Terveys

Voinko minä kärsiä kalsiumin puutteesta? Tarkista parhaat kalsiumin lähteet ja varmista, että luustosi pysyy kunnossa

Kalsiumin puute ei yleensä aiheuta oireita. Koska kalsiumin puute voi aiheuttaa pitkittyessään osteoporoosia, kalsiumin saannista kannattaa pitää huolta.

Kalsium on luuston ja hampaiden rakenteelle äärimmäisen tärkeä aine. Kalsiumin puute aiheuttaa luuston heikkenemistä ja pahimmillaan osteoporoosia. 

Valtaosa suomalaisista saa ruokavaliostaan riittävästi kalsiumia. Tutkimusten mukaan 90 prosenttia miehistä ja 85 prosenttia naisista saa suosituksen mukaisen määrän kalsiumia päivässä. Maitovalmisteet ovat kalsiumin merkittävin lähde, sillä 60 prosenttia kalsiumista saadaan erilaista maitovalmisteista.

”Vastaanotollani kalsiumin puute näkyy silti lähes päivittäin, kun mietimme potilaiden kanssa, miten kalsiumin saanti turvataan. Kalsiumia ei välttämättä saada tarpeeksi, jos ruokavalio on kovin kapea ja maitotuotteet on jätetty kokonaan pois, eikä niitä ole korvattu millään”, kertoo ravitsemusterapeutti Katja Nissinen Terveystalosta.

Lisäksi imeytymishäiriöt, kuten hoitamaton keliakia voivat altistaa kalsiumin puutokselle. Imeytymishäiriö vaikuttaa myös D-vitamiinin imeytymiseen ja sitä kautta kalsiumin aineenvaihduntaan.

Kalsium: miten kalsiumin puute oireilee?

Kalsiumin puute ei yleensä aiheuta oireita. Verestä mitattavat kalsiumarvot eivät kerro luuston tilanteesta. Sen sijaan luuntiheysmittaus kertoo luuston kunnosta. Siihen vaikuttaa kalsiumin lisäksi myös D-vitamiini.

Kalsium on tärkeässä roolissa sydämen, lihasten ja hermoston toiminnassa, siksi elimistö säätelee kalsiumpitoisuutta tarkkaan.

”Jos kalsiumin saanti on niukkaa, sitä irrotetaan luustosta, jotta elimistön muut toiminnot turvataan. Jos verestä mitattavissa kalsiumarvoissa on häikkää, se ei johdu siitä, että ruoasta on saatu liian vähän tai liikaa kalsiumia, vaan isommasta aineenvaihdunnan ongelmasta.”

Kalsiumin ja D-vitamiinin puute voivat altistaa osteoporoosille. Osteoporoosi on aina oireeton. Usein sen huomaa vasta iäkkäämpänä, jos liukastuu ja saa luunmurtuman. Siinä vaiheessa huomataan, että taustalla onkin osteoporoosi. 

Lue myös: Osteoporoosin oireet yllättivät: Annikki, 63, alkoi lyhentyä

Maito on hyvä kalsiumin lähde. 
Maito, muut maitotuotteet ja kalsiumpitoiset kasvijuomat ja -jugurtit ovat hyviä kalsiumin lähteitä. © iStockphoto

Mikä on aikuisen kalsiumin tarve? Entä lapsen?

Aikuinen tarvitsee kalsiumia liki gramman päivässä. Yli 20-vuotiaiden aikuisten saantisuositus on 800 mg kalsiumia vuorokaudessa. Raskaus- ja imetysaikana ja 18–20-vuotiailla nuorilla suositus on 900 mg.

Lapsilla kalsiumin saantisuositus on iästä riippuen 540–900 mg.

Aikuisilla on luustossaan noin kilon verran kalsiumia varastoituneena. Uutta luuta muodostetaan jatkuvasti ja siksi aikuisetkin tarvitsevat kalsiumia ruokavalioonsa päivittäin.

”Riittävän määrän kalsiumia saa juomalla päivässä kolme lasillista maitoa, piimää, jogurttia, rahkaa tai viiliä tai kasvipohjaisia juomia ja syömällä päälle vielä muutaman juustosiivun. Jos määrä tuntuu turhan suurelta, kalassa, tofussa, soijarouheessa, manteleissa ja tahinissakin on hyvin kalsiumia”, Nissinen muistuttaa.

Miten ennaltaehkäistään kalsiumin puute? 

Kalsiumin puute voidaan ehkäistä apteekista tai ruokakaupoista saatavalla kalsiumlisällä. Sitä tarvitaan erityisesti silloin, jos ei käytetä lainkaan tai riittävästi maitotuotteita tai kalsiumilla täydennettyjä tuotteita.

”Kalsiumin saannin kohdalla on hyvä huomioida sekin, että sen lisäksi saadaan riittävästi D-vitamiinia. Tueksi kannattaa ottaa D-vitamiinilisä, jos sen saanti ruokavaliosta on niukkaa. Monissa kalsiumlisissä on mukana D-vitamiinia, jolloin samasta tabletista saadaan molemmat tärkeät aineet.”

Kommentoi

Kommentoi juttua: Voinko minä kärsiä kalsiumin puutteesta? Tarkista parhaat kalsiumin lähteet ja varmista, että luustosi pysyy kunnossa

Sinun täytyy kommentoidaksesi.