Ikääntyneiden ravitsemussuositukset pantiin uusiksi – katso 6 tärkeintä ohjetta, joiden mukaan seniorin kannattaa syödä
THL laittoi ikääntyneiden ravitsemussuositukset uusiksi. Listasimme tuoreista suosituksista kuusi ravitsemusvinkkiä, jotka yli 65-vuotiaiden on hyvä tietää.
Ruoka ja ravitsemus koskettaa kaikkia iästä riippumatta, mutta erityisen tärkeäksi se tulee ikääntyessä. THL onkin laittanut ikääntyneiden ravitsemussuositukset uusiksi. Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus on uusi valtakunnallinen laatusuositus, joka korvaa kymmenen vuotta sitten julkaistun ikääntyneiden ravitsemussuosituksen.
Mukana on konkreettisia suosituksia esimerkiksi aterioiden ajoituksesta, perus- ja erityisruokavalioiden koostamisesta ja ravintosisällöstä sekä annoskoista mallikuvineen. Ravintosuositukset koskevat erityisesti yli 65-vuotiaita.
”Uusi suositus antaa erinomaiset ohjeet ruokapalvelujen sisällön ja tarjotun ruoan laadun määrittämiseen ikääntyneiden ruokapalveluja kilpailutettaessa ja elintarvikkeita hankittaessa”, sanoo asiantuntijatyöryhmän jäsen, erikoistutkija Susanna Raulio Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tiedotteessa.
Ravitsemussuosituksilla pyritään edistämään paitsi ikääntyneiden fyysistä terveyttä, myös sosiaalista ja psyykkistä hyvinvointia. Monipuolisella ja hyvin suunnitellulla ruokavaliolla on keskeinen rooli monien kansansairauksien, kuten muistisairauksien ja sydän- ja verisuonitautien, ehkäisyssä.
”On toivottavaa, että tämä suositus otettaisiin maassamme kattavasti käyttöön ikääntyneiden ruokapalveluista sovittaessa sekä niitä ohjattaessa ja valvottaessa”, Raulio painottaa.
Lue lisää: Ehkäise muistin heikkenemistä näillä ruoka-aineilla – entä tepsiikö kurkuma?
Uudet ikääntyneiden ravitsemussuositukset
Uusien suositusten ensisijainen kohderyhmä on THL:n mukaan terveysalan ammattilaiset, mutta suosituksia voi hyödyntää myös omassa arjessa. Poimimme ravitsemussuosituksista muutamia seniorin ruokavalion keskeisimpiä piirteitä.
1. Lautaselle lisää kasviksia, vähemmän lihaa
- Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu runsaasti kasviksia, palkokasveja, marjoja ja hedelmiä.
- THL näyttää vihreää valoa myös kaloille ja mereneläville, sekä pähkinöille ja siemenille.
- Vaaleiden viljavalmisteiden sijasta kannattaa suosia täysjyvävalmisteita ja voin sijasta kasviöljypohjaisia levitteitä.
- Vaaleiden viljavalmisteiden sijasta kannattaa suosia täysjyvävalmisteita ja voin sijasta kasviöljypohjaisia levitteitä.
- Rasvaiset maitovalmisteet kannattaa puolestaan vaihtaa vähärasvaisiin tai rasvattomiin.
- Lihavalmisteiden ja erityisesti punaisen lihan syöntiä kannattaa suositusten mukaan vähentää.
- Myös lisätyn sokerin, suolan ja alkoholin kulutusta kannattaa tarkkailla.
Lue myös: Seniorin kuntosaliharjoittelu: muista nämä numerot, niin lihakset kasvavat
2. Hyvä ateria rakennetaan kolmesta kolmanneksesta
Pääaterioille ravitsemussuositukset suosittelevat kolmanneksiin jaettua lautasmallia:
- Yksi osa kasviksille.
- Toinen osa perunan ja viljojen kaltaisille hiilihydraattien lähteille.
- Kolmas osa proteiinipitoiselle ruoalle, kuten kalalle, siipikarjalle tai kasviproteiineille.
Lautasen kylkeen kannattaa lisäksi nakata myös salaattia sekä leipää ja kasviöljypohjaista levitettä. Ruokajuomaksi käy maitopohjainen tai täydennetty kasvipohjainen juoma. Makeanhimon voi taltuttaa pienellä jälkiruoalla.
Useimmille ikääntyneille sopiva perusannoskoko sisältää noin 1800–1900 kcal. Lounas ja päivällinen kumpikin tyydyttävät noin 30 prosenttia päivittäisestä energiantarpeesta, aamiainen noin 20 prosenttia ja väli- ja iltapala yhteensä loput 20 prosenttia.
3. Pääpaino proteiinissa ja hyvissä rasvoissa
Ehkä suurin ero ikäihmisten ja nuorten ravitsemussuosituksissa liittyy proteiiniin. Nuoremmilla proteiinintarve on vuorokaudessa noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden. Vanhetessa proteiinintarve lisääntyy. Päivittäin proteiinia olisi hyvä saada ravinnosta noin 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden.
Ikääntyneiden ravitsemussuositukset painottavat myös riittävää pehmeiden rasvojen saantia. Välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata esimerkiksi käyttämällä päivittäin kuusi teelusikallista (naiset) tai yhdeksän teelusikallista (miehet) rasvaista Sydänmerkki-kriteerit täyttävää leipärasvaa.
Lisäksi ruokavalioon on hyvä sisällyttää päivittäin ruokalusikallinen kasviöljyä.
Lue lisää: Näin suojaat solujasi ikääntymiseltä – huolehdi aineenvaihdunnasta ja unohda dieetit
4. Säännöllinen syöminen tekee hyvää
Myös ateriarytmillä on merkitystä. Ikääntyneiden ravitsemussuositukset painottavat säännöllistä syömistä:
- Aamupala kello 6–9.
- Lounas kello 11–13.
- Välipala kello 14–15.
- Päivällinen kello 16–18.
- Iltapala kello 19–22.
Yöpaaston pituus saa venyä enintään yhteentoista tuntiin. Tarvittaessa voi turvautua myöhäisiltapalaan, yöpalaan tai varhaisaamupalaan.
Lue myös: Kannattaako pätkäpaasto? Uudessa julkkisten suosimassa 16/8-paastossa ollaan syömättä osa päivästä
5. Huomioi ruokavaliossa sairaudet ja lääkitykset
Ruokavalion suunnittelussa pitää huomioida mahdolliset allergiat, sairaudet, lääkitykset ja muut rajoitteet – ja tietysti myös yksilölliset mieltymykset.
Jos pureskelukyky on heikentynyt, kannattaa valita sosemaista ruokaa. Tehostettu ruokavalio, jossa ruokaan lisätään proteiini- ja hiilihydraattilisiä, voi puolestaan olla hyödyllinen, jos ruokaa ei muuten jaksa syödä riittävästi. Oikein valittu ruokavalio on kestävä valinta, joka vähentää ruokahävikkiä.
Jos paino alkaa laskea, ravitsemustila on saattanut heikentyä. Iän lisääntyessä vaa’alla käynti on yksinkertaisin tapa seurata terveydentilaa.
6. Muista ruokailun sosiaalinen vaikutus
Hyvinvointi ei ole pelkästään fyysistä. Siksi ikääntyneiden ravitsemussuositukset painottavat arjen ruokailutilanteiden henkistä ja sosiaalista merkitystä.
Monet seurakunnat, yhdistykset, ravintolat ja asumisyhteisöt järjestävät yhteisöllistä ruokailua. Monille ruokailu tarjoaa mahdollisuuden tavata muita samanikäisiä. Ruokailu voikin olla päivän kohokohta – maistuuhan ruoka paremmalta yhdessä syöden.
Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus (4/2020) on tilattavissa THL:n kirjakaupasta, ja se löytyy myös verkkojulkaisuna. Suositukset julkaistaan englanniksi ja ruotsiksi kesään mennessä.
Kommentoi
Kommentoi juttua: Ikääntyneiden ravitsemussuositukset pantiin uusiksi – katso 6 tärkeintä ohjetta, joiden mukaan seniorin kannattaa syödä
Mikään ei ole sitten muuttunut noissa THL:n ohjeissa. Lautasmallin hiilihydraatit, kuten leivät tulisi olla minimissä. Tilalle punaista maitoa, aitoa voita ja oliiviöljyä. Riistaa, kuten poroa ja hirveä, sekä luomunautaa, jotta saa proteenia riittävästi. Aivoille ja muistille jodioitua vuorisuolaa päivittäin sekä lisäksi D-, B- ja C-vitamiinit ym. ravintolisinä.
Ei perustu pätevään tieteelliseen näyttöön nämäkään ns. suositukset. Lähinnä lienne ajateltu teollisuuden ja bisneksen hyvinvointia. THL pihalla todellisuudesta kuten kororankin osalta näyttää olevan.
Suositellaan yhdessä ruokailua, kun nämä ohjeet on laadittu ennen Koronaa. Liharuoka ei minulle maistu, kala ja kananmunat kylläkin. Kasviproteiini on ympäristöystävällistä, toisin kuin lihasta saatava. Lihakarjan kasvatus ja teurastus on mielestäni epäeettistä.
Ja koskaan ei oteta huomioon allergisia. Kun palkokasvit, pähkinät, suurin osa hedelmistä ja mausteistakin, tomaatti, porkkana yms. ovat kiellettyjä, niin mitä sitä saa syödä? Joku kun joskus tekisi ruokalistan kuukaudeksi meille allergisille, niin olisin enemmän kuin iloinen ja kiitollinen! Sellaisen, jota voi muokata, sillä kaikki eivät syö ostereita, mustekalaa, katkarapuja tai muita outoja mereneläviä. Tai munuaisia, kieltä, sydäntä ja muita yököttäviä sisäelimiä. Tai jotka haluavat syödä sitä punaista lihaa (joka on parasta! itselläni on pakastimessa sekä poroa että hirveä, naudan ulkofileitä, jauhelihaa, harvoin kalaa tai kanaa) eivätkä mitään soijaa, härkäpapua, tofua tai muuta keinotekoista ”lihaa”. Olen jo vaihtanut voin juustolevitteeseen, maidonvalkuaisallergikkona voin juoda vain puhdasta vanhanajan luomutäysmaitoa lasillisen päivässä ja aamupala on päivän tärkein ateria. En millään pysty syömään lounasta, välipalan jälkeen seuraava ateria on päivällinen ja sitten iltapala. Ja aamupala on aina neljänviljanpuuroa vesimaitoon keitettynä, tuoremarjakiisseli pelkistä mustikoista tai kuningatarversio (tai vaihtoehtoisesti hillaa, itsetehtyä pihlajanmarjahyytelöä tai raparperiananashilloketta, puolukka- tai mansikkasurvosta, ), itseleivottu sämpylä tuorejuustolevitteellä ja valkosipulinvarsisilpulla ja ehkä silloin tällöin keitetty kananmuna. Päivän mittaan juon teetä, en polta, en käytä alkoholia enkä kahvia, en juo virvokkeitakaan, syön yksin ja nautin elämästäni.
Harmi vain, että salaatteja tulee harvemmin tehtyä, kun tarveaineita pitäisi ostaa niin isoissa erissä, että menee hukkaan yksineläjällä. Eikä kukaan jaksa samaa salaattia syödä päivät pääksytysten.
Valitettavasti asun sen verran korvessa, etten voi tilata annoksia kotiin. Jos ne olisivat saatavilla ja edullisia, en ikinä enää tekisi itse ruokaa!
Olen 69 vuotias ja olen syönyt aina mielestäni terveellisesti. Suolistosairaus muutti ruokavalioni kuitenkin uuteen uskoon hiillihydraattien osalta. Jouduin jättämään höttöhiilarit pois toistuvien tulehdusten takia. Leivät sokerit ja kaikki luonnottomat makeutusaineet pannaan. ruokavalioni koostuu lihaasta voista kasviksista ja hedelmistä. En käytä riisiä tavallista pastaa enkä leivonnaisia Kikhernejauhot ja makaronit ovat tulleet lähes jokapäiväiseksi ruokavaliossani. Oloni energeninen räkätaudit jja suolituhlehdukset ovat pysyneet loitolla.
Kasvisrasvoilla, rapsi, rypsi, margariinit pääsemme pallolaajennuksiin ja rasvattomat maitotuotteet sopivat sikojen lihottamiseen riisin ja perunan ohella.