Liikunta

Osteoporoosin ehkäisy liikunnalla: Harrasta luulikuntaa turvallisesti

Tärähdyksiä sisältävä liikunta ehkäisee osteoporoosia. Nivelrikosta ja murtumista kärsivä voi kuitenkin vältellä liikuntaa, ja lopputuloksena on entistä heikompi keho. Selvitimme, millaista on tehokas, mutta turvallinen luuliikunta.

Osteoporoosin ehkäisy onnistuu oikeilla elintavoilla. Kalsium- ja d-vitamiinipitoisen ruokavalion lisäksi reipas liikunta vahvistaa luita.

Lue myös: Osteoporoosin oireet yllättivät – Annikki, 63, alkoi lyhentyä

Jos ihminen kärsii nivelvaivoista tai on murtanut luitaan, liikunta voi alkaa pelottaa. Liikkumista ei pitäisi kuitenkaan lopettaa, sillä liikkumattomuus haurastuttaa luustoa. Myös luita ja niveliä tukevat lihakset heikentyvät.

Kivuista kärsivän pitäisikin jatkaa liikkumista sinnikkäästi, mutta kehoaan kuunnellen.

Osteoporoosin ehkäisy liikunnalla: Luut tykkäävät tärähdyksistä

Luuliikunnalla tarkoitetaan tärähdyksiä, hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, joissa ihminen joutuu kannattelemaan omaa painoaan.

Luuliikuntaa pitäisi harrastaa joko lyhyissä, 10−20 minuutin pätkissä 3−5 kertaa viikossa tai tehdä 2­−3 tunnin treeniä viikottain. Myös arkipuuhien lomassa tehdyt, 50−100 hyppyä sisältävät minijumpat vahvistavat luita.

Mitä reippaampia tärähdykset ovat, sitä enemmän luut vahvistuvat, mutta myös kevyt hyppely ja marssi voimistavat luustoa.

Luuliikunnan muotoja:

• Juoksu ja hölkkä
• Kävely ja sauvakävely
• Aerobic
• Step-aerobic
• Tanssi
• Hyppyjä, juoksua ja suunnanmuutoksia sisältävät pelit, kuten sähly, jalkapallo, koripallo ja lentopallo

Osteoporoosin ehkäisy: Vältä äärimmäisiä venytyksiä

Nivelongelmista ja murtumista kärsivän kannattaa harrastaa rauhallisempaa luuliikuntaa. Esimerkiksi sählyn tyyppiset sähäkät kontaktipelit voivat altistaa nivelten muljahduksille ja kaatumisille. Myös paljon iskuja sisältävä, nopea step-aerobic ja juoksu voivat aiheuttaa nivelkipuja ja kaatumisia.

Tanssi ja mäkisessä maastossa kävely ovat turvallisempia tapoja tärisyttää luita. Luustoon kohdistuu keskiraskaita iskuja, mutta kehoa on helpompi hallita kuin nopeassa jumpassa.

Osteoporoosi- ja nivelpotilaan kannattaa välttää myös äärimmäisiä venytys- ja kiertoliikkeitä. Fyysinen astangajooga ja pitkiä venytyksiä sisältävä hot jooga voivat olla liian rankkoja lajeja. Uinti, vesijumppa ja maltillinen venyttely ovat turvallisempia tapoja harjoittaa liikkuvuutta.

Suosi näitä lajeja, jos kärsit nivelongelmista tai murtumista:

• Kävely ja sauvakävely vaihtelevassa maastossa
• Kevyt aerobic, jossa ei käytetä steppilautaa
• Juoksu iskuja vaimentavassa crosstrainer-laitteessa
• Tanssi
• Hiihto
• Pilates
• Kevyt jooga ja venyttely
• Uinti, vesijuoksu ja vesijumppa

Osteoporoosin ehkäisy lihaskuntoharjoittelulla

Luuliikunnan lisäksi on tärkeää vahvistaa lihaksia, sillä ne tukevat luustoa ja niveliä. Lihaskuntoharjoittelun merkitys korostuu, jos nivelissä on ongelmia. Tällöin on tärkeää vahvistaa niveliä ympäröiviä lihaksia, kuten suuria jalkalihaksia. Lihaskuntotreeniä pitäisi tehdä vähintään kerran viikossa, mieluiten useammin.

Kuntosaliharjoittelu on tehokkain tapa voimistaa lihaksia. Hyvä vaihtoehto on myös aerobicia ja lihaskuntoliikkeitä yhdistelevä jumppa, joka harjoittaa sekä luustoa että lihaksia.

Sen sijaan bodypump-tyylinen, painonnostotankojen kanssa tehtävä ryhmäjumppa voi olla osteoporoosia tai nivelrikkoa sairastavalle liian rankka. Suuret toistomäärät rivakassa tahdissa altistavat nivelten yliojennuksille ja kaatumisille. Lopputuloksena voi olla urheiluvamma.

Kuntosaliharjoittelun lisäksi vesiliikunta vahvistaa lihaksia, parantaa liikkuvuutta ja on nivelille hellää. Viileä vesi voi myös helpottaa lihas- ja nivelkipuja.

Lihaksia kasvattavan harjoittelun lisäksi kannattaa treenata syviä lihaksia. Syvien vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen parantaa ryhtiä ja tasapainoa, ja kaatumisriski pienentyy. Esimerkiksi pilates on mainio tasapainolihaksia harjoittava laji.

Turvallisia lihaskuntoliikunnan muotoja:

• Kuntosaliharjoittelu keskiraskailla painoilla
• Lihaskuntoliikkeet kehon painoa hyödyntäen, esimerkiksi punnerrukset ja kyykyt
• Harjoittelu kuminauhavastuksella
• Pilates ja muut syviä lihaksia vahvistavat jumpat
• Pitkän lihaskunto-osuuden sisältävä aerobic
• Uinti, vesijuoksu ja vesijumppa

Liikunta ei saa sattua

Pieni lihaskipu ja jomotus harjoittelun jälkeen ovat tehokkaan treenin merkkejä. Liikunta ei saa kuitenkaan aiheuttaa niin kovaa kipua, että se haittaa arkitoimia ja unta. Kivun pitäisi myös hellittää parissa päivässä.

Jos kärsit liikunnan jälkeen kovasta särystä, johon tulehduskipulääke ei tepsi, selvitä kivun syy lääkärissä. Osteoporoosi- ja nivelpotilaan kannattaa suunnitella liikuntaohjelmansa aina lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Pyydä kuntosalilaitteiden käyttöön apua ohjaajalta, joka varmistaa, ettet tee virheliikkeitä. Rauhalliset jumpat ja pienryhmät ovat turvallisia, koska ohjaajilla on paremmin aikaa valvoa, että liikkeet tehdään oikein.

Lue myös:

Siiri ”Äitee” Rantanen, 90, hiihtää yhä

Pilates hoitaa selkää – katso video

Lähteet: Käypä hoito, Luustoliitto, Nivelopas, UKK-insituutti