Liikunta

Näin eri hittidieetit vaikuttavat suolistosi hyvinvointiin: Ketogeeninen ruokavalio vähentää mikrobien monimuotoisuutta, mutta pätkäpaasto voi parantaa suoliston toimintaa

Oletko aikeissa pudottaa painoa? Keholle on väliä, millä tavoin kilot karisevat. Suolistoystävällinen ruokavalio

Millainen on suolistolle hyvä dieetti? Suoliston merkitystä kokonaishyvinvointiin on tutkittu viime vuosien aikana paljon, ja tulokset puhuvat puolestaan. Suolistomikrobeilla saattaa olla merkittävä tehtävä erilaisten kroonisten sairauksien, lihavuuden, diabeteksen ja jopa syöpien ennaltaehkäisyssä ja synnyssä. Hyvinvoiva suolisto parantaa paitsi fyysistä oloa myös mielialaa.

Ruokavaliolla on tärkeä rooli suoliston hellimisessä. Filosofian tohtori ja bakteriologian dosentti Satu Pekkala kertoo uutuusteoksessaan Suolistomikrobit ja terveys – hyvinvointia koko keholle (Kirjapaja 2020), miten erilaiset hittidieetit vaikuttavat suoliston terveyteen.

Lue myös: Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntasi ja onnistut vihdoin

1. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

Ketogeeninen dieetti, karppaaminen ja Atkinsin dieetti perustuvat siihen, että ruokavaliosta karsitaan hiilihydraatit. Hyvin matalahiilihydraattiset ruokavaliot saavat kehossa aikaan paastoamisen kaltaisen tilan, ketoosin. Näitä ketogeenisiä dieettejä käytetään laihduttamisen lisäksi myös ärtyvän paksusuolen ja neurologisten oireiden hoitoon.

Ketogeeninen ruokavalio ei Pekkalan mukaan näytä vaikuttavan kovinkaan positiivisesti suoliston mikrobeihin. Päinvastoin, tutkimusten mukaan se saattaa vähentää mikrobien monimuotoisuutta ja esimerkiksi terveyttä edistävän Faecalibacterium prausnitzii -bakteerin määrää. Dieetti saattaa myös lisätä mahdollisten taudinaiheuttajamikrobien, kuten Escherichian ja Salmonellan, määrää suolistossa.

Lue myös Seura.fi: Laihduttaako ketodieetti oikeasti? Listasimme ketodieetin hyödyt ja haitat – lue 12 faktaa

2. DASH-ruokavalio

Terveellistä Välimeren ruokavaliota muistuttavassa DASH-dieetissä painotetaan omega-3-pitoisia kalaruokia, vähärasvaisia maitotuotteita, kokojyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä. Prosessoidun ruoan, punaisen lihan ja runsaan lisätyn sokerin syömistä rajoitetaan. Pannassa ovat myös murojen, leipien ja hillojen kaltaiset elintarvikkeet.

Pekkalan mukaan DASH kuulostaa suolistoa hellivältä ja saattaakin osaltaan tukea suoliston hyviä toimintoja. Tutkimusten mukaan se saattaa lisätä hyvien mikrobien kasvua suolistossa sekä terveyttä edistävien rasvahappojen tuotantoa. DASH voi myös alentaa verenpainetta, parantaa aivojen terveyttä ja pienentää muistisairauksien kehittymisen riskiä.

Lue myös: Tällainen on DASH-ruokavalio, joka alentaa verenpainetta ja kolesterolia – ja saa myös painon laskemaan

3. Paleoliittinen dieetti

Paleoliittisessä dieetissä syödään kuten esi-isämme: tuoretta lihaa ilman emulgointiaineita, tuoreita marjoja sekä vihanneksia. Ruokavaliota noudattava välttää maitotuotteita ja viljoja. Paleodieetti voi olla hyvä väline ärtyvän paksusuolen oireyhtymän oireiden torjuntaan tai välttämiseen.

Koska paleodieetistä julkaistujen tutkimusten määrä on verraten vähäistä, tieto dieetin vaikutuksesta suolistoon on toistaiseksi ristiriitaista.

Pekkala kertoo, että yhden tutkimuksen mukaan paleoliittinen ruokavalio tukee vielä voimakkaammin suolistomikrobiston monimuotoisuutta ja toimintoja kuin terveellisenä pidetty Välimeren ruokavalio. Toisen tutkimuksen mukaan pitkäkestoinen, yli vuoden kestänyt paleoliittinen dieetti saattaa kuitenkin olla haitallinen. Se vähensi hyödyllisten bifidobakteerien määrää ja lisäsi elimistössä sellaisten aineiden määrää, jotka saattavat edistää sydän- ja verisuonisairauksien sekä suolistosyövän kehittymistä.

4. Pikadieetit

Pikadieetti voi olla joko kokonaan nestemäinen tai dieetin aikana vähennetään rajusti ruoan rasvojen ja hiilihydraattien määrää.

Pekkalan mukaan jopa vuorokauden mittainen pikadieetti voi näkyä suoliston mikrobistossa. Kun kuidunsaanti vähenee, myös suoliston hyvien bakteerien määrä vähenee. Aiheesta on olemassa ristiriitaisia tutkimuksia. Toisten mukaan pikadieetin aikana vähentyneet mikrobit palautuvat ennalleen melko pian dieetin loppumisen jälkeen, kun taas toisissa mikrobiyhteisö ei palautunut ennalleen ainakaan tutkimuksen aikana.

Lue myös: Haluatko laihtua? Ravitsemusterapeutti vinkkaa kolme parasta diettiä

5. Paastoaminen

8/16– ja 5:2-tyyppiset pätkäpaastodieetit voivat auttaa pudottamaan painoa. Millainen vaikutus niillä on suoliston toimintaan?

Tutkimusten mukaan pätkäpaastoaminen saattaa vaikuttaa suotuisasti suoliston toimintaan, suoliston pintakerroksen kuntoon sekä suolistomikrobiston koostumukseen. Pätkäpaastot saattavat myös suojata suolistoa stressin haitoilta ja auttaa torjumaan erilaisia bakteeri-infektioita.

Kaikille paastoaminen ei kuitenkaan sovi, Pekkala muistuttaa. Koska pätkäpaaston vaikutuksia on tutkittu lähinnä ylipainoisilla ihmisillä, ei ole selvää, onko se hyväksi myös normaalipainoisille. Diabeetikoille pätkäpaastoaminen voi olla huono ajatus.

6. FODMAP-ruokavalio

FODMAP-dieettiä käytetään usein tulehduksellisten suolistosairauksien, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän, oireiden hoitoon.

Vaikka tutkimusten mukaan FODMAP-dieetti voi vähentää suolistossa muodostuvien kaasujen määrää, se saattaa vähentää samalla myös suolistomikrobien lajikirjon monimuotoisuutta ja esimerkiksi hyvinä pidettyjen bifidobakteerien määrää.

Ruokavalion vaikutukset ovat kuitenkin todella yksilöllisiä. Joidenkin tutkimusten mukaan ärtyvän paksusuolen oireyhtymästä kärsivät ihmiset, joilla on tietynlainen suolistomikrobiston koostumus, reagoivat paremmin FODMAP-ruokavalioon kuin toiset.

Lähde: Suolistomikrobit ja terveys – hyvinvointia koko keholle, Satu Pekkala (Kirjapaja 2020)