Nopeasti rantakuntoon 2 - tomaatti-munakoisopaistos ja 1000 kcal päiväohjelma
Nopeasti rantakuntoon – eli 1000 kcal päivädieetti saa luovuuteni kukkimaan keittiössä. Maanantaina syntyi kevyt tomaatti-munakoisopaistos, joka sopisi vaikka vapputarjottavaksi ilman, että dieetit menee vaihtoon. Vuoasta riittää 4-5 hengelle ja silloin annoksessa on noin 300 kcal. Lisäksi voi mainiosti popsia lautasellisen vihersalaattia.
Mutta otetaanpa taas esimerkki 1000 kcal päivästä, jossa ravitsemukselliset seikat ovat kohdillaan.
Noin 1000 kcal päivä
Aamiainen noin 220 kcal
2 viipaletta täysjväleipää (esim. Ruisreal)
2 rkl raejuustoa tai 2 viipaletta kalkkunan ohutleikettä
1 tomaatti tai pari viipaletta paprikaa
kahvia tai teetä
Lounas noin 320 kcal
1 annos tomaatti munakoisopaistosta
vihersalaattia
Välipala noin 60 kcal
2 dl ( pakaste) marjoja
Päivällinen noin 280 kcal
Tonnikalasalaatti, jossa 75 g veteen säilöttyä tonnikalaa, lehtisalaattia, tomaatti, kurkkua,paprikaa, kevätsipulia ja 4 oliivia.
Iltapala noin 120 kcal
2 dl rasvatonta maitorahkaa
2 dl sokeritonta mehukeittoa
Tomaatti-munakoisopaistos lähdössä uuniin
Tomaatti-munakoisopaistos
4-5 annosta
kasvis, gluteeniton, vhh
Koko vuoka 1300 kcal/ noin 300 kcal/annos
100 g proteiinia/ 33 g annos
145 g hiilihydraattia/ 36 g
26 g rasvaa/noin 7 g
Ainekset
3 (800 g) munakoisoa
sormisuolaa
oliiviöljyä
Tomaattikastike
500 g (3-5) sipulia
4-6 valkosipulinkynttä
1 rkl oliiviöljyä
2 tlk (chili tai yrtti) tomaattimurskaa
1/2 tl suolaa
ripaus mustapippuria
Lisäksi
1 ruukku basilikaa tai 1/2 dl silputtua meiramia
500 g rasvatonta raejuustoa
1 rkl pestokastiketta
1/2 sitruunan raastettu kuori
- Viipaloi munakoisot ja ripottele niille suolaa. Anna viipaleiden mehustua talouspaperilla vähintään vartin ajan.
- Tee tomaattikastike. Silppua sipulit ja valkosipulinkynnet. Kuumenna pieni tilkka öljyä paistokasarissa ja kuullota siinä sipulisilppu. Lisää tomaattimurskat ja hauduta kastiketta puolisen tuntia. Mausta suolalla ja pippurilla.
- Kuivaa munakoisoviipaleet .Grillaa munakoisoviipaleita 250-asteisessa uunissa grillivastuksen alla, kunnes ne saavat väriä, 10-15 minuuttia.
- Mausta raejuusto pestolla ja raastetulla (luomu)sitruunankuorella. Silppua basilika.
- Lado uunivuokaan kerroksittain grillattuja munakoisoviipaleita, tomaattikastiketta, silputtua basilikaa ja maustettua raejuustoa. Toista kerroksia niin kauna kuin aineita riittää.
- Kypsennä 225 asteessa noin 30 minuuttia tai kunnes pinta on saanut kauniin värin.
Kerratanpa vielä jo annetut perusperiaatteet:
* Syö kasviksia yhteensä noin 500-600 g päivässä. Käytä vihanneksia ja juureksia monipuolisesti vaihdellen.
Popsi vapautuneesti kurkkua, tomaattia, paprikaa, lehtisalaattia, kaaleja, sipulia, kesäkurpitsaa, retiisiä, lehtiselleriä, sieniä, parsaa, purjoa, pinaattia, maustevihanneksia (kuten persilja, tilli, yrtit).
Voit käyttää kohtuudella myös juureksia, esim. porkkanaa, lanttua, selleriä, naurista ja punajuurta. Herneitä ja maissia vain vähän.
* Syö päivässä 200 g vähärasvaista lihaa tai kalaa; kanaa, kalkkunaa tai valkoista kalaa.
* Käytä kasviöljyä/kasvimargariinia ruoanvalmistuksessa tai salaatinkastikkeena yhteensä n. 5-7 tl päivässä (10 pähkinöitä/siemeniä vastaa 1 tl öljyä).
* Juo runsaasti nesteitä, vähintään yhteensä 2 litraa päivässä, esim. vettä, kivennäisvettä, teetä tai kahvia ilman sokeria. Keinotekoisesti makeutettuja (light) mehuja ja virvoitusjuomia kohtuudella. Unohda alkoholi kokonaan!
Kohti kevyempää elämää!
Blonditiina
Olen Tiina Rantanen, monissa liemissä keitetty ruoka- ja viinitoimittaja, 7 kirjaa kirjoittanut tietokirjailija, kotitalousopettaja, purkkiblondi sekä ylpeä äiti. Olen aina ollut ruokaihminen henkeen ja vereen. Ruokafilosofiani on urani alusta asti ollut: ”Herkkuja helposti”, eikä blogini kotikeittiöön suunnitellut ruokaohjeet tee siitä poikkeusta. Ruoan lisäksi rakastan matkustamista ja maailman katsomista kamerani linssin läpi. Toimittajana otan postauksissani kantaa myös ruokamaailman kuumiin puheenaiheisiin.
Yhteydenotot: tiinajrantanen@gmail.com
Kommentoi
Kommentoi juttua: Nopeasti rantakuntoon 2 - tomaatti-munakoisopaistos ja 1000 kcal päiväohjelma