Kannattaako valita tumma vai valkoinen sokeri?

Ravitsemusasiantuntija vastaa: Onko tumma sokeri terveellisempää kuin valkoinen sokeri?

Kannattaisiko vaihtaa pöytäsokeri tummempaan versioon tai vaikka hunajaan? Ravitsemusasiantuntija kertoo, mitä eroja sokereilla on terveyden kannalta.

Sokeri on paljon parjattu elintarvike eivätkä sen terveysvaikutukset olekaan mairittelevia. Sokeri maistuu luontaisesti hyvältä, mutta sen runsas käyttö vaikuttaa muun muassa kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja metabolisen oireyhtymän eli aineenvaihduntahäiriön syntyyn.

Sokeri imeytyy nopeasti, joten se nostaa ensin verensokeria vauhdilla, ja laskee sitten taas pian uudestaan. Sokerin syönti ei siis ole kylläisyyden kannalta kannattavaa, vaan saattaa suorastaan nostaa ruokahalua hetken kuluttua. Näin ollen sokerilla voi olla lihottava vaikutus.

Valitako valkoinen vai tumma sokeri?

”Sokeria käytetään arjessa yleensä niin pieniä määriä, että käytännössä ravintoaineiden saannin kannalta on ihan sama, käyttääkö valkoista pöytäsokeria vai tummaa sokeria”, sanoo Ravitsemusklinikan asiantuntija, elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko.

Tummissa sokereissa on valkoista sokeria enemmän joitakin mikroravintoaineita. Esimerkiksi 100 grammassa tummaa muscovadosokeria on yhtä paljon kalsiumia kuin desilitrassa maitoa ja kaliumia huomattavasti enemmän kuin porkkanassa tai leivässä. Jotta tällä olisi todellinen vaikutus ravintoaineiden saantiin, sokerin käyttömäärän pitäisi kuitenkin olla todella suuri.

Sokeria ei voi suositella vitamiinien tai kivennäisaineiden lähteenä, sillä negatiiviset terveysvaikutukset korostuvat suurissa käyttömäärissä. Pienten käyttöannosten kohdalla taas on käytännöllisesti katsoen aivan sama, valitseeko valkoisen vai tumman sokerin eli päätöksen voi tehdä oman mieltymyksensä perusteella.

Kannattaako sokeri korvata hunajalla?

Hunajassa on vähemmän energiaa kuin sokerissa. Pöytäsokeri on 100-prosenttista sakkaroosia, kun taas hunajassa on glukoosia eli rypälesokeria ja lisäksi suhteessa enemmän fruktoosia eli hedelmäsokeria.

Hunaja on makeampi kuin sokeri.

”Makeaa pieniä määriä käytettäessä tämä ero on ravitsemuksellisesti hyvin pieni. Hunajan sisältämä vapaa fruktoosi kuitenkin aistitaan makeampana kuin sakkaroosi. Lisäksi fruktoosi nostaa verensokeria hitaammin kuin glukoosi.”

Määräänsä enempää ei hunajaakaan kannata nauttia, sillä suurissa käyttöannoksissa negatiiviset vaikutukset ovat samankaltaiset kuin taloussokerilla. Fruktoosi ei myöskään imeydy yhtä tehokkaasti kuin sakkaroosi, joten se voi aiheuttaa joillekin vatsaoireita.

Lisäksi, jos ruokavaliossa on hyvin paljon fruktoosia, sillä voi olla  maksaa rasvoittava vaikutus. Näin suuriin määriin on kuitenkin suomalaisella perusruokavaliolla vaikea päästä.

Kohtuus kaikessa – myös sokerin syömisessä

Jos sokerin syöminen on lähtenyt käsistä tai sitä haluaisi muuten vain vähentää, Henna Rannikko kehottaa pohtimaan, voisiko sokerin käyttöä kohtuullistaa.

”Varsinkaan makeanhimon iskiessä ei kannata ruokkia himoa makealla, vaan kokeilla esimerkiksi hedelmän tai marjojen syömistä pahimpaan himoon. Tällä tavalla, toistojen kautta, voi makeanhimon jossain vaiheessa oikeastikin tyydyttää hedelmä tai marjat ja makeanhimon kierre on astetta pienempi.”

”Hedelmiä ei kannata pelätä, sillä ne sisältävät paljon suojaravintoaineita, kuitua ja erilaisia kasviperäisiä yhdisteitä, vaikka sisältävätkin myös sokeria. Suomalaiset eivät muutenkaan syö paljon hedelmiä, eli ennen kun huolestutaan suuresta hedelmäsokerin määrästä, huolestutaan mieluummin siitä, että emme tosiasiallisesti syö hedelmiä terveyden ylläpidon näkökulmasta tarpeeksi.”

Hedelmät kannattaa nauttia kokonaisina, sillä hedelmämehut sisältävät paljon sokeria, ja niistä puuttuu kokonaan hedelmän sisältämä kuitu. Myös marjoja kannattaa nauttia runsaasti, sillä niissä on tärkeitä suojaravintoaineita kuten hedelmissä, ja keskimäärin myös vähemmän sokeria.

Hedelmiä on turha vältellä sokerin pelossa.

Päivittäistä sokerin käyttöä voi myös vähentää korvaamalla osan sokerista Euroopan elintarviketurvallisuusviraston turvallisiksi toteamilla makeutusaineilla, kuten aspartaamilla, asesulfaami K:lla, sukraloosilla tai steviaglykosidilla.

Sokeria ei tarvitse vältellä kokonaan

Sokeri ei ole elimistölle tarpeellista, mutta se voi silti kuulua terveelliseen ruokavalioon. Sokerin sopiva käyttömäärä on alle kymmenen prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiansaannista.

Siinä tapauksessa, että tuntee olevansa todella pahassa sokerikoukussa, sokerittoman syyskuun tapainen totaalikieltäytyminen voi olla aluksi hyödyllistä. Vieroitusjakson jälkeen kannattaa opetella käyttämään sokeria kohtuudella.

”Tarvitseeko kukaan todella täysin sokeritonta ruokavaliota? Täydellinen rajoittaminen voi johtaa repsahduksiin ja ylä- ja alamäkiin syömisen hallinnassa, eikä syöminen ole silloin pitkällä aikavälillä tasapainossa.”

Keskustelu

Kommentoi juttua: Ravitsemusasiantuntija vastaa: Onko tumma sokeri terveellisempää kuin valkoinen sokeri?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X