Hyvinvointi

Pysykää poissa, selkäkivut! Ammattilainen listaa 9 keinoa, joilla selkäongelmia voi ehkäistä kotikonstein

Tiesitkö, että esimerkiksi stressin purkaminen voi auttaa pitämään selkävaivat loitolla? Myös paikallaan olon välttäminen ja säännöllinen liikunta auttavat selkäkivun ennaltaehkäisyssä. 

Selkävaivat ovat monille harmillisen tuttuja. Monta asiaa voi kuitenkin tehdä arjessaan itse, jotta selkä pysyisi mahdollisimman hyvässä kunnossa. Fysioterapeutti ja kiropraktikko Tuomo Pieti kannustaa jättämään pois turhan varomisen, jotta selkä pysyisi kivuttomana. Pieti listasi yhdeksän asiaa, jotka auttavat selkävaivojen ennaltaehkäisyssä:

Lue myös: Selkävaivat eivät aina oireile selässä, vaan kipu voi tuntua reidessä tai sisäelimissä – katso kuvasta, missä päin kehoa selkäsairaudet voivat vihoitella

1. Nuku tarpeeksi

Pyri nukkumaan ­kahdeksan ­tuntia yössä. Se on kehon ­rasituksesta palautumisen ­kannalta oleellista. Huonot unet kaksin-kolmin­kertaistavat riskin ­kiputiloille, koska väsyneen hermosto ei ole ­palautunut. Tällöin jo paperin ­nostaminen ­maasta voi yllättää ­hermoston ja ­aiheuttaa krampin ­selkään.

2. Liiku säännöllisesti

Kaikki liikunta, mikä ­tuntuu mukavalta, on ­hyväksi ­selälle. Liiku ­säännöllisesti ja ­progressiivisesti eli tee ­liikkumisesta pikkuhiljaa ­haastavampaa. ­Kuntoile ­viikoittain tavalla, ­joka saa sinut ­hengästymään.

3. Liiku rohkeasti

Älä pelkää käyttää ­selkääsi monipuolisesti. ­Käytä ­niveliäsi niiden ääriliike­ratojen rajoissa: kävele välillä oikein ­pitkin askelin ja käy syväkyykyssä kädet suorina ylöspäin. ­Nykyään ­suositellaan enemmän liikkuvuus­harjoittelua kuin ­pelkkää venyttelyä.

4. Hae  apua

Jokaisen ­selkä­vaivaisen ei ­tarvitse käydä ­hoidoissa ­kaiken ­aikaa. Hoitoon, ­kuten ­fysio­terapeutille, ­osteopaatille, ­kiropraktikolle tai ­naprapaatille, kannattaa hakeutua, jos ­selkä­kipu alkaa ­rajoittaa elämää ja jos ­kipu ­pahenee tai huolestuttaa.

Ammattilaisen luo on syytä hakeutua myös silloin, jos ­kipu ei ­mene ­ohitse reilussa kuukaudessa tai jos ­kivun ­lisäksi esiintyy muita oireita, ­kuten puutumista, pistelyä tai ­voimattomuutta. Toistuvasta ­selkä­kivusta kärsivän ­kannattaa ­keskustella ammattilaisen kanssa ­siitä, mitä oman aktiivisuuden ­lisäämiseksi voitaisiin ­tehdä.

5. Rauhoita mielesi

Selkäkivut eivät ­yleensä ole vakavia, vaan ne ­helpottavat ­useimmiten 2–6 ­viikossa. Et ole niiden kanssa yksin, sillä ­peräti 84 prosenttia ­suomalaisista kärsii joskus kipeästä ­selästä.

6. Vältä paikallaan oloa

Passiivisuuden välttäminen on ­tärkeää. Pidä taukoja ­säännöllisesti: yli puolta tuntia ei tulisi istua tai ­seisoa ­paikallaan. Pitkä paikallaan ­oleminen ­passivoi ­hermostoa, jolloin se ei ole ­valmiina äkilliseen liikkeeseen. Tällöin ­liike voi ­yllättää ja selkä krampata.

Jos teet fyysistä työtä, ­huolehdi palautumisesta. Vältä työssä ­yksipuolista ­kuormitusta. Asennon ja liikkeen ­monipuolistaminen auttaa ­välttämään kipuja.

7. Älä varo turhaan

On turha pelätä, että ­tekee ­liikkeitä väärin. Ei ole vääriä ­asentoja, vaan ­asentoja, joihin keho ei ole siinä ­hetkessä ­valmis. Myös ”­pyöreällä ­selällä” voi nostaa ­taakkaa, jos selkä on ­siihen tottunut. Lihasjumin voi saada siitäkin, jos ­nostaa taakkaa ­liikettä ­tarpeettomasti ­peläten ja ­varoen.

Selkä kuluu ­siinä missä muutkin osat. Iän ­myötä selkään ­tulee kulumia, välilevyn ­rappeumia ja pullistumia. Näillä ei ­kuitenkaan ole ­suoraa ­yhteyttä ­kipuun. Jos ­kudokset ­tukevat ­selkää ja kehoa on käytetty ­monipuolisesti, ­ikääntyneenkään ei ­tarvitse varoa ­selkäänsä.

Lue myös Anna.fi: Näyttelijä Kristo Salminen löysi avun selkäkipuihinsa: ”Tajusin, että jos en tee a­sialle jotain, menetän toimintakykyni täysin”

8. Vältä päihteitä ja ylipainoa

Vältä tupakointia ja ­runsasta ­alkoholin käyttöä. Ne ­liitetään ­ylipainon ohella ­huonoon yleisterveyteen, ­jolla on yhteys ­etenkin ­pitkittyneeseen ­selkäkipuun. ­Tupakointi supistaa verisuonia ja ­vaikuttaa näin ­esimerkiksi välilevyn ­aineenvaihduntaan, ­jolloin sen iskunvaimennuskyky ­kärsii. ­Lisäksi ylipaino ­kuormittaa ­niveliä.

9. Pura stressiä

Stressi ja paha ­mieli ­vaikuttavat myös selkään. Kun hermosto ylikuormittuu, se ­lisää selkäkivun riskiä. ­Samoin ­tekee pelko: liikkeen ­pelko ­altistaa ­kivulle. Jos taas kokee, ­että uskaltaa käyttää kehoa, se ­todennäköisesti myös ­kestää.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 18/2021.