Hyvinvointi

Moni ei ole kuullutkaan koliinista, joka on ihmiselle elintärkeä ravintoaine – mitä koliini on ja miten sen saannin voi varmistaa?

Koliini eli B4-vitamiini on ihmiselle elintärkeä ravintoaine, mutta monelle vielä tuntematon. Selvitimme, mitä koliini on ja mistä sitä saa.

Koliini ollaan lisäämässä uusiin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka on määrä julkaista kesäkuussa 2023. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset sisältävät tutkimusnäyttöön perustuvia suosituksia terveelliseen ruokavalioon.

Koliini on ihmiselle elintärkeä ravintoaine, josta tiedetään vielä melko vähän, kertoo ravitsemussuositusten työryhmään kuuluva professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.

”Koliinin lisäämistä harkittiin jo vuoden 2013 pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, mutta silloin siitä ei ollut vielä juurikaan tutkimusnäyttöä. Nyt on tullut lisää tutkimusnäyttöä, vaikka sitä ei edelleenkään ole paljon”, Schwab kertoo.

Lue myös: Ikääntyneiden ravitsemussuositukset pantiin uusiksi – katso 6 tärkeintä ohjetta, joiden mukaan seniorin kannattaa syödä

Mitä koliini on?

Koliini on ihmisille välttämätön ravintoaine, jolla on tärkeä rooli esimerkiksi rasva-aineenvaihdunnassa. Koliini vaikuttaa välillisesti myös siihen, miten signaalit kulkevat hermostossa. Koliinia on paljon ihmisen maksassa ja solukalvoissa.

Koliinin lähteet: Mistä ruoista koliinia saa?

Monipuolinen ruokavalio turvaa koliinin saannin, ja siksi koliinia tarvitsee harvoin syödä ravintolisänä.

Koliinia on erityisen paljon kananmunissa, maksassa ja vehnän alkioissa. Koliinin pääasialliset lähteet Pohjoismaissa ovat liha, maitovalmisteet ja viljatuotteet.

Koska koliinia saa pääosin eläinperäisistä tuotteista, kannattaa vegaanista ruokavaliota noudattavan syödä runsaasti täysjyväviljaa, kuten ruista, kauraa, vehnänalkioita, täysjyväriisiä ja tattaria.

”Viljatuotteet ovat kohtuullinen koliinin lähde runsaasti käytettynä. Täysjyväviljaa kannattaa syödä muistakin syistä. Siitä saa monia tärkeitä ravinteita, kuten esimerkiksi sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia”, Schwab sanoo.

Paljonko ihminen tarvitsee koliinia?

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on vuonna 2016 antanut suosituksen koliininsaannista. Ohjeistuksen mukaan sopiva koliininsaanti on 400 mg/päivässä aikuisille, 480 mg raskaana oleville ja 520 mg imettäville.

Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin koliinin saantisuositusta ei kuitenkaan näillä näkymin tule, sillä asiasta ei ole riittävästi tutkimusnäyttöä.

”Se tiedetään, että Pohjoismaissa ja Baltian maissa koliinin saanti on miehillä keskimäärin 317–468 mg päivässä ja naisilla 317–404 mg päivässä. Sitä ei pysty sanomaan, onko se sopiva määrä, koska ei ole osoitettu, että liian pienestä tai suuresta koliinin saannista olisi haittaa.”

Tutkimusnäytön mukaan ei kuitenkaan näytä siltä, että koliinin puutos olisi laajamittainen ongelma.

Lue myös Tekniikan maailma.fi: Ravitsemustieteilijä varoittaa tiedelehdessä: Kasvisruokavalio uhkaa aivoille tärkeän ravintoaineen saantia

Koliini: Mitä tapahtuu, jos koliinia ei saa riittävästi?

Raskaana olevat, imettävät ja pienet lapset ovat kirjallisuusnäytön perusteella potentiaalisia koliininpuutoksen riskiryhmiä. Siitä ei ole kuitenkaan näyttöä, voiko ihmisellä olla koliinin puutostilaa, ja miten se oireilisi.

Schwabin mukaan koliinin puutostila on hyvin epätodennäköinen.

”Koliinin puutosta ei tunneta samalla tavalla kuin esimerkiksi C- tai D-vitamiinien puutosta. Kunhan syö monipuolisesti, niin kyllä koliinia ruokavaliossa on.”

Täysin koliiniton ruokavalio, kuten hyvin rajoittunut hedelmä-marjaruokavalio, voi kirjallisuusnäytön mukaan aiheuttaa maksavaurion. Täysin koliiniton ruokavalio on kuitenkin niin ravinneköyhä, että silloin ihminen kärsii todennäköisesti myös monesta muusta puutostilasta.