Hyvinvointi

Suolisto kiittää kuidusta – nappaa neuvot vatsan terveyden parantamiseen

Suolisto voi hyvin, kun sen mikrobisto on mahdollisimman monipuolinen. Nappaa vinkit, joista vatsasi nauttii!

Suolistossa elää noin puolitoista kiloa bakteereita, jotka huolehtivat hyvinvoinnistamme. Bakteeritasapainoa on helppo huojuttaa huonoon suuntaan, mutta valitettavasti vaurioiden korjaaminen on hankalampaa.

Antibioottihoito on pahin yksittäinen bakteeristoon kohdistuva uhka. Se tuhoaa huonot bakteerit, mutta vie samalla mukanaan hyviä bakteereita, ja hyvien bakteerien puute voi sairastuttaa. Diabeteksen ja monen muun sairauden syytä pitäisi siis etsiä bakteeriston muutoksista.

Myös yksipuolinen ruokavalio tekee hallaa suolistolle. Karkeasti voidaan sanoa, että mitä yksipuolisempi ruokavalio, sitä köyhempi bakteeristo.

Tärkeintä suolistobakteerien tasapainon kannalta onkin terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitua. Näin huolehdit vatsastasi:

1. Tankkaa hyviä hiilihydraatteja

Suolisto kiittää ruokavaliosta, joka sisältää paljon polyfenoleita, kasvisten, marjojen ja papujen kuituja sekä muita imeytymättömiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa. Myös hapatetut maitotuotteet ja kasvikset, kuten hapankaali tai kimchi, lisäävät hyvälaatuisia bakteereja.

Yksittäisiä ruoka-aineita on kuitenkin turha tuijottaa liian tarkkaan, vaan tärkeintä on mahdollisimman monipuolinen ruokavalio, joka noudattaa ravitsemussuosituksia. Tähän kuuluvat myös hyvälaatuiset rasvat, kuten neitsytoliiviöljy, jonka ominaisuudet ovat parhaimmillaan, kun öljyä ei kuumenneta.

2. Unohda karppaaminen

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka sisältävät vain vähän kasviksista saatavia fermentoituvia hiilihydraatteja ja kuituja sekä paljon eläinproteiinia, lisäävät tulehdusta aiheuttavien mikrobien määrää suolistossa ja vähentävät samalla hyvien mikrobien määrää.

Painonhallintaa ajatellen suuriproteiinista ruokavaliota parempi vaihtoehto olisikin runsaasti kasviksia, proteiinia ja kuitua sisältävä ruokavalio. Punaista ja prosessoitua lihaa kannattaa vältellä, vaalea liha tai esimerkiksi tofu ovat suoliston kannalta parempia vaihtoehtoja.

Punaisen lihan haittoja voi minimoida lisäämällä samanaikaisesti ruokavalioon värikkäitä kasviksia sekä kuituja.

3. Älä syö suruun

Surullisena tai stressaantuneena tulee helposti tarttuneeksi mihin tahansa lohturuokaan, jolloin lopputulos ei välttämättä ole suoliston kannalta paras mahdollinen.

Mutta vaikka valitsisit lautasellesi suolistoystävällistä ruokaa, jotain menee pieleen, jos käyt pöytään vihaisena, stressaantuneena tai surullisena. Emootiot vaikuttavat nimittäin tutkitusti suolistoreaktioiden kautta niin itse suolistoon kuin mikrobiympäristöönkin.

Kielteinen tunnetila häiritsee vatsaa, jolloin suolistomikrobien toiminta voi muuttua huomattavasti: esimerkiksi suolen seinämän läpäisevyys lisääntyy ja mikrobien kyky pilkkoa ruokaa häiriintyy.

+ Muista myös nämä keinot:

• Liikunta laittaa suolikaasun liikkeelle. Liikuntaa kannattaa harrastaa säännöllisesti, sillä sen vaikutus toimii parhaiten pitkäkestoisesti – kävelylenkki ei välttämättä tuo heti apua akuuttiin vatsan turvotukseen.
• Huolehdi sopivasta ruokarytmistä. Pidä ruokailukertojen välillä ainakin kolmen tunnin tauko, jotta suoliston toiminta ei häiriinny.
• Syö antibiootteja vain, kun niille on todellinen tarve. Antibioottikuuri horjuttaa aina suolistomikrobiston tasapainoa, ja sen korjaaminen on hidasta. Tuhoja voi yrittää minimoida probioottien avulla.

Lähteet: Jyväkorpi: Hyvää aivoille, Kirjapaja; Enders: Suoliston salaisuus, Otava; Mayer: Viisas vatsa, Atena