Nopeasti rantakuntoon 4 – Ruokarytmi ja 1000 kcal dieetti

Tutkimuksissa on havaittu että ihmiset, jotka pysyvät normaalipainoisina koko ikänsä, syövät säännöllisesti.  Kun katson omaa pelastusrengastani, tiedän, että epäsäännöllinen syöminen on yksi suuri syy kertyneisiin ylikiloihini.  Aamukahvikupillisella kun pärjää pitkälle päivään, mutta kun illalla heittäytyy sohvalle television ääreen, mopo karkaa helposti käsistä ja pää on koko illan jääkaapissa. Silloin tulee tankattua päivän energiavaje hyvinkin epäterveellisesti. Rasvainen juustopala tai kuiva-ainekaapin leivontasuklaa kun tuntuvat huutavan nimeäni. Kuulostaako tutulta?

Terve ihminen voi hyvin, kun saa tasaisin väliajoin ravintoa, sopivasti liikuntaa ja riittävästi unta.  Levon merkitystä ei pidä vähätellä, sillä luontainen vuorokausirytmi on elimistölle elintärkeää.  Jos vuorokausirytmi on jatkuvasti pahasti epätahtinen, aineenvaihdunta häiriintyy ja kiloja kertyy.  Säännöllisyys ei tarkoita mitään minuuttiaikatauluja, ainoastaan kehon säännöllisten tarpeiden seuraamista.  Säännöllisyydestä kiittävät paitsi kilot, myös sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta.

Välimerellinen ruokarytmi lihottaa

Aterioiden väliin jättäminen aiheuttaa luonnollisesti nälkäisyyttä.  Jos aterioiden väliset tauot ovat liian pitkiä, ruoanoton säätelykeskus aivoissa alkaa käydä ylikierroksilla. Eli jos nälkä kurnii jo äkäisesti suolissa, tulee  ruokapöytään päästyä tankattua  kerralla aivan liikaa.  Tässä suhteessa elimistömme toimii ihan samalla tavalla kuin kivikautisella lajitoverillamme: jos on ollut nälässä, ruokaa täytyy ahmia silloin, kun sitä on tarjolla.

Aterioilla on hyvä säilyttää sama rytmi päivästä toiseen.Aamiaisen syöminen parantaa keskittymiskylä ja asioiden muistamista. Varsinkin iltakukkuja hyötyy siitä, että syö kunnon aamiaisen ja  terveellisen lounaan. Se vähentää iltanälkää ja napostelua.  Iltapala tulisi nauttia viimeistään Ylen iltauutisten aikaan.  Elimistö kun tarvitsee 10-12 tunnin paaston voidakseen hyvin.

Se, että Välimeren maille tyypillinen myöhäinen illallinen olisi terveellinen elämäntapa, on ravitsemusasiantuntijoiden mielestä myytti. Myöhäinen illallinen heikentää unen laatua. Erityisesti espanjalaiset unitutkijat ovat huolissaan väestön yöpainotteisesta elämästä ja lihavuus onkin Välimeren maissa kasvava ongelma.

Ruokarytmimme on välipalaistunut

Kiireisenä päivänä ei välttämättä istahda kunnolla pöydän ääreen ruokailemaan, vaan lounas tulee tankattua työpöydän ääressä napostelemalla.

Tutkimusten mukaan ruokailujen välipalaistuminen saattaa jopa olla yksi väestön liikakilojen kartuttaja. Jatkuva napostelu hävittää ruokarytmimme, eikä sisäinen kellomme enää tunnista oikeaa nälkää.

Monesti luulemme pelkästään ruoan mielitekoa näläksi. Professori Pertti Mustajokion antanut hyvän muistisäännön mielihalun ja nälän tunnistamiseen: mielihalu tuntuu kaulan yläpuolella ja nälkä mahan seudulla.  Syömisen mieliteko kasvaa, jos ruokaa on koko ajan näkyvillä ja saatavilla.  Keventäjän elämä helpottuu, jos siivoaa jääkaapin dieettiin kuulumattomista herkuista. Pois silmistä, pois mielestä.

Kun ruokailujen välillä on selkeä, muutaman tunnin mittainen tauko, elimistö polttaa myös rasvaa.

Elämme erilaisissa rytmeissä

Meitä ei ole valettu yhteen ja samaan muottiin,  vaan olemme kaikki erilaisia ja elämme erilaista elämää. Osalla on säännöllinen 8-16 työaika, toiset tekevät vuorotöitä ja osa työskentelee täysin epäsäännöllisiin aikoihin. Samoin arjen ja viikonlopun ateriarytmit poikkeavat usein toisistaan.

Laihtumisen kannalta on tärkeää myös milloin syödään, eikä pelkästään se, mitä suuhun dieetin aikana pannaan. Säännöllinen ruokarytmi vaikuttaa aineenvaihduntaamme ja pitää vireänä aamun- ja illan välisenä aikana.

Säännöllinen syöminen myös pitää nälän loitolla ja niukkaenergistä ruokavaliota noudattaessa repsahtamisriski vähenee olennaisesti. Niitä ”bensis syttyi palamaan” -repsahtamisia tulee harvemmin. Samalla tulee opeteltua sitä laihduttamisen jälkeistä painonhallintaa.

Tutkimuksissa on havaittu, että ruoan energiamäärä ei vaikuta siihen miten paljon koehenkilöt syövät. He valitsevat samankokoisen annoksen oli kyseessä sitten  vähä- tai runsaskalorista ruokaa.  Tähän perustuu myös laihduttajalla kasvisten keventävä vaikutus, sillä kasviksilla pystyy huijaamaan kylläisyyskeskusta.  Vatsa täyttyy, mutta energiaa saadaan niukasti. Yksi hyvä konsti on myös vaihtaa lautaskoko pienempään, sillä meidät on opetettu syömään lautanen tyhjäksi!

Vapaiden viikonloppujen ruokarytmi on yleensä myöhäisempi, ihmiset nukkuvat vähintään tunnin pidempään kuin arkena.  Monet myös yhdistävät  joko aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja päivällisen. Se ei sekoita ruokarytmiä, jos ateriaväli ei venähdä yli viiden tunnin.  Ja viikonloppuina ilta-ateria kannattaa pitää kevyempänä, varsinkin jos aikaa on tullut vietettyä ystävien kanssa pitkään ruokapöydässä istuen.

 Lähde:  Soili Soisalo & Eeva Voutilainen: Ruokarytmi – hyvän mielen ruokavalio

Blondin ruokarytmivinkki!

Minulle säännöllinen syöminen on haaste, sillä vaikkapa kirjoittaessani ajantaju katoaa. Saatan havahtua istuneeni päätteen äärellä useita tunteja edes vessassa käymättä. Niinpä olen pistänyt kännykkäni hälyttämään kolmen tunnin välein. Se on merkki siitä, että nyt on päivän paras hetki eli ruoka-aika!

RUOKARYTMITETTY  1000 KCAL PÄIVÄ

Aamiainen klo 6-8

2 dl kaurapuuroa

1 tl öljyä/margariinia

1 dl (n. 50 g) marjoja

50 g (5-6 rkl) raejuustoa

2 dl rasvatonta maitoa

vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä

Lounas klo 11-13

 100 g lihaa, kalaa, kanaa

200 g vihanneksia ja juureksia raakana ja kypsennettynä (keitettynä, höyrytettynä, uunissa kypsennettynä, soseutettuna)

2 tl öljyä/öljypohjaista salaatinkastiketta

vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä

Välipala 14-16

50-100 g kasviksia

1 kananmuna tai 3-4 viipaletta täyslihaleikkelettä tai vähärasvaista juustoa

vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä

Päivällinen 17-19

lautasellinen (2-3 dl) liha/kala/kanakeittoa (sis. kasviksia/juureksia ja n. 100 g lihaa)

2 dl rasvatonta maitoa tai piimää tai 50 g raejuustoa

Iltapala klo 20-21

200 g rasvatonta maitorahkaa

1 dl (n. 50 g) marjojatai 1 dl sokeroimatonta mehukeittoa

1-2 rkl leseitä

10 g (1 rkl) pähkinöitä

vettä, kahvia, teetä

 Juo runsaasti nesteitä, vähintään yhteensä 2 litraapäivässä, esim. vettä, kivennäisvettä, teetä tai kahvia ilman sokeria. Keinotekoisesti makeutettuja (light) mehuja ja virvoitusjuomia kohtuudella. Alkoholia ei ollenkaan!

Kevyemmin kesää kohti!

Blonditiina

Instagram

  • This angel allways makes me smile! I think she also likes bubbles! #visitfrance🇫🇷 #winetravel #visitreims
  • Morningcoffee at Reims! #visitreims #visitfrance🇫🇷 #foodtraveller #winetravel #piperexperience
  • Bubbling day at Piper-Heidsieck! #piperexperience #bubbling #winetravel
  • One day at Champagne! #piperexperience @essiavellan #piperheidsieck
  • Peipsiläinen sipulipiirakka, Sibula Pirog, on ”pakko maistaa” -ruoka. #visitpeipsi #foodtraveller  #kostjasibulatalu
  • Working, working.... #visitpeipsi #presstrip #voronjagalerii
  • Peipsijärven sipulitiellä. #sibulatee #visitpeipsi #presstrip #foodtraveller

blonditiina

Keskustelu

Kommentoi juttua: Nopeasti rantakuntoon 4 – Ruokarytmi ja 1000 kcal dieetti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X