Hyvinvointi

Kun niskakipu iskee, venyttely voi pahentaa tilannetta – asiantuntija neuvoo toimivat keinot niskakivun hoitoon ja ennaltaehkäisyyn

Niskakipu on useimmiten vaaraton mutta ikävä vaiva. Kun niskaan sattuu, paras paikka kivun lievittelyyn ei löydy sohvalta.

Niskakipu on ikävä seuralainen. Miten niskakivusta pääsee eroon? Aiheuttaako stressi niskakipua? OMT-fysioterapeutti Antti Myllykoski Coronariasta ja Mehiläisestä vastaa seitsemään kysymykseen niskakivusta. 

1. Mistä niskakipu johtuu ja mikä auttaa niskakipuun?

Niska väsyy, jos se joutuu olemaan pitkään samassa asennossa. Viisikiloisen pään kannattelu on niskalle rankkaa. Niskaa tukevia lihaksia on pään painoon nähden vähän.

Säryt, jumit ja puutumiset ovat niskan keino kertoa, että asentoa kannattaa vaihdella: seuraava asento on aina paras asento. Työt ja harrastukset vievät herkästi mukanaan, ja ihminen jämähtää turhan pitkäksi aikaa paikoilleen. Tarvittaessa voi laittaa puhelimen muistuttamaan tauosta.

Liikunta parantaa lihasten aineenvaihduntaa, vähentää lihasjännityksiä ja elvyttää niskaa, vaikkei se kohdistuisi suoraan niska-hartiaseutuun. Usein jo se riittää, että nousee paikalta ja kävelee viereiseen huoneeseen, vaikka hakemaan kahvikupin.

Lisäksi voi tehdä hartioilla pumppaavia liikkeitä: nostella niitä korviin ja pyöritellä ympäri. Varjonyrkkeily laittaa liikettä koko ylävartaloon.

2. Miksi niskavaivaiselle puhutaan usein ryhdistä?

Hyvä ryhti tasaa niskan kuormaa. Niska kuormittuu moninkertaisesti asennoissa, joissa kaularanka kiertyy tai taipuu eteen tai taakse. Mitä enemmän päätä kallistaa, sitä suurempi rasitus kohdistuu niskan lihaksille.

Hyvällä ryhdillä ei tarkoiteta liitusuoraa asentoa. Ryhti on hyvä, kun selkäranka muistuttaa sivusta katsottuna loivaa s-kirjainta ja takaapäin katsoen hartiat ja lonkkaluun puoliskot ovat vaaterissa.

Ryhti on mallillaan, jos pystyy seisomaan selkä suljettua ovea vasten jalat pienessä haarassa, kantapäät ovessa kiinni niin, että lavat ja takaraivo koskettavat ovea.

3. Miten päätä kannattelevat lihakset jaksaisivat paremmin?

Hyväkuntoiset lihakset jaksavat kannatella päätä, mutta lihaksia pitää vahvistaa tasapuolisesti. Niskakipu voi johtua niskan ja kaulan lihasten sekä syvien ja pinnallisten lihasten epätasapainosta. Kaulan pinnalliset, liikettä aikaansaavat lihakset ovat monesti huomattavasti aktiivisempia kuin niskan syvät lihakset. Tämä kuormittaa syviä tukilihaksia ja ­aiheuttaa jumeja.

Niska- ja hartialihakset ovat toiminnallisesti yksi, sama paketti, ja siksi tulisi huolehtia koko har­tiarenkaan lihaksistosta. Hartiarenkaalla tarkoitetaan solisluiden, lapaluiden, olkapäiden, rintalastan ja rintakehän rajaamaa aluetta.

4. Miten heikkoihin lihaksiin saa voimaa?

Niskan syviin lihaksiin saa voimaa asettautumalla selinmakuulle ja painamalla leukaa kohti kaulakuoppaa kaksoisleuaksi. Sen jälkeen nostetaan takaraivoa pari senttiä irti alustasta niin, ettei kaulan puoli jännity ja pää tärise. Kun lihakset vähitellen vahvistuvat, asennossa olisi hyvä pysyä parikymmentä sekuntia.

Voimaharjoittelu on tehokas tapa ehkäistä niskavaivoja, kunhan treeni on monipuolista. Niskan takia ei kuitenkaan ole pakko mennä kuntosalille, ellei halua. Lihaksiin saa voimaa myös vastuskuminauhalla tehtävillä liikkeillä tai ihan vain vastustamalla kädellä pään työntymistä eteenpäin.

5. Kannattaako niskan seutua venytellä?

Kovassa kivussa venyttely voi pahentaa tilannetta. Parempi on laittaa niskalle hetkeksi lämmin kauratyyny ja lähteä sen jälkeen kevyelle kävelylenkille. Tarvittaessa voi käyttää päivän tai parin ajan tulehduskipulääkettä tai parasetamolia.

Rintarangan ja kaularangan huono liikkuvuus ylläpitää niskakipuja. Rintarangan liikkuvuutta voi parantaa erisuuntiin tehtävillä avauksilla, kurotuksilla, pyöristyksillä ja rullauksilla.

Kaularangan liikkuvuutta lisää, kun istuu ryhdikkäästi katse eteenpäin ja kiertää päätä puolelta toiselle siihen asti, mihin pää kääntyy vaivatta.

6. Laittaako niskakipu harrastukset uusiksi?

Joskus niskakipuisia kehotetaan välttämään rintauintia tai tarkkuutta vaatien käsitöiden tekemistä.

Jos uintitekniikka on kunnossa, eikä esimerkiksi neulo kahta tuntia putkeen, niska selviää kuormastaan. Jos uimaria hirvittää laittaa päätä veteen, voi uida jonkin matkaa pää pystyssä ja jatkaa selkäuinnilla.

Neulomisvaivat voi välttää huolehtimalla hyvästä neulomisergonomiasta. Neuloessa kannattaa laskea työ syliin ja kiinnittää huomiota siihen, etteivät hartiat nouse korviin.

Jos tekee töitä päätteellä ja vapaalla seikkailee somessa, vapaa-ajanviettotavat kannattaisi ehkä miettiä uudelleen. Somettamisesta ei tarvitse luopua, mutta olisiko sitä mahdollista vähentää ja voisiko omia sometilejä päivittää seisten? Älylaitteita voi käyttää seisten ilman isoja hankintojakin esimerkiksi hankkimalla pöydälle kannettavan korokkeen. Pään paino ei kuormita niskaa liikaa silloin, kun työskentely laitteella onnistuu laskemalla katse alas pään sijaan.

Lue myös Anna.fi: 7 niskakipua ja ylävartalon jännityksiä helpottavaa jooga-asentoa

7. Pitääkö paikkansa, että niskakipu voi johtua stressistä?

Kaikki, mikä lisää stressiä, lisää myös niskakipuja. Stressihormonien eritys elimistössä lisää lihasjännitystä. Stressi voi olla yhtä hyvin työperäistä kuin kotikutoista.

Stressiä ei voi välttää. Jaksamisen kannalta on olennaista, että ihminen palautuu välillä paineista. Liikunta ja varsinkin liikkuminen luonnossa lieventää stressiä ja tukee palautumista. Luontoympäristö laskee nopeasti sykettä ja verenpainetta sekä vähentää elimistön stressihormonitasoja. Luonnon palauttavien vaikutusten vuoksi ei kuitenkaan tarvitse lähteä metsään, vaan jo piipahdus lähipuistoissa tasaa kehoa ja mieltä.

Pelko niskakivun vaarallisuudesta aiheuttaa stressiä ja ylläpitää kipua. Niskakipu on useimmiten vaaraton vaiva, ja sen kuuleminen ammattilaisen suusta helpottaa niskakipuisen oloa. Jos niskavaivat haittaavat arkea, kannattaa hakea apua fysioterapiasta.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 26/2022.