Kannattaako pätkäpaasto? Suositussa 16/8-paastossa ollaan syömättä osa päivästä
Lyhytaikaisesta paastoamisesta on tullut uusi hyvinvointitrendi. 16/8-paastossa ollaan syömättä 16 tuntia, jonka jälkeen kaikki päivän ateriat nautitaan kahdeksan tunnin aikana. Onko pätkäpaastosta oikeasti hyötyä?
Pätkäpaasto on trendikästä. 16/8-paasto on uusin paastohitti, jota myös esimerkiksi Hollywood-tähdet Gwyneth Paltrow ja Jennifer Aniston ovat kertoneet harjoittavansa. 16/8-paastossa päivän ateriat syödään kahdeksan tunnin aikana ja loput 16 tuntia vuorokaudesta paastotaan.
Lyhytaikainen paastoaminen eli pätkäpaasto on ohittanut suosiossa päivä- tai viikkokausien vihannesmehuilla kärvistelyn, joka vielä vuosikymmen sitten oli suosittu laihdutuskeino. Pätkäpaastossa pidetään välillä taukoa ruokailusta, mutta muuten syödään normaalisti.
Toimiiko 16/8-paasto, jos tavoitteena on painon pudottaminen?
”Pätkäpaasto voi auttaa painon pudotuksessa. Kun syömistä rajoitetaan, alkaa pidemmällä aikavälillä tulla energiavajetta, mikä saa painon putoamaan. Paastoaminen voi vähentää ruokahalua, jolloin kahdeksan tunnin aikana syödään vähemmän kuin syötäisiin ilman rajoituksia”, ravitsemusterapeutti Jan Verho kertoo.
Lue myös: Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntasi ja onnistut vihdoin
Miten 16/8-pätkäpaasto toimii?
16/8-pätkäpaasto on ohjeistukseltaan yksinkertainen ja sitä on helppo noudattaa. Paastoa harjoittavan ei tarvitse miettiä ravintoaineita, kaloreita tai energiankulutusta – riittää, että katsoo kellosta, milloin on aika syödä ja milloin paastota.
Paastoaja voi itse päättää, missä vaiheessa vuorokautta pitää kahdeksan tunnin jakson, jonka aikana syö vuorokauden ateriat ja mitkä 16 tuntia paastoaa.
Pätkäpaaston voi toteuttaa esimerkiksi syömällä normaalisti klo 9–17 välisen ajan ja paastoamalla loppupäivän, tai ajoittamalla syömiset klo 12–20 tai klo 6–14 välille riippuen siitä, mikä omaan rytmiin sopii parhaiten.
16/8-paaston aikana haasteeksi voi kuitenkin muodostua riittävä ravintoaineiden saanti.
”Kun päivästä käytetään vain rajattu aika syömiseen, ravintoaineita on saatava tarpeeksi pienemmästä ruokamäärästä. Pätkäpaastoa jatkuvasti harjoittavan on mietittävä tarkasti, mitä paaston aikana syö, jotta ravintoaineita saadaan riittävästi”, Verho opastaa.
Mitä elimistössä tapahtuu 16/8-paastossa?
Mitä elimistössä tapahtuu, kun ollaan syömättä? 16 tunnin paaston aikana elimistössä tapahtuu samoja asioita, joita tapahtuu yön aikana. Ihminen saattaa helposti olla huomaamattaan iltapalan ja aamupalan välissä pidemmän ajanjakson syömättä.
”Kun ihminen on syömättä, elimistö alkaa hyödyntää enenevässä määrin varastojaan. Rasvavarastoista vapautetaan rasvaa energialähteeksi ja myös maksa vapauttaa varastoimaansa glukoosia tasaisen verensokerin ylläpitämiseksi. Varastojen ehtyessä elimistö purkaa lihasproteiineja, joita hyödyntämällä voidaan muodostaa uutta glukoosia. Siksi pitkän paaston aikana lihaskudos alkaa surkastua”, Verho muistuttaa.
Kun ollaan ilman ravintoa pitkiä aikoja, suolen pintarakenteet alkavat surkastua, koska ne saavat normaalisti ravintonsa syödyn ruuan mukana. Tämä puolestaan voi johtaa ravinnon imeytymisen vaikeutumiseen.
Lue myös Anna.fi: Jos nukahtaminen on vaikeaa, syy voi johtua suolistosta – kokeile helppoa 12 tunnin pätkäpaastoa
Kenelle 16/8-pätkäpaasto ei sovi?
Pätkäpaasto voi olla hyödyllinen ylipainoisille tai korkeasta verensokerista ja kolesterolista kärsiville. Pitkäaikaissairaiden kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen paaston aloittamista.
”Paastoamista ei suositella insuliinihoitoisille diabeetikoille, sillä hiilihydraattien vähyys voi johtaa liian matalaan verensokeriin. Sydänsairaiden, raskaana olevien, imettävien, alipainoisten, syömishäiriöstä kärsivien, lasten ja vanhusten ei myöskään ole suositeltavaa paastota.”
16/8-paaston kehittänyt terveyskirjailija David Zinczenko kehottaa syömään mahdollisimman terveellisesti paaston aikaisilla aterioilla.
16 tunnin paastoamisen jälkeen nälkä voi kuitenkin olla niin kova, että seuraavan kahdeksan tunnin aikana tuleekin syötyä tavallista enemmän. Silloin painonpudotus ei välttämättä onnistu.
Mikäli pätkäpaaston noudattaminen sujuu helposti, paastoa voi halutessaan jatkaa niin pitkään kuin hyvältä tuntuu.
Paaston aikana on tärkeää huolehtia riittävästä nesteytyksestä. 16/8-paastossa saa juoda kalorittomia nesteitä, kuten vettä, mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria tai maitoa.
”Ruuasta saatava neste on paaston aikana korvattava juomalla runsaasti nesteitä. Myös olosuhteet vaikuttavat nesteen tarpeeseen, siksi esimerkiksi kesähelteellä ja liikunnan harrastamisen yhteydessä nesteitä tarvitaan tavallista enemmän”, Verho toteaa.
Liikuntaa kannattaa paaston yhteydessä harrastaa harkiten.
”Keho ei palaudu paaston aikaisesta liikunnasta yhtä tehokkaasti, sillä lihakset vaativat palautuakseen ravintoaineita. Siksi paaston aikana kannattaisi ennemmin suosia kevyttä liikuntaa”, Verho kehottaa.
Kommentoi
Kommentoi juttua: Kannattaako pätkäpaasto? Suositussa 16/8-paastossa ollaan syömättä osa päivästä
Muutama asia on pakko ottaa esille:
”Varastojen ehtyessä elimistö purkaa lihasproteiineja, joita hyödyntämällä voidaan muodostaa uutta glukoosia. Siksi pitkän paaston aikana lihaskudos alkaa surkastua”.
Kommentti: Yes, mutta vasta pitkän ajan kuluttua. Esim. jo 10 kg rasvavarasto sisältää n. 90 000 kcal energia eli riittää yli kolme kuukautta vaikka pelkkää vettä joisi.
Tässä hyvä kuva pätkäpaaston yhdestä perusidesta
https://jim.bmj.com/content/jim/64/5/989/F1.medium.gif
Kun ei syö, niin verensokeri ja erityisesti veren insuliinitaso pääsevät laskemaan. Silloin varastorasva vapautuu elimistön käyttöön ja luontaisesti kylläinen olo tulee ilman jatkuvaa nälän tunnetta.
Lisäksi kannattaa tutustua käsitteeseen autofagosytoosi, josta Yoshinori Ohsumi sai Nobelin 2016.
https://fi.wikipedia.org/wiki/Autofagosytoosi
”Autofagosytoosi on prosessi, jossa eliön solut kierrättävät vaurioituneita, sairastuneita tai ikääntyneitä osia uusiksi soluelimiksi. Autofagosytoosi on terveyden kannalta oleellisen tärkeää. Kun solut vaurioituvat pysyvästi esimerkiksi tulehduksissa ja ikääntyessään, niin ilman kierrätysprosessia elimistöön kertyisi nopeasti toimimattomia solunosia.”
Tällainen 16/8-paasto säännöllisesti toteutettuna varmistaa, että elimistön luontainen uudistuminen pääsee tapahtumaan, kun tuossa prosessissa ketoaineet ovat yksi oleellinen signaali sen käynnistymiseen. Jos koko ajan on syömässä jotain, niin ketoaineita ei synny ja elimistön terve uudistuminen estyy.
Jos on vähänkin ylipainoa ja laihdutettavaa, niin käytännössä ei ole mitään haastetta syödä tarpeeksi tuossa 8 tai jopa 6 tunnin aikaikkunassa, oman rasvan käyttö pitää nälän poissa. Varsinkin, jos syö luonnon rasvaista kalaa tai luonnollisia eläinrasvoja sekä erilaisia puukasveista saatavia öljyjä kuten oliivi, pähkinät, avokado, tai kookos. Ja sitten luonnollisesti runsaasti maanpäällisiä vihanneksia, joissa ei ole paljoa hiilihydraatteja. Kun kerran on juuri saanut verensokerin ja veren insuliinitason terveelle tasolle, niin ei näitä ole mitään järkeä pakauttaa taas heti kattoon, kun suunsa avaa. Eli ei kannata aloittaa uutta sokeri-insuliini -vuoristorataa.
Liikunnan rasittavuudella ei ole merkitystä. Varsinaisen rasituksen aikana ei kuitenkaan mitään uusia ravinteita tarvita vaan ne saa sitten paaston jälkeen syödessä. Lisäksi vielä paaston aikainen liikunta on hyödyllistä painon pudotuksen kannalta, jos ennen liikuntaa, sen aikana, eikä muutamaan tuntiin sen jälkeen syö mitään, niin liikunta kuluttaa maksan ja lihasten glykogeenivarastot ja sitten ne täyttyvät maksan avustuksella omista varastorasvoista eikä juuri syödystä ruoasta.
Riittävä veden juonti on tärkeä!
Onko täällä kommentointi yleensä mahdollista? Ei ole tullut yhtään omaani eikä ilmeisesti muidenkaan kommenttia mihinkään näkyviin??
Mulla toimii. Tosi helppo. Nyt 3 kk ja 4 kg takana. Nukun ja jaksan hyvin.