Liikunta

Hyvä peruskunto auttaa jaksamaan arjessa ja saa rasvankin palamaan: Treenaa peruskuntoa näin

Kunto kohoaa parhaiten hitaalla ja pitkäkestoisella harjoittelulla. Hyvää peruskestävyyden treenaamisessa on myös se, että samalla paino pysyy kurissa.

Peruskunnolla eli peruskestävyydellä tarkoitetaan kunnon osa-aluetta, jossa syke pysyy matalana. Kun peruskunto on hyvä, jaksaa arjen askareita päivästä toiseen tuntematta itseään erityisen väsyneeksi.

Matalasykkeinen liikunta kehittää sydäntä pumppaamaan verta tehokkaasti eli mahdollisimman paljon yhdellä lyönnillä. Se kehittää myös hapenottoa ja verisuonistoa, joka kuljettaa hapen veren mukana lihaksiin.

Miten peruskuntoa kehitetään? Entä mistä tietää, onko oma peruskunto hyvä? Juoksuvalmentaja Carita Riutta juoksukoulu Runner’s High’sta vastaa.

Lue myös: Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntasi ja onnistut vihdoin

1. Mitä hyötyä peruskunnon kehittämisestä on?

Peruskestävyysharjoittelu kehittää yleistä jaksamista. Kun peruskunto on hyvä, pitkän päivän jälkeen esimerkiksi lähikauppaan lähteminen ja ostosten kotiin kantaminen eivät tunnu työläiltä. Työpäivän jälkeen jaksaa harrastaa tai lähteä porukan mukana vapaa-ajan viettoon.

”Arjesta tulee entistä mukavampaa, kun jaksaa touhuta”, Riutta sanoo.

Pitkäkestoinen liikunta polttaa rasvaa. Kaikki liikunta edistää energiankulutusta, mutta rasva alkaa palaa vasta silloin, kun liikunta on jatkunut puolisen tuntia. Rasvan käyttö tehostuu, kun liikunta on jatkunut yli tunnin. Siksi peruskuntoharjoittelu on hyvästä myös silloin, kun tavoitteena on painonhallinta.

Sen sijaan esimerkiksi HIIT, eli kovatehoinen intervalliharjoittelu, kuluttaa ennen kaikkea nopeita hiilihydraatteja.

”Kovatehoisissa pikatreeneissä kuluvat hiilihydraatit, jotka olet syönyt treenipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä. Elimistön rasvavarastojen käyttö jää vähäiseksi”, Riutta sanoo.

Myös kovia suorituksia tavoittelevien kannattaa kehittää peruskestävyyttä, koska huippukunto rakennetaan peruskunnon päälle. Vauhtikestävyyden ja huippukunnon kehitys junnaa paikoillaan, jos peruskunto ei ole riittävän hyvä ja tue kovaa harjoittelua.

”Pitää jaksaa juosta hitaasti, että jaksaa juosta kovaa”, Riutta muistuttaa.

Lue myös: Laihdu kävelemällä – asiantuntija kertoo, kuinka onnistut

2. Miten peruskuntoa treenataan?

Peruskuntoa voi harjoitella monella tavalla, esimerkiksi pyöräillen, juosten, kävellen, hiihtäen, sauvakävellen, uiden ja vesijuosten. Peruskestävyyden harjoittelussa on tärkeintä, että liikkuu riittävän rauhallisesti, jolloin syke pysyy matalana.

”Peruskunto kohoaa vasta, kun harjoittelu on riittävän pitkäkestoista. Liikkeelle ei siis kannata lähteä liian kovaa, jotta jaksaisit juosta, pyöräillä tai uida tarpeeksi kauan”, Riutta sanoo.

Vauhti on sopiva, jos pystyy liikkumaan hengästymättä ja jaksaisi jatkaa samaa vauhtia jopa pari tuntia.

”Peruskuntoharjoittelussa rasituksen pitäisi syntyä harjoituksen pituudesta, ei vauhdista.”

Lue myös Anna.fi: Millä sykkeellä kannattaa liikkua? Tunnista eri sykealueet ja treenaa oikealla sykkeellä

3. Mistä tietää, onko peruskunto tarpeeksi hyvä?

Vaikka joutuisit lenkillä hiljentämään juoksusta kävelyksi jo vartin jälkeen, kuntosi ei välttämättä ole huono. Olet vain lähtenyt liian kovaa liikkeelle.

”Peruskuntoa voikin olla parasta kehittää vuorottelemalla kävely- ja juoksujaksoja”, Riutta sanoo.

Jos et ole ennen kuntoillut tai liikunnasta on pitkä tauko, Riutta neuvoo aloittamaan lenkkeilyn esimerkiksi niin, että ensin kävelet viisi tai kymmenen minuuttia ja sitten juokset saman ajan. Jatka vuorottelua esimerkiksi tunnin tai puolentoista tunnin ajan. Näin saat tehtyä pitkän harjoituksen, vaikka kunto ei olisikaan vielä timanttinen.

Jos kävely, juoksu tai pyöräily ei huvita, pitkät lenkit saattavat tuntua tylsiltä. Treeniin saa vaihtelua, kun vaihtaa lajia lennosta. Lenkin jälkeen voi olla mukava pulahtaa altaaseen uimaan tai vesijuoksemaan. Salilla treenin saa vaihtelua, kun jakaa harjoituksen kolmelle laitteelle ja vaihtaa crosstrainerista juoksumattoon ja kuntopyörään.

Riutta lupaa, että sitkeä harjoittelu palkitaan.

”Kehitystä tapahtuu varmasti. Sen huomaa omassa arjessaan noin puolen vuoden kuluessa.”

Lue myös: Mikä avuksi, jos lihakset ovat jumissa treenin jälkeen? Yksi liikuntamuoto on ylitse muiden

4. Riittääkö hyötyliikunta vai pitääkö treenata verenmaku suussa?

Hyötyliikunta, kuten työmatkapyöräily tai -kävely, on hyvä tapa pitää peruskuntoa yllä.

”Hiki tulee myös kotia imuroidessa tai luututessa. Siivoamiseen saa helposti kulumaan tunnin”, Riutta sanoo.

Hyötyliikunta ei kuitenkaan kohota kuntoa, ellei se ole tarpeeksi pitkäkestoista. Parinkymmenen minuutin työmatkapyöräilystä on jo terveydelle hyötyä, mutta se ei nosta kuntoa entisestään.

”Siksi hyötyliikunta ei useinkaan korvaa muuta harjoittelua. Työmatkapyöräily tai töihin käveleminen kuitenkin palauttaa ja piristää.”

Moni ajattelee tehneensä hyvän treenin, kun on puristanut täysillä. Nopeus ei kuitenkaan ole valttia peruskuntoharjoittelussa, eikä harjoittelu tarjoa nopeita voittoja. Peruskuntoa kehitetään maltilla. Treeni ei saa tuntua pahalta.

”Itsensä rääkkääminen voi olla kulttuurinen juttu. Mehän pidämme siitä tunteesta, kun olemme olleet tehokkaita. Tuntuu mukavalta, kun on saanut aikaiseksi. Ehkä siksi haemme tehokkuutta myös liikunnassa”, Riutta sanoo.

”Sanoisin, että 95 prosenttia lenkkeilijöistä juoksee liian kovaa harjoitellakseen peruskestävyyttä.”

Peruskuntoharjoittelussa kannattaa muistaa kultainen keskitie ja se, että hiljaa hyvä tulee. Peruskestävyyden treenaaminen lisää endorfiinin eritystä, joten liikunta palkitsee voittajafiiliksellä.

”Koskaan en ole harmitellut lenkille lähtemistä”, Riutta sanoo.