LIIT polttaa rasvaa ja virkistää ilman rääkkiä – näin toimii treeni, jossa liikutaan mukavuus edellä

LIIT-harjoittelulla kiihdytät rasva-aineenvaihduntaa ja saat terveyshyötyjä kevyellä liikunnalla.

Nyt kuulostaa hyvältä. LIIT on intervalliharjoittelun muoto, jossa liikkeet tehdään juuri niin rauhallisessa tahdissa kuin itsestä mukavalta tuntuu. Silti treeni parantaa kestävyyskuntoa, eli arjessa jaksamista, sekä rasva-aineenvaihduntaa.

”LIIT virkistää ja voi auttaa polttamaan kehon rasvoja”, sanoo personal trainer Ulpu Puhakka.

LIIT eli low intensity interval training on periaatteessa samanlainen harjoitus kuin HIIT eli high intensity interval training. Ero on siinä, että HIIT on rankka treeni, jossa paahdetaan täysillä, kun taas LIIT-treenissä liikkeet tehdään matalalla sykkeellä.

”LIIT-harjoittelu tuntuu mukavalta – sen täytyy tuntua hyvältä”, painottaa Puhakka.

Lue myös: Mistä tietää, että liikkuu liian vähän? Kunnon heikkeneminen alkaa salakavalilla oireilla, joista yksi voi olla unettomuus

LIIT-harjoituksessa vajaakin liike lasketaan

Hyvä LIIT-harjoitus koostuu monipuolisesti kehoa rasittavista liikkeistä. Hyviä keskivartaloa, selkää ja jalkoja kehittäviä liikkeitä ovat esimerkiksi kyykyt, yleisliike burpee, kevennetyt punnerrukset ja askelkyykyt.

”Liikkeet voi tehdä rauhallisesti ja pienillä liikeradoilla, jolloin harjoituksen teho ei nouse yhtä kovaksi kuin HIIT-treenissä”, Puhakka kuvailee.

Kyykyssä riittää 90 asteen kulma, ja punnerruksia helpotetaan tekemällä ne nelinkontin tai seinää vasten. Burpee on vaativa liike, mutta tässä treenissä se tehdään rauhallisella tahdilla.

”Yleensä vaadin myös, että askelkyykyissä käy polvi maassa, mutta LIIT-harjoituksessa riittää vajaa liike”, Puhakka sanoo.

LIIT-treeniin voi valita muitakin koko vartaloa työllistäviä liikkeitä. Hypyt, loikat ja nopeatahtiset liikkeet eivät kuulu harjoitteluun, koska ne nostavat sykkeen korkealle.

Siksi treeni sopii myös niille, joilla on nivelien kanssa ongelmia.

”Tärkeintä on kuunnella, miltä kehossa tuntuu. Samaa treeniä voi tehdä urheilija tai liikuntaa aloitteleva. Harjoitus vahvistaa myös nivelrikosta kärsivän kehoa lempeästi.”

Lue myös Anna.fi: Liikkuvuusharjoittelu on tärkeää kehon hyvinvoinnille – katso video-ohjeet onnistuneeseen kotitreeniin

Harjoittele 30 kertaa 30

HIIT-treenissä kutakin liikettä toistetaan 30 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 30 sekunnin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Treeni kestää 30 minuuttia.

Samalla idealla voi esimerkiksi tehdä hölkkälenkin. 60 sekuntia kevyttä juoksua, 60 sekuntia kävelyä. Jos juostessa syke nousee liikaa, vaihtele reipastahtisen ja normaalitempoisen kävelyn välillä.

Jos LIIT-treenin tekee tarpeeksi kevyesti, sen voi tehdä useita kertoja viikossa. Se sopii myös rankan harjoituksen alkuverryttelyksi tai palauttavaksi harjoitukseksi aktiiviurheilijan lepoviikolle.

”Suosittelen LIITiä myös arjessaan uupuneille, joille kevyt liikunta tekee hyvää, tai pienestä ylikunnosta kärsiville”, Puhakka sanoo.

Kevyt treeni piristää ja virkistää.

Lue myös: Kotijumppa vahvistaa ja vie jumit mennessään – katso ohjeet 4 helppoon jumppaan, jotka sopivat kaikille

Treeni saa tuntua hyvältä

LIIT-harjoitus on oikean tehoinen, kun sen aikana tulee hieman hiki ja koko treenin ajan pystyy puhumaan kokonaisilla lauseilla. Syke on silloin 120 molemmin puolin. Sykkeen taso kuitenkin vaihtelee yksilöllisesti. On tärkeää seurata omia tuntemuksia, ettei treenistä tule liian rankka.

”Treenivaatteet eivät kastu läpimäriksi, eikä hiki valu lammikoiksi lattialle. Jos pystyy antamaan treenikaverille vain yhden sanan vastauksia, on treeni käynyt liian kovaksi”, Puhakka kertoo.

LIIT-harjoitus voi tuntua hankalalta, jos liikuntaa on vasta aloittamassa aikuisiällä. Kestävyyskunnon kohottua treenistä alkaa nauttia.

”Ihan ensimmäisellä kerralla tuskin saa endorfiiniryöppyä, mutta kun säännöllisesti harjoittelee, kevytkin harjoittelu alkaa tuottaa hyvän olon hormonia kehoon”, Puhakka lupailee.

Kerta viikossa on parempi suoritus kuin ei kertaakaan. Kevyttä liikuntaa kannattaa kuitenkin harrastaa mahdollisimman usein, jotta kestävyyskunto kehittyy ja rasva-aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Rauhallisesti harjoitellessa liikkeet pystyy suorittamaan paremmalla tekniikalla, mikä vähentää loukkaantumisen riskiä.

”Vaikuttaa siltä, ettei no pain, no gain -ajattelu ole enää yhtä suuressa muodissa kuin muutama vuosi sitten. Kuntoilijan kannattaa muistaa, että treeni saa tuntua hyvältä. Silloin se tulee tehtyä toistekin.”

Lue myös: Hyvä peruskunto auttaa jaksamaan arjessa ja saa rasvankin palamaan: Treenaa peruskuntoa näin

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: LIIT polttaa rasvaa ja virkistää ilman rääkkiä – näin toimii treeni, jossa liikutaan mukavuus edellä

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X