Ruoka

Kotimaiset marjat ovat superruokaa! Lue terveysvaikutuksista ja nappaa kokeiluun herkulliset marjareseptit

Loppukesä on pensasmarjojen aikaa. Nyt nautitaan mustikoista, vadelmista ja herukoista, joiden kirpakka maku sopii erikoisen hyvin makeaan leivontaan.

Marjat ovat perinteisesti kuuluneet kotimaiseen ruokavalioon ympäri vuoden. Kesällä marjoilla herkutellaan sellaisenaan, ja loput säilötään talven varalle pakastamalla, hilloamalla ja mehustamalla.

Marjat kuuluvat terveelliseen ruokavalioon

Marjat ovat ravintosisällöltään kotimaista superruokaa. Ne näyttävät hillitsevän aterianjälkeisen verensokerin nousua, sillä ne tasaavat muun ruuan hiilihydraattien aiheuttamaa verensokerin nousua. Tämä on eduksi kokonaisterveyden ja nälänhallinnan kannalta. Marjat saattavat myös suojata yläruoansulatuskanavan syövältä ja keuhkosyövältä.

Marjat ovat myös erinomaisia C-vitamiinin ja kuidun lähteitä. Marjoissa on yleisesti ottaen kaksi kertaa niin paljon kuitua kuin hedelmissä painoyksikköä kohden.

Mustikka on melko vaatimaton C-vitamiinin lähde, mutta mansikka ja vadelma sekä lakka ovat hyviä ja mustaherukat ja tyrnit erinomaisia C-vitamiinipitoisuuksiltaan. Maun puolesta voi kuitenkin olla helpompi syödä esimerkiksi 200 grammaa mansikoita kuin 50 grammaa tyrniä, vaikka molemmista annoksista saa saman määrän C-vitamiinia.

C-vitamiinipitoinen mustaherukka on lisäksi tärkeä fenoliyhdisteiden lähde ruokavaliossa, joten sitä kannattaa suosia. Perinteinen mustaherukkamehu onkin pitänyt pintansa flunssakauden juomana.

Suosi suomalaisia marjoja

Kotimaiset marjat voi nauttia sellaisenaan. Evira varoittaa, että kaikkiin kuumentamattomiin kasviksiin voi liittyä mikrobiologinen riski, mutta kotimaiset marjat aiheuttavat niin vähän ruokamyrkytystapauksia, että erityisille varotoimenpiteille ei ole tarvetta.

Sulata kotimaiset pakastemarjat mikroaaltouunissa ja nauti nopeasti sulatuksen jälkeen. Marjojen C-vitamiini ja folaatti kestävät hyvin pakastusta, mutta hidas sulatus sekä valolle ja lämmölle altistuminen tuhoaa osan C-vitamiinista ja folaatista.

Sen sijaan ulkomaisten marjojen kohdalla kannattaa noudattaa hieman varovaisuutta. Evira kehottaa nauttimaan ulkomaisia pakastemarjoja vain kuumennettuna, sillä niiden on epäilty aiheuttaneen useita norovirusepidemioita. Ulkomaiset pakastemarjat on yhdistetty myös A-hepatiittiepidemioihin.

Ostaessasi marjoja tarkista alkuperä pakastepussista. Pelkkä pakkausmaan tarkistaminen ei riitä, sillä joskus ulkomaiset marjat pakataan vasta Suomessa. Tarkista siis aina alkuperämaa.

Käyttäessäsi ulkomaisia pakastemarjoja kuumenna ne kauttaaltaan vähintään viiden minuutin ajan 90 asteessa tai keitä kahden minuutin ajan.

Marjaisat herkut maistuvat arkena ja juhlassa

Marjoja voi käyttää erilaisiin mehuihin ja hilloihin sekä sellaisenaan maustamaan jogurtteja, myslejä ja puuroja. Kokeile myös näitä reseptejä:

Mamman marjapiiras on klassikko, jonka Valio lanseerasi aikakauslehdissä vuonna 1976. Himahellan Blonditiinan keittiössä klassikko-ohje päivittyi hieman 2010-luvulle.

Muunneltava marjahillo syntyy haluamistasi marjoista. Marjoista irtoaa runsaasti nestettä, hillosokerilla saat hillosta kiinteämpää kuin kidesokerilla.

Marjamehu valmistuu mistä tahansa marjoista: viinimarjat, vadelma, mansikka, mustikka, puolukka, karviainen, marja-aronia, raparperi, tyrni ja karpalo sekä omena, luumu, kirsikka tai kriikuna sopivat kaikki. Eri raaka-aineita sekoittamalla saat mielenkiintoisia yhdistelmiä. Toiset tuovat mietoihin makuihin happoa ja toiset vaaleisiin aineksiin väriä.

Klassinen marjakiisseli on lasten suosikki. Käytä yhtä paljon esimerkiksi vadelmia ja punaherukoita, ja mausta marjat sokerilla. Kiisseli on parhaimmillaan samana päivänä tarjoiltuna.

Raikas marjajäätelö syntyy helposti jäätelökoneessa. Valmista jäätelöä pääsee nauttimaan 40 minuutissa.

Maisemakahvilan marjapiirakan legendaarinen ohje on Katariina Pylsyltä. Voit valmistaa ohjeella erilaisia marja- ja hedelmäpiiraita, kun käytät raparperi- tai omenapaloja, tai karviaisia, mustikoita, vadelmia, puolukoita tai viinimarjoja.

Kevyt marjarahka on arjen oiva jälkiruoka tai välipala. Rahka makeutetaan oman maun mukaan hunajalla tai sokerilla.

Lähteet: Evira, Hedelmän- ja Marjanviljelijäin liitto ry, Laatikainen & Joensuu: Syö hyvin, voi paremmin, Kirjapaja