Kun painajaiset pilaavat yön – 9 vinkkiä levollisempaan uneen

Stressi, tissuttelu ja kaamosväsymys voivat aiheuttaa painajaisia. Nukut levollisemmin, kun korvaat yömyssyn liikunnalla ja pidät päivärytmistä kiinni. Masennukseen kannattaa hakea apua, sillä henkinen kuormitus voi tulla uniin.

Painajaiset ovat ahdistavia, voimakkaita unia, jotka voivat aiheuttaa heräilyä. Turun yliopiston unitutkijan Nils Sandmanin ja THL:n laajan unitutkimuksen mukaan 3–5 prosenttia suomalaisista kärsii toistuvista painajaisista. Painajaiset lisääntyvät iän myötä ja naiset kärsivät niistä enemmän kuin miehet.

Ahdistavien unien taustalla on usein sekä henkisiä että fyysisiä syitä syitä. Nämä vinkit auttavat rauhoittamaan yöt:

1. Huolehdi unihygieniasta

Unesta tulisi huolehtia samaan tapaan kuin kehosta. Unihygienialla tarkoitetaan toimenpiteitä, jotka helpottavat nukahtamista ja parantavat unenlaatua.

Varmista, että makuuhuone on puhdas, tuuletettu ja pimeä. Jos ulkoa kantautuvat äänet tai valot häiritsevät, käytä korvatulppia tai silmämaskia. Hanki ergonominen tyyny ja patja. Tavallista peittoa raskaampi painopeitto voi auttaa rauhoittumisessa.

Älä naputa tietokonetta tai puhelinta iltaisin. Ota lämmin, rentouttava suihku, himmennä valot ja syö kevyt iltapala. Sulje televisio ja tee käsitöitä tai lue. Älä tee tai katsele mitään aktivoivaa tai stressaavaa pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa.

2. Älä ota yömyssyä

Alkoholi helpottaa nukahtamista, mutta huonontaa unenlaatua. Alkoholi häiritsee REM-unijaksoa, jonka aikana nähdään unia. REM-unen häiriintyminen voi aiheuttaa painajaisia ja heräilyä, joten unta ei kannata metsästää yömyssyn avulla.

3. Vähennä kahvittelua, tumppaa tupakka

Kofeiini ja nikotiini piristävät keinotekoisesti. Molempien käyttöä kannattaa välttää etenkin kello 17:a jälkeen. Muista, että kahvin ja teen lisäksi kofeiinia on energiajuomissa ja tummassa suklaassa.

4. Lisää liikuntaa

Runsaasti liikkuvat näkevät vähemmän painajaisia kuin passiivisemmat. Liikunta kannattaa ajoittaa iltapäivään tai alkuiltaan, sillä rankka treeni myöhään illalla voi vaikeuttaa nukahtamista ja häiritä unta.

5. Tarkista lääkityksesi

Lääkkeet voivat aiheuttaa unihäiriöitä, joten asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa. Esimerkiksi osa masennus- ja unilääkkeistä voi aiheuttaa painajaisia, vaikka mieliala kohentuisi ja nukahtaminen helpottuisi.

6. Karsi stressitekijät

Stressillä ja painajaisilla on tutkittu yhteys. Stressaantunut ihminen nukkuu vähemmän rauhoittavaa syvää unta ja enemmän aktiivista REM-unta. Yöt voivat olla levottomia ja aamulla olo on uupunut.

Stressiä voi vähentää kieltäytymällä liioista velvoitteista, liikkumalla, rauhoittumalla luonnossa, meditoimalla ja puhumalla stressinaiheista. Paras stressinpoistokeino on usein yhdistelmä mielenhallintaa ja arkea konkreettisesti helpottavia muutoksia.

Älä tingi unesta varsinkaan hektisissä elämäntilanteissa. Univaje ruokkii stressiä, jolloin painajaiset voivat pahentua.

7. Hoida kaamosoireita

Suomalaistutkimuksessa havaittiin yhteys painajaisten ja kaamosoireilun välillä. Ne, jotka kärsivät talvella väsymyksestä ja apeudesta, näkivät muita enemmän painajaisia.

Kaamosoireita ja talvimasennusta voi helpottaa sykettä nostattavalla liikunnalla, kirkasvalohoidolla, terveellisellä ruokavaliolla ja säntillisellä unirytmillä. Älä kuku myöhään ja torkuta herätyskelloa vapaapäivinäkään. Jos unirytmi lykkääntyy, kaamosoireilu voimistuu ja unenlaatu kärsii.

8. Hae apua, puhu ja kirjoita

Raskas elämäntilanne voi tunkeutua uniin ja aiheuttaa painajaisia. Traumaa, masennusta ja ahdistusta kannattaa aina hoitaa asiantuntijan avulla.

Jos henkinen kuormitus on lievempää, mutta häiritsee unta, läheiselle puhuminen tai ajatusten purkaminen kirjoittamalla voi helpottaa oloa. Painajaisissa ei ole aina erityistä symboliikkaa. Unihäiriöistä puhuminen voi kuitenkin auttaa huomaamaan, mitkä asiat kuormittavat mieltä ja arkea.

9. Älä anna painajaisten hallita elämääsi

Jos nukkumaanmeno jännittää, pelko voi viedä yöunet ja väsymys voi pahentaa painajaisia. Joskus paras keino painajaisten kanssa elämiseen on tilanteen hyväksyminen. Tämä voi laukaista stressin, jolloin pahat unet katoavat.

 

Lähteet: Psychology Today, Päihdelinkki, Terve.fi, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Terveyskirjasto

 

 

 

Keskustelu

Kommentoi juttua: Kun painajaiset pilaavat yön – 9 vinkkiä levollisempaan uneen

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X