Ruoka

5 iltapalaa, joilla ei kannata päättää päivää – jopa iltapalaleivillä voi olla yllättävä seuraus uneen

Hyvistä aineksista rakennettu iltapala pitää nälän kurissa ja verensokerin tasaisena. Asiantuntija kertoo, mitkä ruoat kannattaa jättää pois lautaselta iltaisin.

Osalle iltapala on tärkeä päivittäinen ateriahetki, kun taas joidenkin päivät päättyvät useimmiten ilman iltapalaa.

Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englundin mukaan molemmat ovat käypiä vaihtoehtoja, kunhan huolehtii siitä, että keho saa joka päivä riittävästi energiaa ja hyviä ravintoaineita.

Jos päivän aikana ei tule syötyä tarpeeksi, syömisen halu kasvaa illalla.

”Syöminen voi karata tällöin helposti käsistä: tulee herkästi syötyä, mitä kaapeista löytyy”, Englund sanoo.

Kysyimme Englundilta, millaiset iltapalat kannattaisi suosiolla jättää syömättä.

Lue myös: Täysjyväleipä on paljon muutakin kuin ruisleipää – näin valitset kuitupitoisen, vatsaa hellivän leivän

1. Rasvainen ja tuhti iltapala

Englundin mukaan makkaroita, ranskalaisia, meetwursteilla höystettyjä leipiä, sekä isoja ravintola-aterioita on syytä välttää iltaisin.

Rasvaiset ruoat ja isot ruokamäärät lisäävät närästystä ja heikentävät unen laatua. Täysi vatsa voi aiheuttaa vatsavaivoja, ja olo voi tuntua epämukavalta.

”Unen päästä ei saa kunnolla kiinni, ja yö tulee nukuttua huonosti. Lisäksi runsas iltasyöminen voi nostaa kehon painoa.”

Tuhdimman aterian ruoansulatukseen olisi hyvä jättää reilusti aikaa. Isomman aterian ja nukkumaan menon väliin tulisi Englundin mukaan jättää aikaa ainakin neljä tuntia.

2. Nopeista hiilihydraateista koostuva iltapala

Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin korkealle. Yöllä verensokeri laskee nopeasti, jolloin voi herätä nälän tunteeseen.

Yksi esimerkki nopeista hiilihydraateista on vaalea leipä, jota moni nauttii iltapalaksi.

”Nopeita hiilihydraatteja kannattaa syödä vähäisissä määrin mieluummin heti aterian jälkeen, esimerkiksi lounaan tai välipalan lisänä. Ne sopivat myös päivällisen yhteyteen, mikäli päivällinen nautitaan vähintään pari tuntia ennen nukkumaan menoa.”

3. Alkoholi iltapalan yhteydessä

Jo kaksi annosta alkoholia heikentää helposti unen laatua: uni ei ole palauttavaa ja syvää, ja aamulla voi olla väsynyt olo.

Alkoholi lisää ruokahalua, mikä voi herättää napostelun tarpeen. Tämä voi näkyä äkkinäisesti tehtyinä epäterveellisinä ruokavalintoina. Alkoholin juominen laskee myös verensokerin tasoa.

”Alkoholin juominen on aina epäterveellistä. Se ei kuulu arki-illan rutiineihin eikä laisinkaan iltapalaan.”

4. Proteiiniton iltapala

Iltapala, joka ei sisällä proteiinia, ei pidä nälkää pitkään loitolla.

Proteiini lisää Englundin mukaan kylläisyyden tunnetta, jolloin nälkä ei iske aterioinnin jälkeen pian uudelleen. Se pitää myös verensokerin tasaisena.

Iltapalalla olisi hyvä nauttia esimerkiksi maito- ja lihatuotteita sekä pähkinöitä, jotka sisältävät paljon proteiinia.

”Pehmeällä kasvipohjaisella rasvalla voidellun iltapalaleivän päälle voi esimerkiksi laittaa kanaa tai kalkkunaa, syödä kourallisen pähkinöitä ja juoda lasillisen maitoa.”

Proteiinipitoinen iltapala edistää myös unen tuloa. Englund kertoo, että proteiinipitoiset ruoat lisäävät tryptofaanin eritystä, joka taas nostaa melatoniinin ja serotoniinin eritystä. Nämä välittäjäaineet lisäävät väsymyksen tunnetta.

5. Iltapalat, joista puuttuvat kasvikset, hedelmät ja marjat

Kasvisten syönti jää usein monella riittämättömäksi. Kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti iltapalalla on oiva tapa pitää yllä kasvisten kokonaissaantia, joka on 500 grammaa päivässä.

Iltapalalla voi esimerkiksi syödä kourallisen tuoreita kirsikkatomaatteja, kourallisen marjoja, hedelmän tai rouskuttaa raa’an kuoritun porkkanan. Marjoja voi myös ripotella vaikkapa puuron tai myslillä höystetyn jogurtin päälle.

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Keho saa niistä kuidun lisäksi myös elintärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja.

”Kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti lisää vastustuskykyä, joka tarkoittaa myös vähemmissä määrin sairauspäiviä.”

Lue myös Anna.fi: Julian puuro on kuin juustokakku! Tämä vadelmainen uunipuuro valloitti somen, eikä ihme