Näin helpotat nukahtamista ilman lääkkeitä – 10 turvallista vinkkiä

Nukahtamislääkkeet eivät ratkaise elämäntapaongelmia, jotka aiheuttavat unettomuutta. Nukahdat helpommin, kun lisäät liikuntaa, vähennät suklaan napostelua ja häädät nelijalkaiset ystävät sängystäsi omaan pesäänsä.

Uniongelmat johtuvat usein häiriöistä unta säätelevän melatoniinihormonin erityksessä, elintavoista ja piristeistä. Esimerkiksi kahvi, tupakka, ja mobiililaitteiden valo stimuloivat elimistöä ja häiritsevät unta.

Nukahtamis- ja unilääkkeistä voi tulla riippuvaiseksi, eikä lääkeuni virkistä yhtä hyvin kuin luonnollinen. Unilääkkeitä tulisi käyttää vasta, kun muut keinot on kokeiltu. Listasimme 10 turvallista vinkkiä, jotka auttavat nukahtamaan luonnollisesti:

1. Luo unirutiinit ja noudata niitä

Mitä säännöllisempi elämänrytmisi on, sitä helpommin nukahdat ja heräät.

Pyri menemään joka ilta nukkumaan samaan aikaan. Myöhäistä nukkumaanmenoa viikonloppuisin ja lomilla korkeintaan tunnilla. Sopiva nukkumaanmenoaika on 7,5−8,5 tuntia ennen herätyskellon soittoa. Näin ehdit nukahtaa rauhassa ja saat 7−8 tunnin yöunet.

Rauhoita ympäristö pari tuntia ennen nukkumaanmenoa ja luo iltatoimet, jotka virittävät mielesi nukahtamiseen. Vaihda yöpuku, sulje elektroniset laitteet ja pura mieltäsi painavat asiat päiväkirjaan. Jos uni ei tule, nouse sängystä, mutta älä avaa tietokonetta, vaan lue tai tee käsitöitä.

Älä nuku lomalla yli tuntia myöhempään kuin arkena, jotta rytmisi ei lykkäänny. Pakota itsesi hereille, vaikka olisit väsynyt. Luo myös aamutoimet, jotka valmistavat sinut uuteen päivään. Sytytä kirkasvalolamppu, avaa radio ja ota viileä suihku.

2. Sytytä valot aamulla…

Käpyrauhanen erittää pimeässä unihormoni melatoniinia. Kaamosaikana melatoniin eritys voi jatkua aamulla, koska ympäristö on pimeä. Olo on päivällä tokkurainen, ja piristyt vasta illalla.

Valo on paras tapa saada päivä käyntiin ja säilyttää unirytmi kaamosaikana. Avaa herättyäsi verhot, sytytä valot ja syö aamiainen kirkasvalolampun äärellä

3. …ja pimennä koti illalla

Liika valo saa aivot luulemaan, että on päivä, eikä melatoniin eritys käynnisty. Ympäristön pimentäminen illalla onkin yhtä tärkeää kuin valonsaanti aamulla.

Vartin oleskelu kirkasvalolampun äärellä aamuisin riittää, eikä lamppua kannata käyttää iltapäivällä.  Myös tavalliset lamput ja muut valonlähteet tulisi sammuttaa illalla.

Tietokone ja mobiililaitteet hohtavat sinisävyistä valoa, joka piristää jopa enemmän kuin kofeiini. Puhelimen selailu kannattaakin lopettaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

4. Liiku, mutta älä rehki

Liikunnan harrastaminen neljä kertaa viikossa helpottaa tutkitusti nukahtamista. Liian rankka tai myöhään illalla tehty treeni voi kuitenkin häiritä unta, sillä liikunta lisää piristävien endorfiinihormonien erittymistä.

Juoksun ja salitreenin tyyliset suoritukset kannattaa ajoittaa päivään tai alkuiltaan. Kehon pitäisi levätä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illalla voit venytellä, tehdä pienen kävelylenkin tai rentoutusharjoituksia, mutta älä anna sykkeen nousta.

Uniongelmat pitävät hereillä

5. Älä elä kahvilla ja suklaalla

Kahvi, tee ja energiajuomat houkuttelevat kaamosaikaan, sillä juomissa on piristävää kofeiinia. Virkistäviä juomia ei kannata nauttia kello 16:n jälkeen. Kokeile niiden sijaan rauhoittavaa ja kofeiinitonta kamomillateetä.

Yllättäen myös suklaansyönti voi häiritä unta. Etenkin terveelliseksi mielletyssä tummassa suklaassa on paljon kofeiinia. Sitä ei siis kannata nauttia suuria määriä, varsinkaan iltaisin.

6. Syö illalla kevyesti

Runsas ja rasvainen illallinen voi aiheuttaa närästystä ja vaikeuttaa nukahtamista. Jos olet nälkäinen illalla, nauti kevyt ja helposti sulava iltapala, kuten jugurttia tai puuroa.

Myös voimakkaita mausteita kannattaa välttää illalla. Esimerkiksi vahva chili voi aiheuttaa samanlaisen mielihyvä- ja pirteyspuuskan kuin liikuntasuoritus.

7. Älä rakastele myöhään illalla

Orgasmi aiheuttaa samanlaisen raukeudentunteen kuin liikunta. Heti orgasmin jälkeen olo on kuitenkin pirteä, ja unensaanti voi vaikeutua.

Seksiä ei kannata harrastaa juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ei ala erittää virkistäviä mielihyvähormoneja. Sen sijaan rakastelu pari tuntia ennen nukkumaanmenoa rentouttaa kehoa.

8. Älä ota lemmikkiä ja lapsia sänkyyn

Voit kuvitella nukkuvasi paremmin lemmikki kainalossasi, mutta totuus on toinen. Mitä enemmän sängyssä on tuhinaa ja kuorsausta, sitä vaikeampaa nukahtaminen on.

Mayo-klinikan tutkimuksen mukaan 53 prosenttia lemmikkinsä kanssa nukkuvista kärsii uniongelmista. Myöskään lapsia ei kannata totuttaa nukkumaan vanhempiensa vieressä, sillä li 80 prosenttia lasten vieressä nukkuvista nukkuu huonosti.

Nukahtamisvaikeudet voivat johtua myös levottomasti liikehtivästä tai kuorsaavasta puolisosta. Jos leveä sänky, hyvä tyyny ja uniapneamaski eivät rauhoita puolison unta, eri huoneissa nukkuminen on viisas vaihtoehto.

9. Tumppaa tupakka ja lopeta tissuttelu

Tupakointi heikentää tutkitusti unenlaatua, sillä nikotiini piristää. Tupakoijat kärsivät uniongelmista jopa neljä kertaa enemmän kuin tupakoimattomat.

Tupakointi altistaa astmalle, joka voi tehdä makuuasennossa hengittämisestä vaikeaa. Tupakoinnin uskotaan olevan yhteydessä myös yöllisiä hengityskatkoksia aiheuttavaan uniapneaan.

Toinen nukahtamista vaikeuttava pahe on yömyssy. Alkoholi luo keinotekoisen raukeudentunteen, mutta humalauni katkeaa helpommin kuin luonnollinen, ja uudelleen nukahtaminen on vaikeaa.

10. Älä haudu peittopesässä

Muhkea täkki kuulostaa ihanalta, mutta voi vaikeuttaa nukahtamista. Uni tulee helpommin hieman viileässä ympäristössä. Voit ottaa illalla lämpimän, rentouttavan suihkun, mutta tuuleta makuuhuone äläkä nuku lämpimällä säällä täkin alla.

Myös yöpuvuissa kannattaa suosia kevyitä kankaita ja löysiä malleja. Kesällä uni tulee parhaiten Aatamin asussa.

Lähteet: Healthline, Käypä hoito, Life Evolver, One Medical, Potilaan lääkärilehti, Science Daily

Lue myös jutut:

Näin tunnistat uupumuksen merkit ajoissa

Vaihdevuodet: apua uniongelmiin

10 vinkkiä täydellisen tyynyn valintaan

Kirkasvalolamppu voi lisätä levottomuutta – näin käytät lamppua oikein

 

Keskustelu

Kommentoi juttua: Näin helpotat nukahtamista ilman lääkkeitä – 10 turvallista vinkkiä

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X