Alaselkäkipu voi johtua lantion virheasennosta – näillä 4 tehovenytyksellä lepuutat jumista alaselkää

Staattisilla venytyksillä ja lepoasennoilla voi saada apua alaselkäkipuun. Helpotus on kuitenkin vain hetkellinen. Jatkuvan vaivan korjaaminen vaatii juurisyyn selvittämistä ja hoitamista.

Alaselkäkipu on varsin tavallinen vaiva. Terveyskirjasto kertoo, että jopa kahdeksan kymmenestä aikuisesta kärsii siitä jossain vaiheessa.

Selkähoitaja Pasi Pulkkinen SelkäFixistä kertoo alaselän jatkuvan kivun johtuvan usein lantion virheasennosta. Virheasento puolestaan johtuu usein lihasten epätasapainosta. Tavallisesti epätasapaino on keskivartalossa.

”Selkäkivut ovat yleisiä keski-iässä, kun lihasten epätasapainoa on ehditty vahvistaa vuosikymmenten ajan”, Pulkkinen sanoo.

Lihasepätasapainoon on useita mahdollisia syitä. Syyksi voi selvitä esimerkiksi toispuoleinen urheilulaji tai työ, nukkuminen aina samalla kyljellä tai vammasta toipuminen. 

Lue myös: Selkäkivut katoavat usein itsestään, mutta yksi karhunpalvelus on syytä välttää

Alaselkäkipu voi helpottua näillä venytyksillä

Akuuttia alaselän kipua voi helpottaa kotona muutamien helppojen asentojen avulla. Apu on kuitenkin vain väliaikaista, sillä Pulkkisen mukaan alaselkäkivun hoitaminen kokonaan vaatii kivun juurisyyn selvittämistä ja hoitamista. 

”Pitkässä juoksussa venytystä tärkeämpää on se, että kehon heikompi puoli vahvistuu”, hän sanoo.

Pulkkinen neuvoo ohjeet neljään venytykseen ja lepoasentoon, jotka hoitavat tehokkaasti akuuttia särkyä ja jumitusta. 

1. Kylkivenytys  

Lähes kaikkien toinen kylki on vahvempi kuin toinen. Kylkivenytytys tehdään vahvalle puolelle. Jos olet oikeakätinen, vasen kylki on usein oikeaa puolta vahvempi.

”Kylkivenytys on paras venytys kyljen alueen lihaksille. Sen avulla saadaan vahva puoli venymään ja lantio kääntyy parempaan asentoon.” 

Pulkkinen myös muistuttaa, että jos heikkoa puolta ei vahvista, vaiva palautuu takaisin.

Tee näin 

Asetu kylkimakuulle niin, että nojaat sohvaan tai rahiin. Venytettävä puoli on lattiaa kohden. Nosta käsi sohvan päälle ja nojaa kainalolla sohvaan. Pidä alimmainen jalka suorana, päällimmäinen voi levätä rennosti päällä. 

Pysyttele asennossa 20–25 minuuttia kerrallaan. Venytyksen ankaruus ei ole oleellista vaan sen pituus, etenkin kun puhutaan staattisista venytyksistä. Lähde venytyksen jälkeen vaikkapa pienelle kävelylle, jotta lantio saa liikettä.

Lue myös: Outoa painetta selässä? Syy saattaa löytyä nikamalukosta, joka uusiutuu helposti – näin siitä pääsee eroon

2. Syväkyykky

Syväkyykky on lepoasento, johon jokaisen perusterveen työikäisen tulisi päästä. Se on erinomainen tapa lepuuttaa alaselkää. Kyykkyasentoon voi laskeutua esimerkiksi hampaidenpesun ajaksi.

Tee näin

Aseta jalat levälleen ja kyykkää takamus kohti lattiaa. Jos asento tuntuu hankalalta tai kantapäät nousevat, levitä jalkojen haaraa ja käännä jalkateriä hieman ulospäin.

3. Alaselän nikamien rentoutus

Jos alaselkä tuntuu jumiselta ja selkä kumartuu vaivoin eteentaivutuksessa, alaselän nikamat kaipaavat verryttelyä. 

”Alaselän nikamien rentoutuksessa alimmat nikamat liikkuvat joka suuntaan. Näillä liikkeillä saa heräteltyä rangan pieniä lihaksia auki”, Pulkkinen sanoo.

Liikesarja kannattaa toistaa aamuisin.

Tee näin

Käy lattialle selinmakuulle, jalat koukkussa. Ala liikutella lantiota kaikkiin suuntiin: täysin notkolle sekä vastakkaiseen suuntaan, eli kääntäen pakaroita irti lattiasta pyöristämällä selkää.  

Tämän jälkeen suorista jalat. Työnnä toista jalkaa pidemmälle pituussuunnassa. Toista tätä muutamia kertoja jalkaa vuorotellen. Lantio saa liikettä pystysuunnassa. 

Päätä liikesarja koukistamalla jalat uudelleen. Kääntele niitä vuoroin vasemmalle ja oikealle rauhallisesti.  

Lue myös Anna.fi: Oikeanlainen venyttely vahvistaa lihaksia enemmän kuin pelkkä tehotreeni – 7 hyvää syytä venytellä

4. Pakaravenytys

Kireä pakara voi olla syy alaselän kipuun. Pakaravenytyksiä voi onneksi tehdä useissa eri asennoissa.

Tee näin

Istu tuolille ja nosta nilkka toisen polven päälle. Taivuta yläkehoa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen pakarassa. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia ja toista toisella jalalla.

Avainsanat

Keskustelu

Hyviä ohjeita, joita kannattaa ehdottomasti kokeilla ja useamman kerran, kun aina tilanne ei laukea kerrasta.
On kuitenkin niin, että välillä lantion nivelet ovat jumissa sellaisista paikoista ja tavalla, että niitä ei saa millään itse avattua ja palautettua niihin normaaleja liikeratoja. Omien kokemusteni mukaan silloin kannattaa kääntyä ammattitaitoisen osteopaatin puoleen ja saada kivut pois ja palauttaa kaikkien nivelten normaalit liikeradat.

jos lonkkanivel/et on kulunut/etu-j a takareisilihas jumissa. niin lonkkanivel ei kävellessä saa kiertoliikettä aikaiseksi. silloin tarvittava kiertoliike tulee alaselän nikamista. tulemana on yliliikkuvat alaselän nikamat.

Kommentoi juttua: Alaselkäkipu voi johtua lantion virheasennosta – näillä 4 tehovenytyksellä lepuutat jumista alaselkää

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X