Terveys

PMS-oireet helpottuvat ruokavalion avulla – ravitsemusterapeutti paljastaa, mitä kannattaa syödä ennen kuukautisia

Päänsärkyä, rintojen arkuutta, uupumusta, ärtyneisyyttä ja mielialojen ailahtelua. Monia naisia vaivaavat kuukautisia edeltävät PMS-oireet. Ravitsemusterapeutti kertoo, miten PMS-oireita voi helpottaa ruokavalion avulla.

Kuukautisia edeltävät PMS-oireet (premenstruaalioireyhtymä) vaivaavat lähes kaikkia hedelmällisessä iässä olevia naisia. Monesti ruokavalio voi tuoda helpotusta häiritseviin oireisiin.

”Kuukautisia edeltäviä fyysisisiä ja psyykkisiä oireita ei välttämättä pysty täysin ehkäisemään, mutta ravinnon avulla oireita voi vähentää. Terveelliset elämäntavat, itsestä huolehtiminen, suositusten mukainen ruokavalio, liikunta ja painonhallinta ovat tärkeitä jokapäiväisiä asioita, joilla PMS-oireita voidaan helpottaa”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Riia Reunamäki Pihlajalinnasta.

Kuukautisten kestoon ravinnon avulla ei kuitenkaan voi vaikuttaa. Kuukautisia säätelee hormonitoiminta, siksi niiden kestoa ei voi lyhentää ruokavaliolla. Tiettyjen ruoka-aineiden välttämisestä ja joidenkin lisäämisestä ruokavalioon voi kuitenkin olla apua PMS-oireilussa.

”Alkoholin käytön, tupakoinnin ja suolan vähentäminen ovat tärkeitä asioita. Alkoholin käyttö ja tupakointi saattavat lisätä kuukautisia edeltävää fyysisistä PMS-oireilua. Suola sitoo nestettä itseensä, turvottaa ja saa olon tuntumaan tukalalta. Jos PMS-oireena on turvotus, suolan käytön vähentämisestä voi usein olla apua.”

Lue myös: Oletko pitänyt PMS-oireita ikävänä mutta luonnollisena osana elämääsi? Homeopaatti: syynä voi olla hormonien epätasapaino

Vältä runsasta sokerin käyttöä ennen kuukautisia

Runsasta sokerin käyttöä kannattaa pyrkiä välttämään ennen kuukautisia ja niiden aikana.

”Monilla makean ja suolaisen himo ovat ennen kuukautisia kovimmillaan. Mittavasta herkuttelusta kannattaa pidättäytyä, sillä runsaasti energiaa, rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät ruoka-aineet voivat pahentaa PMS-oireita. Ruokavalio kannattaa pyrkiä pitämään mahdollisimman kevyenä viikon verran ennen kuukautisia”, Reunamäki kehottaa.

Makeiden herkkujen, kuten suklaan, makeisten ja leivonnaisten sijaan kannattaa suosia marjoja ja hedelmiä. Niitä voi huoletta syödä runsaita määriä ja esimerkiksi hedelmät voivat helpottaa fyysisiä PMS-oireita. Liian ehdoton herkuttelun suhteen ei tarvitse kuitenkaan olla.

”Ruokavaliosta ei kannata tehdä liian tiukkaa. Jos yhtenä PMS-oireena on voimakas makean ja suolaisen himo, ei mielitekoja vastaan tarvitse loputtomasti taistella. Sen sijaan kannattaa miettiä herkuttelun määrää ja korvata puolikas suklaalevy yhdellä suklaapatukalla ja ottaa oheen maistuvia marjoja.”

Herkkuhimoihin vaikuttaa sekin, että ateriarytmi on tasainen ja syöminen on ravitsemuksellisesti riittävää ja riittävän runsasta.

”Makeanhimoa voi pyrkiä vähentämään ravitsemuksellisesti riittävällä ruokavaliolla. Siitä huolimatta joskus eteen tulee tilanteita, joissa suklaata tekee mieli. Herkkuhetken keskellä kannattaa muistaa kohtuus, jottei kerralla tulisi nautittua turhan suurta sokeri-rasvakuormaa”, Reunamäki muistuttaa.

Nauti kahvia kohtuudella 

Kofeiini saattaa pahentaa kuukautisia edeltäviä oireita, kuten päänsärkyä, rintojen arkuutta, ahdistusta ja unettomuutta. Kahvia kannattaa siksi pyrkiä nauttimaan kohtuudella varsinkin ennen kuukautisia ja niiden aikana.

”Kofeiinista ei tarvitse kokonaan luopua, sillä siitä voi olla myös hyötyä. Kahvin pois jättäminen aiheuttaa helposti päänsärkyä ja tokkuraisuutta. Lisäksi kahvissa on magnesiumia, joka voi helpottaa PMS-oireita.”

Sopiva kahvin määrä on yksilöllistä. Siinä missä toinen juo pannun päivässä, toinen saa epämukavia oireita parista kupista.

”Kahvin määrää kannattaa vähentää ennen kuukautisia. Jos on tottunut juomaan kaksi kuppia päivässä, voi vähentää yhteen kuppiin. Ja mikäli kahvia menee yleensä pannullinen päivässä, voi määrää tiputtaa pariin kuppiin”, Reunamäki ehdottaa.

Banaaniko avuksi? Lue, mitkä muut ravintoaineet helpottavat PMS-oireita

On olemassa tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat helpottaa kuukautisia edeltävää PMS-oireilua. B6-vitamiinin hyödyistä on saatu tutkimuksissa runsaasti näyttöä.

”Tutkimuksissa on todettu, että 50-100 milligrammaa B6-vitamiinia vuorokaudessa viikon tai kaksi ennen kuukautisia voi auttaa etenkin psyykkiseen PMS-oireiluun. B6-vitamiini vaikuttaa elimistössä aineenvaihduntaan, hermostoon, immuunijärjestelmään ja hormonitoimintaan. Jos sitä on elimistössä riittävästi, se edesauttaa normaalia hormonitoimintaa. Banaani on erityisen hyvä B6-vitamiinin lähde. Sen lisäksi B-vitamiinia saadaan maidosta, täysjyväviljoista, lihasta, kalasta, sisäelimistä, linsseistä ja saksanpähkinöistä”, Reunamäki kertoo.

Magnesiumin on todettu myös helpottavan kuukautisia edeltäviä oireita. PMS-oireista kärsivien magnesiumarvojen on havaittu usein olevan matalampia kuin henkilöillä, joilla ei ole kuukautisia edeltävää voimakasta oireilua.

”Viljat, peruna, hedelmät ja marjat sisältävät paljon magnesiumia, ja siksi niitä kannattaa nauttia runsaasti kuukautisten alla. Myös kalsiumin ja D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia. Etenkin naisille D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä ja voivat vähentää PMS-oireita. Ruokavalioon kannattaa lisätä nestemäisiä maitovalmisteita ja juustoja, joihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia. Lisäksi kala, tofu, soijarouhe, appelsiini ja manteli auttavat vähentämään PMS-oireita.”

Riittävästä kuidun saannista on hyvä huolehtia, vaikka kuidulla ei ole suoraan todettu olevan vaikutusta PMS-oireisiin. Kuitua saa täysjyväviljasta, marjoista, kasviksista ja hedelmistä.

”Kuitupitoinen ruoka on avuksi painonhallinnassa ja painonhallinta taas on tärkeää PMS-oireiden vähentämisessä. Kuitupitoinen ruokavalio on merkittävässä asemassa kuukautisia edeltävien oireiden helpottamisessa. Lisäksi hyvien pehmeiden rasvojen saanti on oleellista painonhallinnassa ja tulehdusten hillitsemiseksi.”

Lue myös: Kamala PMS – Näin helpotat turvotusta ruokavaliolla