Hyvinvointi

Vaikea herätä aamuisin? Aamuväsymys tarkoittaa, että jotain on pielessä – usein ajankäytössä

Aamuiselle väsymykselle on yleensä luonnollinen selitys, mutta taustalla saattaa piillä myös sairaus. THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen auttaa sinua selvittämään, miksi aamuisin väsyttää.

Useimmat aikuiset tarvitsevat kuudesta yhdeksään tuntia unta joka yö. Jos herää aamusta toiseen väsyneenä eikä koe virkistyneensä unesta, jotakin on pielessä. Terveen aikuisen kohdalla aamuväsymys johtuu useimmiten liian vähäisestä unesta tai huonosta unenlaadusta.

”Terveeseenkin uneen kuuluu havahtuminen hereille yön aikana, kaikkiaan valvetta kertyy muutama minuutti. Sitä ei kuitenkaan välttämättä edes muista aamulla eikä lyhyt valveilla olo näin vaikuta unenlaatuun heikentävästi”, THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen sanoo.

Se, että ei ehdi tai halua nukkua tarpeeksi, ei ole unettomuutta. Unelle on raivattava kalenterista riittävästi aikaa joka yö, jos aikoo herätä virkeänä. Omaa unentarvettaan voi testata pidemmän, vähintään viikon mittaisen, loman aikana. Ajatuksena on, että tällöin mennään nukkumaan, kun väsyttää ja herätään luonnollisesti. Mittalaitetta unentarpeelle ei ole, vaan on luotettava omaan kokemukseen.

”Parina ensimmäisenä yönä uni voi venyä pitkäksikin, jos univajetta on päässyt kertymään. Todellinen unentarve paljastuu vasta pidemmällä tarkastelulla.”

Lue myös: Katkonaisten unien syyllinen on usein stressi – näin nukut paremmin

Aamuväsymys voi johtua huonosta unenlaadusta

Jos unenmäärä on riittävä ja silti aamuisin väsyttää, kyseessä voi olla huono unenlaatu. Unenlaatuun vaikuttavat niin ulkoiset kuin sisäisetkin tekijät: onko makuuhuoneessa liian kuuma tai kylmä, häiritseekö melu, onko huone liian valoisa tai pyöriikö lemmikki jaloissa?

Sisäisistä tekijöistä puolestaan stressi on tavallisin unenlaadun heikentäjä terveellä ihmisellä. Stressi vaivaa jo illan mittaan, havahduttaa myöhemmin yöllä ja voi pitää hereillä pitkäänkin.

Stressin ei aina tarvitse olla kielteistä, vaan myös myönteinen stressi voi valvottaa. Esimerkiksi uusi innostava elämäntilanne voi saada pään käymään ylikierroksilla, kun pitäisi rauhoittua uneen. Stressin tunnistaminen auttaa käsittelemään sitä ja voi näin helpottaa tilannetta.

Hyvä keino on esimerkiksi kirjoittaa mieltä askarruttavat asiat muistiin, tai pitää päiväkirjaa, ja sopia itsensä kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi yön yli.

Sopeuta luontainen unirytmisi arjen aikatauluihin

Entä, jos saat tarpeeksi unta ja uni tuntuu hyvänlaatuiselta, mutta silti aamuväsymys vaivaa? Jokaisella on sisäinen kello, joka säätelee sitä, milloin väsymme ja kaipaamme unta. Sopiva aikaikkuna nukahtamiselle avautuu yleisimmin iltayhdeksän ja aamuyhden välillä ja tänä aikana pitäisikin mennä nukkumaan. Kovin aamuvirkuilla ikkuna voi avautua jo aiemmin ja vastaavasti illanvirkuilla myöhemmin.

Ongelmia syntyy, jos arjen unirytmi eroaa kovin paljon sisäisestä kellosta. Iltavirkun työpäivä voi esimerkiksi alkaa aamukahdeksalta ja tällöin on pakko herätä jo puoli seitsemältä. Jos uni-ikkuna kuitenkin avautuu vasta kahdelta ja unentarve on kahdeksan tuntia, uni jää huomattavan lyhyeksi.

Sisäisen kellon vastaista arkirytmiä voi helpottaa aikaistamalla rytmiä normaalista. Tällöin mennään joka ilta nukkumaan viisi minuuttia edellistä iltaa aiemmin, kunnes on saavutettu sopiva nukkumaanmenoaika. Parissa viikossa nukkumaanmenoaikaa voi tällä tavoin aikaistaa noin tunnilla.

”Aamuherätyksen tulisi toistua samana päivästä toiseen, joskin viikonloppuna voi nukkua maksimissaan tunnin arkea myöhempään”, Timo Partonen toteaa.

Herätystä voi helpottaa etenkin talvisin sarastusvalon tai kirkasvalolampun avulla. Säännöllinen kuntoliikunta tekee hyvää unelle, mutta liikunta pitäisi ajoittaa siten, että se päättyy yhdestä neljään tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Liian myöhäinen kuntoilu voi pitää hereillä.

Lue myös Anna.fi: Uusi iltapala toi avun Heidi Willmania piinanneeseen unettomuuteen: ”Älyttömän iso merkitys”

Voiko aamuväsymys olla merkki sairaudesta?

Unettomuus tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua. Se on häiriötila, jossa pääasiallisena vaivana on nukahtamisen vaikeus tai unesta kesken herääminen ja unessa pysymisen vaikeus. Uneton ei virkisty unestaan vaan kärsii väsymyksestä.

Unettomuuteen kannattaa ehdottomasti hakea apua, sillä pitkä univaje on yhteydessä muun muassa keskivartalolihavuuteen, aikuisiän diabetekseen, kipukynnyksen laskuun, fibromyalgiaan, selkäkipuihin, verenpainetautiin ja sydänsairauksiin – ne kaikki vähentävät elinvuosien laatua ja määrää.

Moneen sairauteen liittyy väsymys. Se on yleistä esimerkiksi masennuksen ja masennusoireiden yhteydessä ja liittyy sydän- tai keuhkosairauksiin, uniapneaan ja kipuihin. Erityisesti ikääntyneiden kannattaa miettiä sairauden mahdollisuutta univaikeuksien syitä pohtiessa.

Myös päihteiden käyttö heikentää unenlaatua, joten illalla ei kannata nauttia yömyssyä. Vaikka uni saattaa tulla alkoholin tai lääkkeiden vaikutuksen alaisena helpommin, unenlaatu kärsii ja seurauksena on tokkurainen olo aamulla.

Lähteet: Terveyskirjasto, THL