Terveys

Kuntoilijan ja ikäihmisen proteiinin tarve on lisääntynyt – mutta tästä syystä proteiinia ei kannata syödä liikaakaan

Jos ruokavaliosta puuttuu proteiini, lihaksille käy köpelösti ja nälkä yllättää nopeammin. Kuntoilijan ja ikäihmisen lisäksi laihduttajan kannattaa kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin.

Proteiinin tarve lisääntyy niin iän kuin kovan treenin myötä, mutta paljonko proteiinia on riittävästi ja missä muodossa se kannattaisi nauttia? Laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-­Järvinen vastaa kahdeksaan kysymykseen proteiinista.

1. Miksi proteiinia pitää syödä päivittäin?

Proteiineilla eli valkuaisaineilla on elimistössämme monta tehtävää. Tarvitsemme niitä kudosten kasvuun ja uusiutumiseen: esimerkiksi lihakset ja kynnet ovat lähes pelkkää proteiinia.

Proteiinit kuljettavat veressä ravintoaineita ja kaasuja. Ne toimivat elintoimintoja säätelevien hormonien ja entsyymien rakennusaineina ja ovat osa elimistön puolustusjärjestelmää.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä kaikkia itse, proteiinia tulee saada ravinnosta. Sitä tulisi syödä päivittäin, sillä toisin kuin rasva ja hiilihydraatit, proteiini ei juuri varastoidu elimistöön.

2. Mitkä ovat parhaimmat proteiinin lähteet?

Proteiinia on runsaasti maitotuotteissa, lihassa, kalassa ja kananmunassa sekä palkokasveissa ja täysjyväviljassa: kaura sisältää sitä muihin viljoihin verrattuna reippaasti.

Koska eri proteiinin lähteet sisältävät eri aminohappoja, proteiinipitoisia ruoka-aineita kannattaa syödä vaihdellen. Varsinkin vegaanin kannattaa huolehtia monipuolisuudesta: kasvikunnan tuotteista vain soijassa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Lue myös: Proteiinin lähteet – näin koostat monipuolisen lautasmallin omaan ruokavalioosi eläin- ja kasviperäisistä valkuaisaineista

3. Paljonko päivittäinen proteiinin tarve on?

Aikuisen päivittäinen proteiinin tarve on 1,1–1,3 grammaa proteiinia ihannepainokiloa kohden eli noin 8–10 annosta proteiinipitoista ruokaa. Tämä täyttyy, kun aamupalalla ja päivän molemmilla pääaterioilla on proteiinin lähteitä. Esimerkiksi yksi kananmuna, kaksi desilitraa jugurttia ja pieni kourallinen manteleita sisältävät jokainen 7–8 grammaa proteiinia. Kun 60-kiloinen nainen syö ne kaikki, päivän proteiinista kolmannes on kasassa.

4. Miksi vanhuksilla proteiinin tarve on lisääntynyt?

Iäkkäänä proteiinin tarve lisääntyy. Lihasten kyky muodostaa aminohapoista proteiineja heikkenee iän myötä. Kun ruoka-annosten koko iäkkäänä usein pienenee, ravintoaineiden saanti vaikeutuu. Mahdolliset sairaudet muuttavat elimistön toimintaa niin, ettei se pysty käyttämään ruokaa hyväkseen entisellä tavalla.

Iäkkään ihmisen on saatava ravin­nostaan 1,2–1,4 grammaa proteiinia vuorokaudessa kehon painokiloa kohden. Ellei elimistö saa sitä ruoasta, se nappaa sen lihaksista. Liian ­niukka proteiinin saanti aiheuttaa lihaskatoa ja heikentää luustoa, mikä laskee toimintakykyä ja altistaa esimer­kiksi kaatumisille ja lonkkamurtumille.

5. Miksi laihduttajan on kiinnitettävä huomiota proteiinin saantiin?

Kun ihminen laihtuu, hän menettää rasvan ohella lihasta. Jotta lihasmassaa katoaisi mahdollisimman vähän, ruokavaliossa pitää olla riittävästi proteiinia.

Entistä kevyempi keho kuluttaa entistä vähemmän energiaa. Tällöin pitää syödä vähemmän tai paino lähtee nousuun. Jos pudotetut kilot ovat pääasiassa rasvaa, saavutetun painon ylläpito helpottuu. Lihakset ovat elimistömme suurin energiankuluttaja. Mitä enemmän kehosta löytyy lihasta, sitä enemmän energiaa kuluu levossa.

Proteiini helpottaa nälän säätelyä. Se pitää pidempään kylläisenä kuin hiilihydraatit ja rasva.

6. Kuka hyötyy proteiinijuomista ja -vanukkaista?

Proteiinilla täydennetyt juomat, rahkat, vanukkaat ja jugurtit auttavat, jos ruoasta on vaikea saada riittävästi proteiineja. Niitä voi käyttää välipaloina tai jälkiruokana päivinä, jolloin ateria on ollut kasviskeitto tai vihersalaatti. ­Yleensä työikäinen ei kuitenkaan tarvitse proteiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, tavalliset maito­taloustuotteet riittävät.

Apteekissa myydään runsaasti proteiinia sisältäviä, iäkkäille tarkoitettuja täydennysravintovalmisteita. Näitä proteiinipirtelöitä suositellaan, jos syöminen on huonoa. Pirtelö maistuu usein, vaikka ruoka ei houkuta. Tarvittaessa pikkupullon voi juoda kahdessa erässä.

7. Voiko proteiinia syödä liikaa?

Proteiinia ei kannata syödä ylettömästi, sillä elimistö varastoi ylimäärän rasvana. Liika proteiini saattaa varsinkin diabetesta sairastavilla kuormittaa munuaisia.

Yhden ravintoaineen runsas syöminen tapahtuu lähes aina muiden ravintoaineiden kustannuksella. Jos ruokavalio painottuu proteiiniin, hiilihydraattien, kuten kasvisten ja siten kuitujen ja vitamiinien saanti voi jäädä vähäiseksi. Jos proteiinit tulevat runsaasti eläinperäistä rasvaa sisältävistä maitotuotteista ja lihasta, veren rasvojen koostumus muuttuu haitallisesti. Kasviproteiinien rasva on pehmeää eli hyvälaatuista, ja ne sisältävät myös kuitua.

Proteiinin saanti pysyy kohdallaan lautasmallilla, jossa proteiinipitoinen pääruoka muodostaa yhden ja viljat tai peruna toisen neljäsosan annoksesta ja loppu on vihanneksia.

Vegaaniruokavalion lautasmallissa yksi kolmasosa on kasviproteiinipitoista ruokalajia, toinen juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja kolmas tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia.

Lue myös Anna.fi: Treenaaja ei yleensä tarvitse proteiinilisää – tällainen ruokavalio takaa palautumisen ja tulokset

8. Kannattaako kuntoilijan käyttää proteiinilisää?

Rankka liikunta lisää proteiinin tarvetta. Tavoitteellinen, lihasmassan tai -voiman kasvua tavoitteleva kuntoilija hyötyy proteiinilisästä. Se kannattaa nauttia juomana mieluummin kuin patukkana. Juomat sisältävät yleensä enemmän, mielellään ainakin 20 grammaa, proteiinia ja ne imeytyvät nopeammin.

Palautuminen lähtee hyvin käyntiin, kun elimistö saa juomaa ja ruokaa heti treenin jälkeen. Jos ateriaan on aikaa, kannattaa hörpätä palautusjuoma. Mutta jos pääsee saman tien syömään, lasillinen rasvatonta maitoa aterialla riittää.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 25/23.