Liikunta

Vastuskuminauha on huokea treeniväline, joka pitäisi löytyä jokaisen kotoa – ota talteen aloittelijalle sopivat treeniliikkeet!

Kevyt vastuskuminauha kulkee näppärästi mukana repussa, ja sen kanssa treenaamaan voi pysähtyä vaikka juoksulenkin päätteeksi. Fysioterapeutti vinkkaa kaksi liikettä, joita aloittelevan kotitreenaajan kannattaa kokeilla.

Vastuskuminauha on näppärä kotitreeniväline, jonka käyttäminen sopii niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin treenaajalle. Eripituiset ja -vahvuiset jumppakuminauhat ovatkin fysioterapeutti Kristiina Kivihalmeen suosikkiapuvälineitä kotitreeniin.

”Sujautan yleensä aina muutaman kuminauhan mukaan reppuuni, kun lähden tekemään treeniä raittiiseen ulkoilmaan”, Kivihalme kertoo. Hän toimii PhysioTrainer-yrittäjänä sekä Mehiläisen Työelämäpalveluissa työfysioterapeuttina.

Erilaiset jumppakuminauhat ovat nousseet viime vuosien aikana treenaajien suosioon. Niiden avulla voi tehdä monipuolista, dynaamista liikkuvuus- ja liikehallintatreeniä. Erilaisia treeniliikkeitä on tarjolla kymmeniä.

Monipuolisuutensa lisäksi vastuskuminauhojen suosion takana on muun muassa se, että ne ovat kevyitä kantaa eivätkä vie juurikaan säilytystilaa. Lisäksi ne ovat hinnaltaan huokeita. Jumppakuminauhan voi siis hankkia hyvillä mielin satunnaisempikin kotitreenaaja.

Lue myös: Kahvakuulatreeni vahvistaa koko kehon lihaksia – Fysioterapeutti vinkkaa 2 liikettä, joista treenaaminen kannattaa aloittaa

Millainen vastuskuminauha on treenivälineenä?

• Vastuskuminauha sopii kaikille kuntoilijoille, mutta erityisen hyvä se on dynaamiseen taukoliikuntaan, niska-hartiavaivaisille, kehonhallinnan harjoitteluun ja pakaratreeniin.
• Kuminauhan avulla treeniin saa lisää tehoa helposti. Vastuskuminauhatreeni muun muassa vahvistaa lihaksia, parantaa tasapainoa ja auttaa painonhallinnassa. Kuminauhoja voi käyttää sekä osana voimaharjoittelua että kestävyysharjoittelua.
• Jumppakuminauhoja voi käyttää myös lämmittelyyn. Kun lihakset on aktivoitu kuminauhojen avulla, voi siirtyä rankempaan treeniin.

Millainen vastuskuminauha aloittelijan kannattaa valita?

Vastuskuminauhoja on erivahvuisia. Itselleen sopivan löytää kokeilemalla. Tee liikettä 12–15 kertaa. Jos se ei tunnu kunnolla lihaksissa, vaihda hieman isompivastuksiseen kuminauhaan.

Kuminauhan pitäisi koko ajan saada aikaan tasainen vastus. Jos treenatessa tuntuu siltä, että kuminauhan aiheuttama vastus on niin suuri, ettei liikettä pysty hallitsemaan, on syytä vaihtaa kevyempään jumppakuminauhaan.

Vastuskuminauhoja on erimittaisia ja -mallisia. Kannattaa miettiä, mikä nauhoista on omaan treeniin sopivin.

• Pitkät vastuskuminauhat: Perinteinen jumppakuminauha taipuu vaikka mihin, ja niitä on saatavana sekä avoimen nauhan mallisia että silmukanmuotoisina. Vastusta voi säätää muuttamalla kuminauhan pituutta. Taittamalla nauhan esimerkiksi kaksin kerroin saa kovemman vastuksen.
• Vastuskuminauhat kahvoilla: Hyppynarun mallisessa kuminauhassa on kahvat, jotka auttavat tasapainon pitämisessä ja tukevan otteen saamisessa.
• Minikokoiset vastuskuminauhat eli mini bandit: Mini bandit ovat silmukan muotoisia, lyhyitä jumppakuminauhoja. Ne ovat erityisen hyviä esimerkiksi pakara- ja reisilihastreeniin.

Millä liikkeillä vastuskuminauhatreeni kannattaa aloittaa?

Fysioterapeutti Kristiina Kivihalme vinkkaa kaksi liikettä, jotka sopivat aloittelevallekin treenaajalle:

1. Käden työntö eteen

Seiso tukevassa perusasennossa, eli jalat noin lantion levyisessä haara-asennossa ja polvet hieman joustavina. Vie kuminauha yläselän taakse lapojen päälle. Ota kuminauhan päät kainaloiden alta.

Hengitä ensin sisään ja uloshengityksellä kurota oikealla kädellä eteen. Anna yläselän kiertyä hieman liikkeen mukana. Palaa lähtöasentoon sisäänhengityksellä, toista liikettä vuorotellen kummallekin puolelle.

Pyri pitämään lantio paikoillaan. Jos se tuntuu haasteellista seisten, tee liike istuen.

2. Pieni kyykky ja käden nosto eteen

Seiso perusasennossa kuminauha jalkapohjien alla, nauhan päät käsissä. Tiivistä keskivartalo, kyykisty hieman ja nosta oikeaa kättä eteen kuminauhaa venyttäen. Ojentaudu, laske käsi alas ja toista sama nostaen vasen käsi eteen. Jatka liikettä nostamalla käsiä vuorotellen.

Lue myös: Tehokas kuminauhajumppa käsille, reisille ja pakaroille – katso ohjeet 7 liikkeen treeniin videolta!

Lähteinä käytetty myös: Shape & Women’s Health