Ruoka

Heraproteiini on liikkujan salainen ase lihaskasvuun – tietyissä tilanteissa jauhemaisen proteiinin ottaminen kannattaa

Heraproteiini on erityisesti kuntosaliharrastajien suosima proteiini, joka edistää lihasten kasvua ja nopeuttaa palautumista. Hera on oiva lisä myös laihduttajan, painonhallitsijan sekä ikääntyneen ruokavalioon, sillä se pitää kylläisenä ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa.

Heraproteiini (eng. whey protein) on maitoperäinen proteiini, jota käytetään muun muassa urheiluravinteena. Se on myös yksi suosituimmista lisäravinteista, sillä sen on todettu edistävän lihaskasvua, estävän lihaskatoa ja nopeuttavan palautumista.  

Heraproteiinia pidetään niin sanotusti ”täydellisenä” proteiinina, sillä se sisältää kaikkia elimistölle tärkeitä aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Erityisen runsaasti siinä on proteiinisynteesiä edistävää leusiinia.

Koska liikunta aiheuttaa sekä proteiinien hajoamisen että proteiinikasvun, riittävä proteiinin saanti urheilusuorituksen jälkeen on tärkeää niin lihasten toiminnan kannalta kuin palautumisessa. Sekä kuntoliikkuja että kestävyysurheilija tarvitsee hyvälaatuista proteiinia palautumiseen.

Lihaksisto hyötyy parhaiten palauttavista proteiineista, kun ne nautitaan heti harjoituksen jälkeen. Heraproteiinin aminohapot imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat siten tehokkaasti lihaksiston käytettävissä. Välittömästi harjoituksen jälkeen nautittu heraproteiini nopeuttaa siten palautumista ja edistää lihasmassan kasvua.

Heraproteiinia nautitaankin usein palautusjuomana välittömästi urheilusuorituksen jälkeen. Tähän valmiit ja sekoitettavat proteiinijuomat sopivat erinomaisesti, sillä ne säilyvät treenikassissa käyttökelpoisina.

Niin voimaharjoittelijat, urheilijat kuin himokuntoilijatkin nauttivat heraproteiinia usein palautusjuomana tai välipalana. Liikkujan kannalta heraproteiinin tärkein tehtävä on muodostaa lihasmassaa. 

Myös laihduttajille ja painontarkkailijoille heraproteiini on hyvä lisä ruokavalioon. Proteiini hidastaa ruoansulatusta, mikä lisää kylläisyydentunnetta. Kun hiilihydraatin lähteen kanssa yhdistetään proteiinia, se auttaa pitämään kylläisenä pitkään. Painonpudotuksen aikana riittävä proteiinin saaminen on tärkeää, jotta energiansaannin vähetessä lihasmassaa ei pilkottaisi energianlähteeksi. Lisäksi heraproteiini on hyödyllinen ikääntymisprosessissa säilyttämään lihasmassaa.

Heraproteiinin eri muodot: konsentraatti, isolaatti ja hydrolysaatti

Kaikille heraproteiini ei kuitenkaan sovi. Hera on peräisin maidosta ja tämä saattaa jollekin aiheuttaa esimerkiksi vatsa- ja ilmavaivoja, turvotusta tai jopa ripulia. Jos heraproteiini ei sovi, kannattaa kokeilla ja testata sen eri muotoja. 

Heraproteiinia on saatavilla kolmessa eri muodossa, joita tuotetaan erityyppisillä ja eri asteisilla käsittelyillä. Kaikkia muotoja saa erikseen ostettua lisäravinteena. 

Yleisin heraproteiinin muoto on herakonsentraatti, jossa on enemmän laktoosia kuin esimerkiksi heraisolaatissa. Tyypillisesti herakonsentraatin proteiinipitoisuus on 70-80 %. Isolaatti voikin sopia herkemmälle ihmiselle konsetraattia paremmin.

Heraproteiini isolaatti on konsentraattia pidemmälle jalostettu heraproteiini. Heraisolaatti on jalostettu niin, että siitä on poistettu konsentraattia enemmän laktoosia ja rasvaa. Näin heraisolaatin proteiinipitoisuus nousee ja on tavallisesti jopa 90-100%. Lähes olemattoman laktoosipitoisuuden vuoksi heraproteiini isolaatti saattaa sopia monille paremmin kuin konsentraatti. Heraisolaatti on kuitenkin hieman kalliimpaa.

Kolmas heraproteiinimuoto on herahydrolysaatti. Se on jalostettu pienemmiksi peptideiksi, jotka imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja edistävät proteiinisynteesiä eli lihaskasvua vapaita aminohappoja nopeammin. 

Heraproteiini: Käyttö

Heraproteiinia ja proteiinijauheita voi käyttää monin eri tavoin, mutta ylivoimasesti yleisin tapa on sen käyttö palautusjuomana. Heraproteiinijauhe sekoitetaan yleensä niin sanotussa shaker-pullossa veteen tai esimerkiksi maitoon. 

Yleinen ohje on sekoittaa 1-2 desilitraa heraproteiinia ja 4-5 desilitraan vettä tai maitoa. Yksi annos heraproteiinia on noin 25 grammaa. Suositeltava käyttömäärä on yhdestä kahteen annosta päivässä. Heraproteiinia ei tulisi pitää pääasiallisena proteiinin lähteenä, vaan juurikin lisäravinteena tukemaan monipuolista ruokavaliota.

Heraproteiinivalmisteita on saatavilla useassa maussa, kuten suklaan, vaniljan ja mansikan makuisena, joista voi valita mieleisensä maun tai käyttötarkoituksen mukaan. 

Heraproteiinia voi lisätä nesteen lisäksi myös puuron tai smoothien joukkoon tai siitä voi tehdä vaikka proteiinirahkan. Heraproteiinijauhetta voi käyttää myös leivonnassa tai ruoanvalmistuksessa ja nykyään onkin muodissa heraproteiinin käyttö erilaisissa resepteissä.

Lue lisää Anna.fi: Voiko proteiinia saada liikaa ja 10 muuta kysymystä proteiinista – asiantuntija vastaa