Ruoka

Proteiinin lähteet – näin koostat monipuolisen lautasmallin omaan ruokavalioosi eläin- ja kasviperäisistä valkuaisaineista

Proteiinin lähteet ovat ruokavaliossamme sekä eläin- että kasviperäisiä. Osa kasvikunnan proteiininlähteistä ei takaa yksin syötynä välttämättömien proteiinin saantia.

Eläinperäistä proteiinia saa runsaasti lihasta, kalasta, maitovalmisteista ja kananmunasta. Hyviä kasviproteiininlähteitä ovat palkokasvit, kuten pavut, herneet, linssit sekä pähkinät, siemenet ja viljat.

Proteiinin lähteet: Monipuolisuus tärkeää

Ei ole yhdentekevää millaista proteiinia syö. Huomiota pitäisi kiinnittää proteiinin laatuun ja aminohappojen suhteeseen. Proteiinit ovat rakentuneet aminohapoista, joita on olemassa kaksikymmentä. Näistä yhdeksän ovat ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Aminohappokoostumukset vaihtelevat raaka-aineittain.

Suositusten mukaan tärkeää on syödä monipuolisesti sekä eläin- että kasvikunnan proteiinilähteitä.

Liha, kala, kananmuna ja soija sisältävät ihmiselle välttämättömiä aminohappoja oikeassa suhteessa.

Lihan kohdalla huomiota kannattaa kiinnittää lihan rasvaisuuteen. Mitä enemmän lihavalmisteissa on rasvaa, sitä vähemmän niistä saa proteiinia. Kalaa taas kannattaa valita proteiinin lähteeksi sen sisältämän hyvän rasvan ja vitamiinien vuoksi. 

Eläinproteiinin lähteisiin verrattuna kasvikunnan proteiinilähteiden täysipainoisuutta rajoittaa niiden osin puutteellinen aminohappokoostumus soijaa lukuun ottamatta.

Jos ruokavalio koostuu pelkistä kasvisproteiineista on tärkeää varmistaa elimistölle välttämättömien aminohappojen riittävä saanti. 

Paras kasviproteiininlähde on yhdistelmä erilaisia kasviproteiinilähteitä. Yhdistelemällä vilja- ja jyväraaka-aineita sekä siemeniä palkokasveihin saat hyvän aminohappokoostumuksen.

Ota lautasmalli avuksi proteiinin lähteiden vallinnassa

Voimassa olevien ravitsemussuositusten mukaan on helppo koota päivittäinen ruokavalio. Sopivasta proteiinin saannista on helppo huolehtia, kun käyttää apuna lautasmallia. Monipuolinen lautasmallin mukainen ruokavalio takaa riittävän proteiinin saannin.

Lautasmalli kannustaa monipuoliseen syömiseen, joka koostuu niin eläinperäisten kuin kasvipohjaisten proteiininlähteiden suosimisesta.

Punaisen lihan ja lihavalmisteiden saantisuositus on 500 grammaa viikossa. Se tarkoittaa sitä, että päivittäiseen ruokavalioon pitäisi tuoda mukaan kasvisperäisiä proteiinin lähteitä. Myös pelkästään kasvisruokavaliosta saa koostettua tarpeeksi ravitsevan ilman proteiinilisiä, kunhan muistaa käyttää erilaisia raaka-aineita.

Kaikkia toisiaan täydentäviä välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse kuitenkaan saada samasta ateriasta samalla kerralla, vaan kokonaisuus ratkaisee. Voit täydentää päivän mittaan proteiinintarvetta eri raaka-aineilla eri aterioilla. 

Ruokaviraston mukaan lihaa sisältävä, kala-kasvis- ja lakto-(ovo)-vegetaarinen (maito-muna) ruokavalio voidaan koostaa peruslautasmallin mukaisesti.

Tällöin proteiinipitoinen pääruoka muodostaa neljäsosan ruoka-annoksesta. Viljalisäkkeet tai perunat muodostavat toisen neljäsosan ateriasta. Vihanneksia, juureksia ja haluttaessa palkokasveja sisältävä salaatti ja/tai lämmin kasvislisäke täyttävät puolet lautasesta. Lisäksi ateria täydentyy leivällä, kasvirasvalevitteellä, maidolla tai haluttaessa kasvijuomalla sekä salaattiin lisättävällä öljyllä/öljypohjaisella salaatinkastikkeella. Proteiinipitoinen välipala voi olla tarpeen laihduttajille, ikääntyneille sekä urheilijoille ennen ja jälkeen urheilusuorituksen.

Ruokaviraston mukaan vegaaniseen ruokavalioon suositellaan niin sanottua kolmasosa-lautasmallia riittävän energian ja proteiinin saannin varmistamiseen..

Tällöin lautasella on 1/3 kasviproteiinipitoista ruokalajia, 1/3 juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja 1/3 tuoreita ja/tai kypsennettyjä kasviksia. Vegaanista ateriaa täydentävät leipä, kasvirasva ja sopiva kasvijuoma. Salaatti höystetään öljyllä/öljypohjaisella kastikkeella.

Proteiinin lähteet – taulukko

Terve, monipuolisesti syövä aikuinen suomalainen saa tutkimusten mukaan riittävästi proteiinia. Liiallisesta proteiinin syömisestä ei tule terveyshyötyjä. Terveen ihmisen ei tarvitse laskea grammoja proteiinin saannissa.

Proteiinin saanniksi suositellaan 10–20 % päivittäisestä energiasta.

Proteiinin lähteitä olisi hyvä vaihdella eri aterioilla, jolloin monipuolisuus takaisi monipuolisen aminohappokoostumuksen saamisen.

Esimerkkejä hyvistä proteiinilähteistä / 100 g

Muista, että pelkkä proteiinin määrä per 100 g ei kerro proteiinin laadusta.

• vähärasvainen naudanliha 18,8 g
• broilerin nahaton rintafilee 22,4 g
• kirjolohen filee 18 g
• haukifilee 19 g
• muikku 20 g
• kananmuna 7 g
• kuivattu herne 19,4 g
• kuivattu härkäpapu 28 g
• kuivatut kikherneet 21 g
• tumma soijarouhe 45 g
• raejuusto 15 g
• maitorahka 10 g
• maustamaton tofu 18 g
• kaurahiutaleet 14 g

Lähteet: ruokavirasto.fi, sydan.fi ja fineli.fi