Liikunta

Kärsitkö tietämättäsi nukkuvista pakaroista? Selvitä takapuolesi lihasten kunto yksinkertaisella kyykkytestillä

Liikunnan laiminlyönti ja jatkuva istumatyö voivat heikentää alaraajojen kuntoa. Erityisesti pakaralihakset voivat nuupahtaa, jos perä ei penkistä hevillä liikahda. Mistä nukkuvat pakaralihakset tunnistaa? Miten peppua voisi herätellä? Fysioterapeutti Veli-Pekka Mäkinen kertoo.

Kuolleen pakaran syndrooma, nukkuvat pakarat ja laiskat pakarat. Näitä ilmauksia käytetään pakaralihaksista, jotka ovat päässeet surkastumaan. Pakaralihakset voi olla vaikea saada töihin, jos arki täyttyy istumisesta ja liikunnan harrastamista on laiminlyönyt pitkään.

Vaikka pakaroiden kunto olisi heikentynyt merkittävästi, lihaksen ”kuolemasta” ei sentään ole kyse. Pakarat ovat edelleen toimintakykyiset ja muokattavissa vahvemmiksi, fysioterapeutti ja personal trainer Veli-Pekka Mäkinen Suomen fysiovalmentajilta vakuuttaa.

”Ilman vammaa pakaralihakset eivät kuole. Ne eivät vain ole tehneet lihastyötä hetkeen”, Mäkinen sanoo.

Lue myös: Näin nopeasti lihaskunto alkaa rapistua, jos liikunnan määrä vähenee runsaasti – 8 asiaa, jotka on hyvä tietää treenaamisesta juuri nyt

Heikot pakaralihakset vaikuttavat koko kroppaan

Jos peppu ei ole saanut liikettä pitkään aikaan, esimerkiksi rappusten nousu ja kävely ylämäkeen muuttuu hankalaksi. Samoin asennon korjaaminen horjahtaessa on vaikeampaa, eli liukkailla keleillä saa olla erityisen varovainen. Jos pakarat ovat heikot, pepputreeni tuntuu takapuolta enemmän reisissä.

”Rappusia kävellessä heikkoa pakaraa voi kompensoida vahvoilla reisillä, mutta jos alaraajat ovat kauttaaltaan heikot, ongelmia alkaa ilmetä”, Mäkinen sanoo.

Urheillessa heikot pakarat altistavat rasitusvammoille, kuten polvi- ja selkävaivoille.

”On vaikea todeta suoraan, että heikko pakara olisi polvikipujen taustalla, mutta jos pakaran vahvuus ei ole lajin tai arjen vaatimalla tasolla, rasitusvammoja voi tulla.”

Alaselkäkipu on monisyinen ongelma, mutta vahvat pakaralihakset vähentävät selkään kohdistuvaa rasitusta raskaita tavaroita nostaessa. Vahvoista pakaroista on paljon hyötyä myös räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, kuten juoksussa.

Lue myös: Selkäkivut katoavat usein itsestään, mutta yksi karhunpalvelus on syytä välttää

Testaa voima kyykkytestillä

Mistä tietää, että pakaralihakset ovat heikossa kunnossa? Alaraajojen kuntoa voi testata yksinkertaisella kyykkytestillä, Mäkinen kertoo. Testissä kokeillaan, kuinka monta kehonpainokyykkyä ehtii tehdä 60 sekunnissa.

Tee kyykkytestin kyykky näin:

• Seiso jalat 20–25 cm etäisyydellä toisistaan. Kyykisty jalkoja koukistaen selkä suorana siten, että reidet ovat ala-asennossa alustan mukaisesti vaakatasossa. Anna sormien hipaista lattiaa alhaalla.
• Nouse asennosta välittömästi ylös lähtöasentoon. Yksi suoritus täyttyy, kun olet noussut ala-asennosta lähtöasentoon.
• Jos vartalosi rakenne tai nivelten liikkuvuus ei salli kyykistymistä ala-asentoon, voit käyttää kantapäiden alla matalaa koroketta.

TTL:n kyykkytestitaulukko kertoo, kuinka monta kyykkyä on hyvä saada omassa ikäluokassa. Esimerkiksi 40–44-vuotiaalle naiselle 34 kyykkyä on hyvä suoritus. Katso alla olevasta listasta, millaisiin tuloksiin eri-ikäisten naisten olisi hyvä päästä.

Kyykkytestin tulokset (krt./60s), naiset:

• 20–24-vuotiaat Heikko: ≤14 Välttävä: 26 Keskinkertainen: 34 Hyvä: 42 Erinomainen: ≥50
• 25–29-vuotiaat Heikko: ≤12 Välttävä: 24 Keskinkertainen: 32 Hyvä: 40 Erinomainen: ≥48
• 30–34-vuotiaat Heikko: ≤10 Välttävä: 22 Keskinkertainen: 30 Hyvä: 38 Erinomainen: ≥46
• 35–39-vuotiaat Heikko: ≤8 Välttävä: 20 Keskinkertainen: 28 Hyvä: 36 Erinomainen: ≥44
• 40–44-vuotiaat Heikko: ≤6 Välttävä: 20 Keskinkertainen: 26 Hyvä: 34 Erinomainen: ≥42
• 45–49-vuotiaat Heikko: ≤4 Välttävä: 18 Keskinkertainen: 24 Hyvä: 32 Erinomainen: ≥40
• 50–54-vuotiaat Heikko: ≤2 Välttävä: 16 Keskinkertainen: 22 Hyvä: 30 Erinomainen: ≥38
• 55–59-vuotiaat Heikko: ≤1 Välttävä: 14 Keskinkertainen: 20 Hyvä: 28 Erinomainen: ≥36
• 60–64-vuotiaat Heikko: ≤1 Välttävä: 12 Keskinkertainen: 18 Hyvä: 26 Erinomainen: ≥34
• Hyväkuntoiset 65+ Heikko: ≤1 Välttävä: 12 Keskinkertainen: 18 Hyvä: 26 Erinomainen: ≥34

Herätä uinuvat pakaralihakset

Lihasmassa ja -voima heikentyvät iän myötä. Lihaskunnon ylläpito ja harjoittelu on tärkeää, jotta voimatasot eivät putoa merkittävästi.

Pakaroiden vahvistaminen kannattaa aloittaa siitä, että tunnustelee omia lihaksiaan ja niiden kuntoa.

”Harjoittelemattoman ihmisen voi olla vaikea tunnistaa lihasjännitystä”, Mäkinen sanoo.

Seiso suorassa, jalat hiukan lantion levyistä asentoa leveämmällä ja yritä puristaa pakaralihaksia. Jäykistyykö peppu, tunnetko lihasten liikkeen? Voit tunnustella myös käsin, mitä takapuolen paikkeilla tapahtuu.

Heikkoja pakaralihaksia hoidetaan niitä vahvistamalla. Mäkisen mukaan parhaan täsmäavun pakaroiden vahvistamiseen antavat liikkeet, joissa nostetaan lantiota, ja tasolle nousut, kuten laatikon päälle askeltaminen yhdellä jalalla.

Oman kehon painolla treenaamalla pääsee pakaralihasten vahvistamisessa hyvin alkuun. Tehokkaimman treenin saa harjoittelemalla joko painojen tai kuminauhan kanssa. Koska pakaralihas on suuri lihas, se tarvitsee voimistuakseen riittävästi vastusta.

”Kuormaa pitäisi olla reilusti, mutta harjoittelematon pääsee aktivaatioon jo pienellä kuormalla.”

Myös simppeli juoksu ylämäkeen on hyvää harjoitusta pakaralihaksille: mitä kovempaa pinkoo mäkeä ylös, sitä enemmän takapuoli saa kyytiä. Muista, että ennen raskaita urheilusuorituksia on hyvä tehdä pakaroita herätteleviä liikkeitä.

Juttua muokattu 24.3.2023: Lisätty tieto yli 65-vuotiaiden kyykkytestin tuloksista.

Lue myös Anna.fi: 30 kyykkyä joka päivä kuukauden ajan – tämä siitä seurasi, ja lihastohtori kertoo, miksi