FODMAP-ruokavalio rauhoittaa ärtyneen vatsan – lue mitä ruokia kannattaa välttää, mitä suosia

FODMAP-ruokavaliossa vältellään niitä hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat suolistossa käymisreaktion. Vatsaystävällisiksi mielletyissä terveysjugurteissakin voi olla ainesosia, jotka aiheuttavat vatsaoireita.

FODMAP-ruokavalio (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) voi auttaa vatsaoireista kärsivää. Englanninkielisen nimensä mukaisesti ruokavaliossa vältellään hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat suolistossa käymisreaktion. Näitä ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosi, fruktoosi, laktoosi ja polyolit eli sokerialkoholit.

Lue myös: 10 kysymystä vatsan turvotuksesta – erikoislääkäri vastaa

Käyminen aiheuttaa vatsakipua

FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa. Ne kulkeutuvat paksusuoleen ja fermentoituvat eli käyvät siellä. Fermentoituminen voi aiheuttaa kipuja, turvotusta ja ilmavaivoja etenkin ärtyneen suolen oireyhtymää sairastaville.

Monet terveelle vatsalle sopivat kuidut voivat saada ärtyneen suoliston oirehtimaan. FODMAP-ruokavalion noudattaminen ei kuitenkaan tarkoita karppaamista. Herkkävatsainenkin voi syödä hiilihydraatteja, kunhan ne ovat oikeanlaisia.

Lisäaineet kannattaa tarkistaa, sillä useat makeutusaineet aiheuttavat käymistä. Monelle tulee yllätyksenä myös se, että kuitua sisältävät terveysjugurtit ja -juomat voivat aiheuttaa vatsaoireita.

Usein jo muutaman, eniten oireita aiheuttavan ruoka-aineen välttäminen auttaa. Jos vatsaoireet ovat rajuja ja rajoitettavia ruokia on paljon, dieetti kannattaa suunnitella ravitsemusterapeutin kanssa. Liian suppea ruokavalio voi jopa lisätä vatsaoireita ja aiheuttaa puutostiloja.

Lue myös: Turvottaako? Selvitä syy herkän vatsan vaivoihin

Vältä näitä ruoka-aineita:

  • Ruis, vehnä ja ohra
  • Laktoosia sisältävät maitotuotteet
  • Terveysjugurtit ja -juomat, joihin on lisätty kuitua
  • Sipulit, myös valkosipuli ja purjo
  • Kaalit lukuun ottamatta kiinan- ja lehtikaalia
  • Punajuuri, maa- ja latva-artisokka, fenkoli, avokado, parsa
  • Sienet
  • Palkokasvit lukuun ottamatta vihreää papua ja sokerihernettä
  • Omena ja omenamehu, päärynä, kirsikka, aprikoosi, nektariini, luumu, vesimeloni, mango, kuivatut hedelmät
  • Soijapavut, soijarouhe, soijamaito ja soijajugurtti
  • Hunaja sekä makeiset ja purukumit, joissa on hedelmäsokeria, fruktoosisiirappia, ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia
  • Kofeiini, hiilihappopitoiset juomat ja alkoholi suurina määrinä

Vatsaystävällisempiä vaihtoehtoja:

  • Riisi, kaura, peruna, hirssi, tattari, kvinoa ja speltti
  • Kurkku, tomaatti, salaatit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut, kiinankaali, lehtikaali
  • Kaikki marjat paitsi mustaherukat
  • Sitrushedelmät, kiivi, viinirypäleet, cantaloupe- ja hunajameloni
  • Laktoosittomat maitotuotteet ja kypsytetyt juustot
  • Liha, kala, kananmuna, äyriäiset
  • Käsittelemätön soijakastike, soijaöljy, tofu ja tempeh

Seuraa tutkimuksia, kuuntele vatsaa

FODMAP-ruokavaliota tutkitaan laajasti australialaisessa Monashin yliopistossa. Yliopisto on julkaissut iPhonessa ja Android-puhelimissa toimivan, maksullisen Low FODMAP Diet Guide -sovelluksen. Se kertoo, kuinka paljon ruoka-aineissa on fermentoituvia ainesosia.

Vatsaystävällisistä ruoka-aineista saadaan koko ajan enemmän tietoa, joten FODMAP-tutkimuksia kannattaa seurata. Nyt on huomattu, että raaka-aineen käsittely vaikuttaa siihen, kuinka paljon lopputuotteessa on fermentoituvia hiilihydraatteja. Soijakastike ja soijasta tehty tofu eivät yleensä aiheuta vatsaoireita. Sen sijaan soijamaito ja siitä tehdyt jugurtit voivat ärsyttää suolistoa.

Kaikki kaalit ja pavutkaan eivät ole rajoitettujen listalla. Lehti- ja kiinankaalissa on vähemmän fermentoituvia ainesosia kuin valkokaalissa. Vihreät pavut ja sokeriherne ovat siedetympiä kuin vaikkapa kidneypavut.

Toisaalta osa fermentoitumattomista ruoka-aineista voi aiheuttaa närästystä, esimerkiksi kurkku ja paprika. Reaktiot ovat yksilöllisiä, joten kehoaan kannattaa kuunnella. Kun FODMAP-dieettiä  on noudattanut pitkään, vatsa voi alkaa sietää pieninä annoksina fermentoituvia ruokia.

Lue myös: Rauhoita ärtynyt suoli ruokavaliolla – 32 suolistoa rauhoittavaa ruoka-ainetta

Lähteet: Hyvä vatsa, Monashin yliopisto, Potilaan Lääkärilehti, Valio

 

Avainsanat

Keskustelu

Luin uusimmasta lehdestänne Isoäidistä ja tapaamisen vaikeudesta, siaislapsen kanssa.
Meillä on kasvanut aikuis-ikään neljä siaislasta,altavuoden ikäisestä kolmevuotiaan välillä iät ns pitkä aikais sioituksessa.
Olemme tavanneet lain mukaan heidän vanhempiaan ja isovanhempia arkielämässä ja juhlissa, joihin meidät on kutsuttu. Niin hautajaisiin kuin ristiäsiin ja häihin. Me olemme myös kutsuneet suvun kaikkien lasten syntymäpäiville ja rippijuhliin kuin aikanaan häihin ja heidän lasten ristiäisiin.
Tällä hetkellä olemme neljän lastenlapsen isovanhempia ja yksi lapsi perheineen asuu meidän luonamme .Nänä kaikki ovat onnistuneet vain pitkän ajan, kireiden hermojen ystävällisten neuvottelujen ja biologisten vanhempien ehdottomalla hyväksynnällä vanhemmiksi heidän tekojaan elämäntapaansa meidän ei tarvitse hyväksyä, mutta vanhemmuudelle ihmisarvolle emme ole kertaakaan lausuneet arvostelua. Päinvastoi yritimme että lapset voisivat katsoa vanhempiaan hyväksyen heidät vanhempinaan. Myös meidän suvut ovat ottaneet lapsemme, sukuun perheeseen kuuluviksi ja rakastavat heitä kuin ne olisivat omiamme.En halua arvostella kenenkään tekoja tai toimia lastensa suhteen mutta suurin toive ja pyyntö on :Kun otatte siaislapsen ottakaa vain silloin jos pystytte seisomaan heidän rinnallaan aina ja kaikessa kuin omien lastenne kanssa rakastaen ja luottaen ja hylkäämättä.Ehkä meidän onni on ettei meillä ollut biologisia lapsia, vaan nänä ihanat lahja lapsemme jotka pitävät yhteyttä aikuisiällään ja perheinä ja saamme nauttia isovanhemuudesta täysin sydämin.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.