Hyvinvointi

Pinnallinen hengitys lisää stressiä ja haittaa palautumista – näin opit oikeaoppisen hengityksen

Helppoa kuin hengittäminen, vai kuinka? Happea saa haukkomallakin, mutta pinnallisen hengitystavan sijaan kannattaa opetella hyvä ja syvä tapa hengittää. Palkintona on parempi olo.

Kiireinen ihminen hengittää usein pinnallisesti käyttämällä vain rintakehän yläosaa. Vauvat ja pienet lapset hengittävät luonnostaan oikein. Iän mukana kehoon tulee jännitystiloja ja hengityksestä tulee pinnallisempaa.

Lue myös: Tunnista stressin oireet: 3 rentoutumiskeinoa eri stressityypeille

Pinnallinen hengitys nostaa verenpainetta, lisää lihasjännitystä ja haittaa palautumista. Se nostaa sykettä ja stressihormonien määrää kehossa.

Nopea ja pinnallinen hengitys ikään kuin lisää kehon kierroksia. Jos ihminen käy jatkuvasti ylikierroksilla, hengitys menee helposti epätasapainoon, ja hermosto, hormonitoiminta ja lihaksisto ovat jännitystilassa.

Pidemmällä aikavälillä tämä voi vaikuttaa immuunijärjestelmämme toimintaan, mikä puolestaan altistaa sairastelulle.

Pinnallinen hengitys jättää myös keuhkojemme koko kapasiteetin hyödyntämättä, ikään kuin soittaisimme harmonikkaa vajailla palkeilla.

Mitä jos hengitän liian usein?

Tällöin kyseessä on liikahengitys, jossa ihminen hengittää enemmän kuin elimistön kaasujen vaihdon vuoksi olisi tarpeen. Hengitys on silloin nopeaa, ja verestä poistuu tavallista enemmän hiilidioksidia.

Hengitystaajuuden lisääntyminen on elimistön normaali stressireaktio. Jos ihminen kuitenkin hengittää liian tiheästi, hiilidioksidipitoisuuden lasku muuttaa veren normaalia emäksisemmäksi ja se voi aiheuttaa huimausta, rintakipua, sydämentykytystä, tukehtumisen tunteen ja jopa pyörtymisen.

Lue myös: Lääkäri jakaa 7 vinkkiä: näin helpotat hengästymistä

Hengitys on automaattinen toiminto: hengitämme sisään happea saadaksemme ja synnyttääksemme energiaa. Tämän jälkeen hengitämme ulos hiili­dioksidia, hengityksen sivutuotetta.

Vaikka hengitys on automaattista ja tiedostamatonta, sen rytmiin ja syvyyteen voi vaikuttaa tahdonalaisesti ja keskittymällä. Tietyillä hengitysharjoituksilla sydämen sykettä voi laskea jopa kolmanneksella. Hengitystä hallitsemalla voi huijata kehoa rentoutumaan stressaavassa tilanteessa.

Pallea on tärkeä keskivartalon syvä lihas, jonka vajavainen toiminta on yhteydessä alaselkäkipuun. Aseta hengittäessäsi toinen kätesi rintalastalle ja toinen vatsasi päälle. Hengitä sisään hitaasti ja syvään. Tunnet, kuinka vatsasi päällä oleva käsi liikkuu paljon enemmän kuin rintasi päällä oleva.

Pallea tekee työtä liikkuessaan navan ja rintakehän välillä. Jos pallea ei liiku lihasjännityksen takia, sisäänhengitys tapahtuu kylkivälilihasten ja apuhengityslihasten avulla.

Montako hengitystä minuutissa on hyvä?

Tavallisesti hengitämme 17 tai 18 kertaa minuutissa, ahdistuneena ja stressaantuneena jopa 30 kertaa minuutissa. Syvähengityksellä voidaan päästä 9–10 hengenvetoon minuutissa.

Syvähengitystä on kutsuttu myös vapaaksi lepohengitykseksi. Pallea liikkuu siinä vapaasti ja on aktiivinen, mutta hengitystä ei ylisuoriteta. Kun hengitämme syvään sisään nenän kautta ja täytämme keuhkomme, vatsaontelomme alimmainen osa kohoaa.

Syvähengitys tapahtuu hitaasti ja rytmisesti. Esimerkiksi 4 sekunnin sisäänhengitys nenän kautta, 5 sekunnin tauko ja 7 sekunnin uloshengitys suun kautta. Hengitys ikään kuin nostetaan hissillä ylös ja lasketaan taas alas. Tätä voi harjoitella hyvin selinmakuulla, polvet koukussa.

Mitä hyötyä syvähengityksestä on?

Syvähengityksellä voi säädellä parasympaattista hermostoa, aktivoida rentoutumista, rauhoittaa sydäntä ja mieltä. Se lievittää stressiä ja kipua, alentaa sykettä, parantaa ryhtiä ja rintakehän sekä selän liikkuvuutta sekä verenkiertoa, auttaa keskittymään, poistaa myrkkyjä ja auttaa ruuansulatusta.

Syvä palleahengitys hieroo vatsaa ja stimuloi rinnan keskellä kulkevaa vagus- eli kiertäjähermoa. Kiertäjähermo on aivohermo joka kulkee aivorungosta kaulan molemmin puolin pallean läpi vatsaan ja lantion alueelle. Erityisesti syvä uloshengitys aktivoi kiertäjähermoa, mikä auttaa hidastamaan sykettä.

Syvä palleahengitys myös auttaa lievittämään negatiivisia tunteita, sillä juuri kiertäjähermo lähettää meille vatsatuntemuksen uhasta.

Asiantuntijana voimavarakouluttaja Jarmo Österman, joka on kirjoittanut kirjan Vahva ja valpas – naisen käsikirja itsensä puolustamiseen.