Ruoka

Eines voi olla terveellisempi kuin itse tehty makaronilaatikko, väittää ravitsemusterapeutti Hanna Partanen ja listaa kotiruoan yleiset kompastuskivet

Suomalainen kotiruoka sisältää usein liikaa suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa ja liian vähän kuitua ja kasviksia, väittää laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen. Nyt hän kertoo, miten kotiruoista – ja mokkapaloista – saa astetta terveellisempiä.

Ihmiset pitävät itse tehtyä kotiruokaa automaattisesti terveellisenä. Totuus saattaa kuitenkin olla toista, väittää laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen uutuuskirjassaan Pienin muutoksin parempaa – Helpot arjen reseptit (Readme.fi, 2023).

Esimerkiksi moni nykypäivän makaronilaatikoista on kaukana terveysruoasta. Kun jauhelihaksi valitsee rasvaisemman vaihtoehdon, munamaidon korvaa kolmen juuston ruokakermalla ja pinnalle ripottelee korppujauhojen sijaan juustoraastetta, päätyy lautaselle huomattavasti tyydyttynyttä rasvaa.

Tällaista reseptiä noudattava makaronilaatikko on todennäköisesti epäterveellisempää kuin kaupan eineshyllyltä ostettu, Partanen väittää.

”Itse tehty ruoka ei automaattisesti ole ravitsemussisällöltään terveellisempää kuin valmisruoka. Silti ihmisille tulee mielikuva, että kun olen ruoan itse omin käsin tehnyt, sen on pakko olla terveellistä”, Partanen sanoo Kotilieden haastattelussa.

Partasen mukaan suomalaisten ruokailutottumuksissa ovat hämärtyneet arjen ja juhlan väliset erot. Se näkyy kansanterveydellisinä ongelmina, kuten kohonneina verenpaine-, kolesteroli- ja verensokeriarvoina ja yleistyvinä sepelvaltimotautina ja tyypin 2 diabeteksena.

”Ihmiset aina kysyvät, pitääkö juhlaruokaa muokata terveellisemmäksi – eikö herkkuruoka mene herkkuruokana. Jos teet lasagnea kerran vuoteen, on aivan sama, lisäätkö siihen juustot ja ranskankermat. Mutta jos lasagnea syödään useammin, sillä alkaa olla merkitystä”, Partanen sanoo.

Millainen on riittävän terveellinen kotiruoka? Hanna Partanen kertoo ja oikoo ravitsemukseen liittyvät harhaluulot.

Lue myös: Hanna Partanen: Tällainen on rytmidieetti, jota ”noudattaessaan ei edes tunne olevansa dieetillä”

Yleisin virhe on rasvan määrän vähentäminen – yksi rasvanlähde on luultua terveellisempi

Yksi suomalaisten tyypillisimmistä kompastuskivistä liittyy rasvaan. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä enintään kolmasosa saisi olla tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneitä rasvahappoja nauttii suositusten mukaan vain kuusi prosenttia naisista ja kolme prosenttia miehistä, ilmenee Finravinto 2017 -tutkimuksesta.

Tyydyttynyttä rasvaa sisältävät juustojen lisäksi esimerkiksi voista ja rypsiöljystä tehdyt Oivariinin kaltaiset levitteet sekä kuohukerma, jota saattaa lorahtaa myös arkena kalakeittoon tai kastikkeeseen.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen on huomannut vastaanotollaan, että terveellisempää ruokavaliota tavoitteleva karsii aterioistaan ensimmäiseksi kaikki rasvat pois. Näin ei kuitenkaan pitäisi tehdä.

”Elimistö tarvitsee pehmeitä rasvoja. Rasvan määrä ei ole olennainen asia vaan rasvan laatu. Kova rasva nostaa kolesterolia. Pehmeä eli tyydyttymätön rasva on vastavaikuttaja – se laskee kolesteroliarvoja”, Partanen sanoo.

Partasen mukaan toinen yleinen harhaluulo on, että majoneesi olisi epäterveellisiä.

”Majoneesi tehdään kasviöljyyn. Siitä tulee rasvahappoja, jotka ovat elimistölle tärkeitä. Ei siitä tarvitse käyttää mitään kevytversiota”, Partanen sanoo.

Totaalikieltäytymisen sijaan laillistettu ravitsemusterapeutti neuvookin harrastamaan rasvojen vaihtokauppaa. Kuohukerman tai 15-prosenttisen ruokakerman voi vaihtaa kaurakermaan tai muuhun kasvirasvasekoitteeseen ja voin pullomargariiniin tai pehmeään rasiamargariiniin, jossa on rasvaa 60–70 prosenttia.

Suomalaiset syövät liian vähän kuitua ja kasviksia – Hanna Partanen kertoo yllättävän keinon lisätä kasvisten määrää

Kotiruokaa vaivaa usein kuiduttomuus. Vain joka viides nainen ja joka neljäs mies nauttii riittävästi kuitua. Kuitua tulisi syödä vähintään 25–35 grammaa päivässä. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria ja ehkäisee riskiä sairastua suolistosyöpään sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
Hanna Partasen asiakkaat perustelevat kuituköyhää ravintoaan tyypillisesti kiireellä.

”Ranneliike kestää ihan yhtä pitkään riippumatta siitä, otatko kaupan hyllyltä valkoista vai täysjyväpastaa. Myöskään hinnoissa ei juurikaan ole eroa. Hyllyltä ei tarvitse valita kalleinta linssimakaronia, vaan kaupan omista brändeistä löytyy hyviä täysjyvämakaroneja”, Partanen sanoo.

Pakkausselosteista laillistettu ravitsemusterapeutti syynäisi kuitupitoisuuden. Tuote on runsaskuituinen, kun siinä on kuitua vähintään 6 grammaa per 100 grammaa.

Täysjyväviljaa sisältävien tuotteiden lisäksi hyviä kuidun lähteitä ovat kasvikset. Suomalaisten salaattilautaselta yleisimmin löytyvät kurkku, salaatti ja tomaatti ovat vähäkuituisia eivätkä yksinään riitä kattamaan kuidun saantisuositusta. Partanen kannustaa raastamaan porkkanaa makaronilaatikon sekaan ja lisäämään perunamuusiin juureksia.

Oikoteitäkin kasvisten käyttöön on.

”Ihmiset ajattelevat, että sen pitää olla itse pilkottu kasvis. Mutta jo ruskean kastikkeen vaihtaminen tomaattikastikkeeseen on kasvisten lisäämistä. Tomaattimurska lasketaan kasvikseksi”, Partanen sanoo.

Myös valmiiksi pilkottujen pakastekasvisten käyttö saa ammattilaiselta vihreää valoa. Väitteitä siitä, että pakastekasvikset olisivat ravintoköyhiä, laillistettu ravitsemusterapeutti ei allekirjoita.

”On tutkittu, että pakastekasviksissa voi olla jopa suurempi vitamiini- ja kivennäisainevarasto kuin talven yli varastoiduissa porkkanoissa. Vitamiinivajetta tapahtuu aina, kun kasvista kuumennetaan, pakastetaan tai varastoidaan. Pakastevihannekset kerätään oikeaan aikaan maasta ja pakastetaan heti”, Partanen sanoo.

Suomalaisen kotiruoan ongelma on liian suuri suolamäärä

Kotitekoisessa, vapaalla kädellä maustetussa makaronilaatikossa on usein enemmän suolaa kuin kaupan eineslootassa. Ylimääräistä piilosuolaa kotiruokaan tulee myös valmiista mausteseoksista ja marinadeista.

”Suolan tarve on hyvin pieni. Se on teelusikan kärjellinen päivässä. Ihminen saa riittävästi natriumia maitovalmisteista. Pärjäisimme ilman lisättyä suolaa kokonaan”, Partanen sanoo.

Suolaton ruoka ei kuitenkaan maistu oikein miltään. Olennaista onkin tasapainottelu maun ja terveellisyyden välillä. Partanen pitäisi suolan määrän enintään viidessä grammassa vuorokaudessa. Hän on laskenut, että jo yksi sushiateria sisältää kahdeksan–kymmenen grammaa suolaa.

”Moni ajattelee, että sushi on terveellistä. Mutta soijakastike sisältää älyttömästi suolaa”, Partanen sanoo.

Yksi keino vähentää suolan saamista on vaihtaa ruokasuola mineraalisuolaan, jossa osa natriumista on korvattu kaliumilla ja magnesiumilla.

”Osa kokee, että mineraalisuola maistuu vähemmän suolaiselle ja lisäilee sitä enemmän kuin tavallista suolaa. Jos mineraalisuolaan aikoo siirtyä, on pitäydyttävä samassa suolamäärässä”, Partanen sanoo.

Lue myös Anna.fi: Oikea ateriarytmi auttaa erottamaan nälän mieliteosta – katso 10 vinkkiä painon­hallintaan