Liikunta

Miten aloittaa treenaaminen käsipainojen kanssa? Fysioterapeutti vinkkaa 2 aloittelijalle sopivaa liikettä

Ota talteen myös vinkit sopivan painoisten käsipainojen hankintaan!

Käsipainot ovat monipuolinen treeniväline, ja erilaisia treeniliikkeitä on tarjolla kymmeniä. Käsipainojen kanssa jokainen voi treenata kotona tai vaikka mökkilaiturilla.

Fysioterapeutti Kristiina Kivihalme vinkkaa kaksi liikettä, joilla aloittelijakin pääsee kiinni käsipainotreeniin. Kivihalme toimii PhysioTrainer-yrittäjänä sekä Mehiläisen Työelämäpalveluissa työfysioterapeuttina.

Lue myös: Kahvakuulatreeni vahvistaa koko kehon lihaksia – Fysioterapeutti vinkkaa 2 liikettä, joista treenaaminen kannattaa aloittaa

Millaisia käsipainot ovat treenivälineinä?

• Käsipainotreeni on tehokasta, koko kehoa aktivoivaa liikehallintatreeniä. THL suosittelee, että aikuiset harrastaisivat lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
• Käsipainot sopivat parhaiten hieman edistyneemmälle kuntoilijalle, mutta myös aloittelijalle, jolla on perusliikehallinta kunnossa.
• Raskaammat käsipainot soveltuvat tavoitteellisen voimaharjoittelun kotitreenivälineiksi.

Miten valita itselle sopivat käsipainot?

Painavammat käsipainot eivät ole aina automaattisesti paremmat. Sopivan painoiset käsipainot ovat ne, joilla treenin pystyy suorittamaan kokonaan niin, että sitä ei tarvitsee keskeyttää.

Kokeile tehdä 10–15 toistoa jotakin liikettä. Pystytkö tekemään toistot loppuun? Jos juuri ja juuri pystyt, painot ovat sopivat. Jos joudut keskeyttämään, kokeile kevyempiä painoja.

Jokainen toisto pitäisi myös pystyä tekemään oikealla liikeradalla. Jos se ei onnistu, kannattaa vaihtaa kevyempiin käsipainoihin.

Eripainoiset käsipainot sopivat erilaiseen treeniin. Jos ei ole aiemmin treenannut käsipainoilla, käsilihasten vahvistamiseen sopivat 2–5 kilon painoiset käsipainot. Kevyemmät painot sopivat muun muassa liikkeisiin, joissa treenataan vatsalihaksia ja liikkeisiin, joissa kädet nousevat olkapäiden yläpuolelle.

Raskaampia käsipainoja taas kannattaa harkita, jos haluaa treenata kehon isoimpia lihasryhmiä. Esimerkiksi maastavedoissa treenaaja voi ottaa molempiin käsiin 10 tai 15 kilon painot.

Kokeile näitä kahta liikettä käsipainojen kanssa:

Fysioterapeutti Kristiina Kivihalme neuvoo kaksi liikettä, joilla aloitteleva treenaaja pääsee vauhtiin käsipainojen kanssa.

1. Kyykky ja pystypunnerrus

Seiso tukevassa perusasennossa käsipainot kädessä hartioiden tasolla. Tiivistä vatsa ja laskeudu kyykkyyn selkä suorana pitäen polvet varpaiden kanssa samassa linjassa. Työnnä itsesi reisi-pakaravoimalla ylös ja punnerra samalla kädet suoriksi pään päälle.

2. Yhden käden kulmasoutu

Seiso niin sanotussa käyntiasennossa vasen jalka edessä ja oikea takana. Ota paino oikeaan käteen. Nojaa vasemmalla kädellä tuoliin, vasen jalka koukistettuna polvesta. Pidennä koko rankaa ja tiivistä vatsaa.

Anna oikean käden ensin venyä kohti lattiaa ja vedä sitten kättä kyynärpää edellä kyljen viereen samalla hieman ylävartaloa kiertäen. Tunne rutistus lapaluun alla olevissa lihaksissa. Laske jarruttaen käsi takaisin alas lähtöasentoon.

Lähteenä käytetty myös: Medical News Today & Women’s Health

Lue myös Anna.fi: Tämän takia voimaharjoittelu on tärkeää – 3 liikettä, joiden avulla aloittelija saa takuulla tuloksia jo kuukaudessa