Liikunta

Aloititko laihdutuskuurin? Näitä proteiineja ja vitamiineja laihduttaja tarvitsee

Mitä ravintolisiä laihduttaja tarvitsee? Entä mistä ruoista laihduttaja saa parhaiten proteiinia? Valitse joka aterialle proteiineja, ja täydennä ruokavaliotasi tarvittaessa vitamiineilla.

Aloititko sinäkin laihdutuskuurin? Muista, että kitukuuri ei pidemmän päälle kannata, vaan parempi on muokata ruokavaliota painonhallintaa tukevaan suuntaan.

Mitä sinä syöt? Moni laihduttaja on hiilarisyöppö, joka nauttii leipiä aamulla, pastaa aterialla, pullaa iltapäivällä ja iltapalana maistuvat taas voileivät.

Hyvissä hiilihydraateissa eli täysjyväviljassa, tummassa pastassa tai riisissä tai perunoissa ei ole kohtuudella nautittuna mitään vikaa – päinvastoin, saat tärkeitä kivennäisaineita ja kuitua.

Samalla on kuitenkin hyvä muistaa myös proteiinien ja muiden vitamiinien ja ravintoaineiden tärkeys. Helppo tapa on tarkistaa proteiinien määrä ja laatu omissa syömisissä.

Mikä on paras proteiini laihduttajalle?

• Proteiineja kannattaa nauttia joka aterialla, myös aamiaisen osana. Kokeile raejuustoa leivän päällä tai puuron seassa, sekoita rahkasta, marjoista ja maustamattomasta jugurtista maistuva annos ja muista myös kananmunat ja munakkaat. Vegaani voi valita esimerkiksi kasvipohjaista jogurttia ja rahkaa tai sekoittaa pähkinöitä ja chian siemeniä makoisaan tuorepuuroon.
• Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, kana ja vähärasvainen liha. Entä oletko jo kokeillut kasvipohjaisia proteiinituotteita: quornia, härkistä, nyhtökauraa, kaurajauhista tai erilaisia soija- ja seitantuotteita?
• Jos olet kasvissyöjä, yhdistä aterioihin erilaisia proteiinilähteitä: täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Soijaproteiini on lähes eläinkunnan proteiinin arvoista.
• Proteiineja ei kuitenkaan pidä tankata liikaa, sillä se voi kuormittaa munuaisia, ja ylimääräinen proteiini varastoituu kehoon rasvaksi. Tarve on yksilöllinen, ja siihen vaikuttaa esimerkiksi sukupuoli ja se, harjoitteleeko kuntosalilla kunnianhimoisesti. Hyvä määrä on yleensä 1–2 grammaa per painokilo.

Lue myös: Ota nämä 10 raaka-ainetta ruokavalioosi ja aloita painonpudotus – takuulla onnistut!

Mitä lisäravinteita laihduttaja tarvitsee?

• Jos laihdutat lautasmallin avulla eli syöt monipuolisesti, et tarvitse ravintolisänä kuin D-vitamiinia.
• D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 µg / vrk. Yli 75-vuotiaiden ja vain vähän ulkona oleskelevien nuorempienkin on hyvä saada D-vitamiinia 20 µg / vrk, jotta veren seerumipitoisuus nousee hyvälle tasolle.
• Erittäin tiukkaa ruokavaliota noudattaville suositellaan terveyden alan ammattilaisten valvonnassa yksilöllisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Tätä ENE-ruokavaliota käytetään vaikean lihavuuden hoidossa lyhytaikaisena jaksona.
• Riittävästä kalkin saannista kannattaa huolehtia ravinnon avulla. Ikääntyneiden tulisi saada kalsiumia vähintään 800 mg / vrk. Tämän määrän saa esimerkiksi kolmesta lasillisesta maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia ja 2–3 viipaleesta juustoa. Jos kalsiumia sisältävien valmisteiden käyttö on vähäistä, ravintolisä on paikallaan.
• Vegaanin tai lihatonta ja maidotonta ruokavaliota noudattavan on hyvä turvata B12-vitamiinin saanti vitaminoitujen tuotteiden tai vitamiinilisän avulla.

Lähteet: Erikoistutkija Heli Kuusipalo Terveyden ja hyvinvoinninlaitokselta, Terveyskirjasto, Lihavuuden Käypä hoito -suositus. Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.