Takapuoli – miltä se näyttää

Näillä ohjeillä pääset eroon virtsankarkailusta

Miksi virtsankarkailu on yleistä aikuisilla naisilla – lue viisi syytä

Keskustelu

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.