Hyvinvointi

Nappaa vinkit: näin saat vauhtia aineenvaihduntaan

Suoliston kunto vaikuttaa terveyteesi, aivotoimintoihisi ja päivittäiseen vointiisi. Runsas ja tasapainoinen suolistobakteeristo saattaa ehkäistä myös lihomista.

1. Oireileeko vatsasi? Selvitä syy

Jos vatsasi oireilee, syy löytyy useimmiten suolistosta. Taustalla voi olla suolistobakteerien epätasapaino, tulehdus, entsyymien muutoksia tai esimerkiksi imeytymishäiriöitä. Jos kärsit jatkuvista tai kovista vatsavaivoista, lääkärissä käynti on paikallaan. On hyvä selvittää, ettei taustalla ole sairautta tai allergiaa.

2. Ärtyykö vatsa helposti?

Jos saat oireita tietyistä ruoka-aineista, taustalla saattaa olla allergia tai herkistyminen. Vaivoista kannattaa jutella ravitsemusterapeutin kanssa.

Jotkut saavat apua FODMAP-hiilihydraattien välttämisestä. Kyse on huonosti imeytyvistä hiilihydraattiyhdisteistä, jotka alkavat käydä paksusuolessa. Näitä on esimerkiksi pavuissa, sipuleissa, vehnässä, rukissa, ohrassa, omenoissa ja päärynöissä. FODMAP-ruokavalion haasteena on kuitujen saanti.

3. Kuiduista on moneksi

Viljan kuoriosassa ja kasviksissa on veteen liukenematonta selluloosaa, joka imee itseensä vettä paksusuolessa ja pehmentää ulostemassaa. Sen saanti edistää suolen toimintaa ja ehkäisee ummetusta.

Vesiliukoiset kuidut, joita on pavuissa, hedelmissä ja esimerkiksi kaurassa ja rukiissa, muokkaavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävästi. Toisaalta ne aiheuttavat herkkävatsaisille suolistokaasuja.

4. Älä turhaan karsi gluteenia

Gluteeni on vehnästä, ohrasta ja rukiista löytyvä sitkon antava proteiini. Gluteenin välttely on tarpeen, jos sairastaa keliakiaa.

Gluteeniyliherkkyys on taas hyvin harvinaista ja oireilee monin tavoin, esimerkiksi nivelkipuna. Joillekin gluteenittomuus tuo helpotusta vatsavaivoihin. Tämä voi johtua siitä, että osa gluteenia sisältävistä ruoka-aineista sisältää FODMAP-yhdisteitä.

5. Ruoki mikrobeja

Tuoreiden tutkimustenmukaan mikrobisto vaikuttaa siihen, kuinka elimistömme hyödyntää energiaa. Tutkijat eivät kuitenkaan osaa määrittää yhtä hyvää bakteerikantaa, sillä suoliston mikrobistoon hyvin yksilöllistä.

Kuuluisassa kaksostutkimuksessa havaittiin, että normaalipainoisen kaksosen suolistomikrobisto oli rikas ja runsas ja ylipainoisen taas niukka. Normaalipainoisten suolistossa on yleensä enemmän mikrobeja, jotka ovat erikoistuneet ravintokuitujen pilkkomiseen.

Ylipainoisten ja metabolisesta oireyhtymästä kärsivien hoidossa on kokeiltu ulosteen siirtoa, mutta vielä ei tiedetä, mitkä bakteerit ovat oleellisia.

6. Valitse viisaasti

Ikääntyminen hidastaa aineen­vaihduntaa ja laiskistaa suolta. Muista liikkua ja juoda riittäväs­ti vettä. Liike jouduttaa suolen tyhjentymistä ja helpottaa il­man kulkemista suoliston läpi.

Suosi täysjyvää, myös pastassa ja riisissä. Valkoisessa viljassa on noin 80 prosenttia vähem­män kuitua kuin täysjyväviljas­sa.

Hyviä kuituja löytyy pella­vansiemenistä, pähkinöistä ja chian siemenistä. Syö päivittäin myös vähintään puoli kiloa kas­viksia, marjoja tai hedelmiä.

7. Millaista kakan pitää olla?

Luonnollinen väri vaihtelee ruskeasta kellanruskeaan. Jos uloste on säännöllisesti keltaista tai harmaata, mustaa tai punaista, kannattaa mennä lääkärille. Kirkas punainen voi olla vaaratonta peräpukamien aiheuttamaa vuotoa, mutta tumma veri on hyytynyttä ja sen syy kannattaa selvittää.

Bristolin ulosteluokituksen mukaan terve ruoansulatus johtaa kakkaan, joka on kuin makkara tai pötkylä. Erilliset kovat kikkareet ovat merkki ummetuksesta.

8. Hoida ummetus päiväjärjestyksestä

Suolen normaalissa toiminnassa on isoja yksilöllisiä eroja. Ummetukseen voi kokeilla liotettuja luumuja ja apteekis­ta saatavaa mallasuutetta. Jos ummetus jatkuu, suoli on parasta tyhjentää lääkkeellä ja rytmittää uudelleen.

Kuitu­valmisteista, kuten Visiblin, ja laktuloosi- tai makrogoli-val­misteista, kuten Movicol, ei ole haittaa säännöllisessäkään käytössä. Ne vaikuttavat ulostemassan sisältöön.

Sen si­jaan suolen toimintaa vilkastuttavia lääkkeitä tulisi käyttää vain tilapäisesti. Mikäli lääkehoito ei auta, käy lääkärissä.

9. Suosi hyviä pöpöjä

Tehokkaimpia maitohappobakteereja ovat laktobasilit ja bifidot. Valmisteita saa apteekista.

Ne, jotka ovat saaneet näistä probiooteista apua vatsavaivaansa, hyötyvät yleensä niiden pitkäaikaisesta ja säännöllisestä käytöstä. Suosi maustamattomia jogurtteja, kefiiriä, hapankaalia tai -kurkkuja. Entä kokeilisitko kombutchaa – käymisteitse valmistettua teejuomaa?

Lähteet: Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen ja HUS:n sisätautien- ja gastroenterologian erikoislääkäri Perttu Arkkila; Leena Putkonen: Superhyvää suo-listolle (Otava); Giulia Enders: Suoliston salaisuus (Otava); Scientific American; Duodecim; Ravitsemus-suositukset

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 26/16.

Lue lisää terveydestä:

Terve suolisto lisää hyvinvointia – näin hoidat bakteerikantaasi Turvottaako, kärsitkö ilmavaivoista? Selvitä syy herkän vatsan vaivoihin Hanna Partasen 5 vaivatonta vinkkiä: Näin syöt arjessa terveellisemmin