Voileivän täytteillä on väliä terveydelle – 4 leivänpäällistä, joita ravitsemusterapeutti ei söisi joka päivä
Jos voileipiä tulee syötyä useamman kerran päivässä, leivänpäällisiä kannattaa vaihdella. Juusto tai leikkele joka leivällä voi kasvattaa suolan tai kovan rasvan saannin turhan korkeaksi.
Voileipä on tuttu näky monen suomalaisen kodin aamupalapöydässä. Siihen tartutaan myös, kun nälkä iskee lounasaikaan tai pitkän työpäivän jälkeen. Se rauhoittaa kurnivan vatsan iltapalalla ja käy myös kätevästä retkieväästä. Jos voileipiä kuluu paljon, leivän laadulla ja sillä mitä leivän päälle laitetaan, on ravitsemuksellisesti merkitystä.
Kotiliesi kysyi Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englundilta, millaisista aineksista voileipä tulisi koota, jotta se olisi mahdollisimman terveellinen.
Englundin mukaan täydellinen voileipä on monipuolinen kokonaisuus, josta keho saa tärkeitä ja välttämättömiä rakennusaineita. Se lisää kylläisyyden tunnetta ja on hyvä maultaan. Se sopii syötäväksi niin aamupalalla, välipalalla kuin iltapalallakin.
Terveellisin leipä sisältää paljon kuitua
Englund suosittelee valitsemaan mahdollisimman kuitupitoisen leivän, kuten esimerkiksi ruisleivän tai kauraleivän.
Leivän kuitupitoisuuden olisi hyvä olla yli kuusi grammaa sadassa grammassa. Esimerkiksi sataprosenttisessa ruisleivässä kuitupitoisuus on noin 12–13 grammaa sadassa grammassa ja kauraleivässä noin 8–10 grammaa.
”Kuitu on suolistolle hyödyllistä ravintoa ja auttaa sitä toimimaan paremmin. Kuidusta saattaa olla myös apua painonhallinnassa, koska se täyttää vatsalaukkua. Tutkimuksissa sillä on todettu olevan suotuisia vaikutuksia kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa. Kolesteroliarvojen alentamisessa kuidusta on hyötyä, sillä se estää kolesterolin imeytymistä suolistossa ja tuo sitä ulosteen mukana pois elimistöstä”, Englund sanoo.
Vehnäsekaleipää tai vehnäleipää voi myös välillä käyttää, vaikka ne eivät ole kaikista kuitupitoisimpia vaihtoehtoja. Hyvään syömiseen mahtuu Englundin mukaan monenlaisia ruokia.
”Mahdollisimman kuitupitoista leipää olisi hyvä syödä mielellään useimpina päivinä viikossa. Täysin ehdoton ei tarvitse olla, yksittäinen leipätuote ei pilaa terveyttä millään tavalla.”
Valitse leivälle kasvipohjainen levite
Kasviöljypohjainen levite on paras valinta leivän päälle. Keho saa kasvipohjaisista pehmeistä rasvoista rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä hormonitoiminnalle. Kasvirasvat ovat hyödyllisiä myös kolesteroliaineenvaihdunnalle ja ne vähentävät matala-asteista tulehdusta ylläpitävien aineiden muodostumista.
Jotta keho saa tarpeeksi hyviä rasvoja, levitteeksi ei kannata Englundin mukaan valita kevyttuotteita tai hyvin vähärasvaisia levitteitä.
”Levitteeksi kannattaa valita tuote, jossa on rasvaa enemmän. 60 tai 75 prosenttia rasvaa sisältävä kasviöljypohjainen levite on paras vaihtoehto.”
Sydänmerkki auttaa tekemään margariinihyllylläkin parempia valintoja, Englund muistuttaa. Sydänmerkistä tunnistaa rasvan laadun ja suolan määrän kannalta kategoriassaan terveellisemmän tuotteen.
”Kasvipohjaisissa levitteissä on pieniä eroja kovan rasvan ja suolan määrissä. Käytännössä kuitenkin suurin osa niiden rasvasta on pehmeää rasvaa.”
Leivälle voi myös levittää pehmeää rasvaa sisältävää hummusta, tahinia tai pähkinälevitettä.
”Oliiviöljy on tietysti yksi vaihtoehto. Se ei tosin sisällä elimistölle välttämätöntä omega-3-rasvahappoa, jota on esimerkiksi rypsiöljyssä, pellavansiemenissä, pähkinöissä ja kalassa. Oliiviöljy ei yksistään riitä rasvanlähteeksi.”
Juusto ja leikkeleet vähärasvaisina – eikä joka leivälle
Kasvikset ovat hyvä lisä leivän päälle, sillä keho saa niistä suojaravintoaineita. Kasvisten syöntimäärässä ei ole käytännössä ylärajaa. Perinteisiä tomaatti- ja kurkkuviipaleita sekä salaatinlehtiä voi laittaa leivälle hyvillä mielin. Ykkösvalinta on paprika, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia.
”Se, millainen leivänpäällinen olisi sopivin leivälle, riippuu loppujen lopuksi leivän syöjän tavoitteesta tai tarpeesta. Esimerkiksi juuston kova rasva ei ole hyväksi henkilölle, jolla on kohonneet kolesteroliarvot”, Englund toteaa.
Englund valitsisi leivän päälle proteiinin lähteeksi juustoviipaleita tai vähärasvaisia broileri- tai kalkkunaleikkeleitä. Vähärasvainen juusto, joka sisältään noin 15 prosenttia rasvaa, on hyvä leivänpäällinen maitotuotteita käyttäville.
”Juusto, jossa tosin on kovaa rasvaa, toimii myös proteiinin, kalsiumin ja jodin lähteenä. Broileri ja kalkkuna sisältävät vähemmän rasvaa juustoon verrattuna, mutta prosessoituja lihatuotteita ei suositella syötäväksi useita kertoja viikossa.”
Jos voileipiä tulee syötyä useamman kerran päivässä, Englund kehottaa syömään leivänpäällisiä vaihtelevasti ja monipuolisesti.
”Jos joka leivällä on pari viipaletta juustoa, rasvan määrä kohoaa turhan suureksi. Jos päivän mittaan syö useamman leivän, jonka päällä on leikkelettä, punaisen tai prosessoidun lihan sekä suolan määrä kohoaa liian suureksi.”
Englund syö yleensä itse ruisleipää, jonka päälle hän laittaa kasviöljypohjaista rasvaa, vähärasvaista juustoa ja tomaattia tai paprikaa.
”Käytän myös jonkin verran pähkinätahnoja, kuten esimerkiksi maapähkinä-, cashewpähkinä-, saksanpähkinä- tai mantelitahnaa, ja päälle laitan hedelmäviipaleita, esimerkiksi banaanin, omenan, tai päärynän viipaleita. Joskus saatan vielä laittaa leivälle mansikkahilloa.”
Lue myös Anna.fi: Mikä on hyvä välipala? Ravitsemusterapeutti muistuttaa yleisestä valinnasta, joka on huonoin mahdollinen
Kommentoi
Kommentoi juttua: Voileivän täytteillä on väliä terveydelle – 4 leivänpäällistä, joita ravitsemusterapeutti ei söisi joka päivä
Ei kannata kuunnella ravintoterapeuttia joka syö eläinten raatoja ja eritteitä. Jokainen vähääkään itseään sivistänyt ravintoterapeutti tietää kyllä että kaikki ravinto on kasveista peräisin ja sitä on täysin tarpeetonta kierrättää eläinten läpi . Mikään eläinperäinen ei ole ihmiselle terveellistä.