Masennus on sairaus, jota voi hoitaa ja ehkäistä lääketieteellisen hoidon tukena myös ruokavaliolla.

Uutuuskirja: Ruokavalio voi helpottaa masennusoireita

Terveelliset ruokailutottumukset voivat jopa auttaa masennuksesta toipumisessa, Masennuksesta selviää -kirjassa todetaan. Ruokavalio-ohjaus on kuitenkin tutkimusten mukaan tukihoito, ei ensisijainen hoito masennukseen.

Lautaselle kootulla ruoalla voi olla merkitystä masennuksen hoidossa ja ehkäisyssä, kirjoittavat DI, KTT Elina Hiltunen ja BA, YTM Elina Hiltusen keväällä 2018 ilmestyneessä Masennuksesta selviää! (Docendo 2018) -kirjassa.

Masentuneena on helppo sortua sokeriin ja rasvaisiin ruokiin, joista saa nopeasti mielihyvää ja virtapiikin vetämättömään oloon. Sokeri ja rasvainen ruoka eivät ole kuitenkaan ole parhaat valinnat.

Hoida mieltä ruokavaliolla

Terveellisellä ruokavaliolla on yhteys pienempään sairastumisen riskiin. Terveelliset ruokailutottumukset voivat jopa auttaa masennuksesta toipumisessa, Masennuksesta selviää -kirjassa todetaan.

Hiltuset viittaavat kirjassaan tutkimuksiin, joiden mukaan ruokavaliotaan muuttaneiden masennusoireet vähenivät merkittävästi enemmän kuin niillä, jotka eivät saaneet ruokavalio-ohjausta ja joiden ruokavalion laatu ei parantunut.

Ruokavalio-ohjaus oli tutkimuksissa tukihoito, ei ensisijainen hoito masennukseen.

Kala-kasvispainotteinen ruokavalio ravitsee aivoja parhaiten

Tutkimusnäytön valossa kala-kasvispainotteinen ruokavalio ravitsee aivoja parhaiten.

Kala-kasvispainotteinen ruokavalio ravitsee aivoja.

Hiltusten kirjassa tutkija ja ravitsemusterapeutti Anu Ruusunen suosittelee syömään kasviksia, hedelmiä ja marjoja mahdollisimman monipuolisesti, vähintään 500 grammaa päivässä.

Masennuksesta selviää! -kirjan vinkit terveelliseen ruokavalioon:

  • Valitse lautaselle runsaasti etenkin tummanvihreitä kasviksia, kaaleja, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja.
  • Syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Rasvaisten kalojen, kasviöljyjen, pähkinöiden, avokadon, mantelien ja siemenien pehmeät rasvat ovat hyväksi keholle ja mielelle.
  • Suosi mahdollisimman runsaskuituisia viljavalmisteita. Täysjyväviljalla on myönteisiä terveysvaikutuksia.
  • Suolistomikrobisto pitää palkokasveista.
  • Korvaa punainen liha esimerkiksi siipikarjan lihalla tai kalalla.
  • Kolmesta neljään kuppia kahvia päivässä on todennäköisesti eduksi mielialalle. Aasiassa vihreän teen on todettu vaikuttavan myönteisesti mielialaan.
  • Tumma suklaa voi kohtuullisesti nautittuna tuoda hyvää mieltä, sillä tummassa suklaassa on hyödyllisiä antioksidantteja.
  • Vakavaa masennusta sairastavilla voi olla puutosta arginiinista, jota saa muun muassa pähkinöistä ja ruisleivästä.

Korjaa ensin ruokarytmi, vasta sitten ruokavalio

Masentunut saattaa syödä epäsäännöllisesti ja jättää aterioita väliin. Vasta, kun ruokarytmi on löytynyt, kannattaa katsoa, miten ruokavaliota saisi muutettua paremmaksi.

Hoida ja ehkäise masennusta ruokavaliolla.

Hyvä menetelmä on lisääminen, selviää Hiltusten kirjasta. Ruokavalioon lisätään suositeltuja ruoka-aineita, kuten kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kun laadukkaampi syöminen lisääntyy, vähemmän fiksu syöminen vähenee ja mieliteot vähenevät. Taktiikka on todettu tutkimuksissa toimivaksi.

Kun laatu on saatu kuntoon, voi alkaa kiinnittää huomiota ruoan määrään.

Masennus on sairaus, joka vaatii hoitoa. Mitä aikaisemmassa vaiheessa tilanteeseen puututaan, sitä nopeampaa paraneminen on. Ajoissa haettu ja saatu hoito estää masennuksen pahenemista.

Jos tarvitset apua mielenterveysongelmiin, varaa aika terveyskeskus-, työterveys- tai yksityislääkäriltä tai psykiatrilta.

Epäiletkö itselläsi tai läheiselläsi masennusta? Tarkista tästä masennuksen oireet.

Lähde: E. Hiltunen & E. Hiltunen: Masennuksesta selviää (Docendo 2018)

Hyödyllisiä linkkejä ja lisätietoa masennuksesta: Mielenterveysseura, Terveyskirjasto, Mielenterveyden keskusliitto, HUSin Mielenterveystalo

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Uutuuskirja: Ruokavalio voi helpottaa masennusoireita

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X