Hyvinvointi

Paloittele pelko ja hallitse sitä – 8 vinkkiä pelkojen voittamiseen

Voimakas pelko voi lamauttaa toimintakyvyn. Ahdistusta voi onneksi lievittää ja sen kanssa voi elää sovussa. Lue, miten opit hallitsemaan pelkojasi sen sijaan, että ne hallitsevat sinua.

Jopa kuudesosa aikuisista kärsii välillä niin voimakkaasta pelosta, että se vaikeuttaa elämää. Jo se, että ymmärtää pelkäämisen olevan normaalia, voi helpottaa oloa.

Ahdistusta voi oppia hallitsemaan myös näillä konkreettisilla harjoituksilla:

1. Selvitä, mitä pelkäät

Pelkojaan on helpompi hallita, kun tuntee niiden syyt. Kun ahdistus iskee, mieti, mitä pelkäät. Voit kirjoittaa asian paperille, puhua siitä läheisellesi tai itseksesi. Analysointi auttaa ottamaan uhkaavaan asiaan etäisyyttä, etkä tunne olevasi sen vallassa.

Voit huomata, että pelottava asia on pieni. Aina uhkaa ei edes ole. Jokin lause tai teko on voinut laukaista mielessäsi ahdistavan muiston, jonka uusiutumista pelkäät.

2. Paloittele pelko osiin

Jaa seuraavaksi pelko pienempiin osiin. Suuri pelkosi voi olla esimerkiksi yleisölle puhuminen. Mieti, mitkä yksityiskohdat tilanteessa ahdistavat? Millaisia seurauksia pelkäät tilanteella olevan?

Erittele pelkoa esimerkiksi näin: ”Pelkään, että änkytän ihmisten edessä. Pelkään myös, että he kysyvät liian vaikeita asioita. Pelkään, että esitykseni jälkeen olen kollegoideni silmissä ammattitaidoton, enkä saa hyviä työtilaisuuksia”.

3. Mieti, onko pelko realistinen

Kun tunnet pelkosi syyn, mieti, miten realistinen pelko on. On mahdollista, että änkytät yleisön edessä. Onko kuitenkaan todennäköistä, että urasi tuhoutuu tämän vuoksi? Puhuvatko ihmiset päiväkaupalla takeltelustasi? Tuskin.

4. Opettele tervettä välinpitämättömyyttä

Mitä vakavammin suhtaudut pelkoon, sitä pahemmalta se tuntuu. Opettele suhtautumaan tärkeisiinkin asioihin terveellä välinpitämättömyydellä.

Mitä sitten, vaikka änkyttäisit? Et ole pitämässä presidentin virkaanastujaispuhetta. Sillä, mitä tuntematon ihminen ajattelee sinusta, ei ole arkesi kannalta merkitystä.

5. Älä peittele pelkoasi

Pelosta puhuminen laukaisee stressiä ja häpeää. Fiksut ihmiset eivät naura pelollesi, vaan tukevat sinua. Todennäköisesti huomaat, että muillakin on pelkoja.

Ahdistus voi helpottaa, kun kerrot esityksesi aluksi, että tilanne on sinulle jännittävä ja tärkeä. Voit tokaista täydessä hississä, että olosi on ahtaissa paikoissa tukala ja pelkäät hissin jumittumista.

6. Rauhoita kehosi ja mielesi

Ahdistus lisää stressihormonien eritystä. Tämä voi aiheuttaa hikoilua, vatsakipua ja sykkeen kohoamista. Fyysisiä ahdistusoireita voi onneksi lievittää. Tämä helpottaa oloa myös henkisesti.

Liikunta on tehokas ahdistuksenlaukaisija. Testaa reipasta lenkkiä tai lempeää joogaa. Myös kylmä suihku, kehon ravistelu ja paineen tunne voivat rauhoittaa. Kokeile esimerkiksi tavallista raskaampaa painopeittoa. Vältä kofeiinia, sokeria ja nikotiinia, sillä ne kiihdyttävät oloa.

Itseään voi rauhoittaa myös mindfulness- ja meditaatioharjoitusten avulla. Ideana on keskittyä nykyhetkeen ja antaa ajatusten virrata vapaasti, jolloin ne ahdistavat vähemmän.

7. Valmistaudu ja harjoittele

Jännittävän asian harjoittelu auttaa hallitsemaan pelkoa tosipaikan tullen.

Harjoittele puhetta ja mieti etukäteen yleisön kysymyksiä. Jos pelkäät saavasi väkijoukossa paniikkikohtauksen, käy ystäväsi kanssa ostoskeskuksessa. Tiedät, että hän on tukenasi, eikä teidän tarvitse viipyä pitkään.

8. Älä kitke pelkoa väkisin

Mitä enemmän taistelet pelkoa vastaan, sitä hanakammin se pitää yleensä otteessaan. Opettele hallitsemaan ahdistustasi, mutta älä kitke sitä väkisin.

Ota tavoitteeksesi se, että opit elämään pelon kanssa. Älä lannistu, vaikka pelko voimistuisi välillä. Erittele tällöin, mistä voimistuminen johtuu. Oletko epävarma, väsynyt tai stressaantunut?

Pelot voivat liittyä myös herkkään temperamenttiin ja perfektionismiin. Yritä hyväksyä pelot luonteellesi tyypillisenä reagointitapana. Sinun ei tarvitse peitellä tai hävetä tunteitasi. Tärkeintä on, että ne eivät lamauta sinua.

Lähteet: Mielenterveystalo, Psychology Today, Terveyskirjasto