Terveys

Sinäkin syöt todennäköisesti liian vähän kuituja – se kasvattaa riskiä sairastua diabetekseen ja perä- ja paksusuolen syöpiin

Ruokavaliomme on muuttunut ja nykyään moni meistä saa ruokavaliostaan liian vähän kuitua. Liian vähäinen kuidun saanti on yhteydessä moniin terveyspulmiin ja sairauksiin.

Meistä suomalaisista 70 prosenttia saa ruokavaliostaan liian vähän kuituja. Naisten pitäisi saada kuitua päivittäin 25 ja miesten 35 grammaa. Erikoistutkija Niina Kaartinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta (THL) kertoo, miten kuidut palautetaan takaisin ruokavalioon ja mitä haittaa siitä on, jos kuituja syö liian vähän. 

1. Kuidut: Mitä haittaa liian vähäisestä kuidun saannista on?

Liian vähäinen kuidun saanti heikentää terveyttä. Se kasvattaa riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä paksu- ja peräsuolen syöpiin.

Kuitu tasaa verensokeria, mikä tuntuu myös jaksamisessa. Se sitoo verestä liikaa kolesterolia, lisää kylläisyydentunnetta ja helpottaa painonhallintaa. Kun ruokavaliossa on kunnolla kuitua, vatsassa tuntuu hyvältä: kuidun puute altistaa ummetukselle.

Kuitupitoinen ruokavalio tukee suoliston monimuotoista mikrobistoa. Monimuotoinen ja vakaa mikrobisto suojaa infektioilta ja mahdollisesti elinikäisiltä sairauksilta.

Kuidun lähteet sisältävät monia, terveydelle tärkeitä aineita, kuten folaattia, rautaa ja kasviproteiinia.

2. Mitkä ovat parhaat kuidun lähteet? Miksi me syömme kuituja niin huonosti?

Kuituja saadaan kasviperäisistä ravinnonlähteistä: viljoista ja kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja siemenistä. Syömme keskimäärin liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Alamme vasta nyt oppia käyttämään palkokasveja muuallakin kuin hernesopassa.

Emme käytä täysjyväisiä viljavalmisteita enää kuten aiemmat sukupolvet, joilla ruisleipä ja kaurapuuro olivat arkiruokaa. Kaupoissa on nykyään valtavasti vaihtoehtoja, ja päädymme valinnoissamme turhan usein vähäkuituisiin tuotteisiin.

Osa ihmisistä on valinnut vähähiilihydraattisen ruokavalion ja suhtautuu viljoihin kriittisesti.

3. Voiko kasvissyöjällä olla pulaa kuiduista?

Ihan kuten kaikki ruokavaliot, kasvisruokavaliokin voi olla yksipuolinen ja kuidun saanti voi jäädä vähäiseksi tai ainakin laadultaan vajaaksi.

Kuituja on erityyppisiä, lähinnä liukoista ja liukenematonta kuitua. Viljojen kuitu on valtaosin liukenematonta kuitua. Kasvisten, hedelmien ja marjojen kuiduissa on kumpaakin kuitutyyppiä.

Täysjyvävilja on ylivoimainen kuidun lähde. Ellei ruokavaliossa ole lainkaan viljatuotteita, kuidun ja varsinkin liukenemattoman kuidun saanti voi jäädä vähäiseksi. Monimuotoinen suolistomikrobisto edellyttää sekä liukoista että liukenematonta kuitua.

4. Kuidut: Miten kuidun saantia voisi helposti lisätä?

Helpoin tapa on valita viljat täysjyväisinä ja ujuttaa kuituja joka aterialle: keittää aamulla tai illalla puuro ja kipata päälle marjoja, päällystää täysjyväleipä kasviksilla ja sujauttaa marjasmoothieen ruokalusikallinen siemeniä tai leseitä. Hedelmät ja pähkinät ovat helppo välipala ja hätäapu, kun nälkä yllättää.

Aterialla kannattaa suosia lautasmallia, jossa annoksesta puolet on kasviksia, neljännes proteiinia ja loppu täysjyväpastaa, -riisiä, kauraa tai ohraa. Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti eri värejä ja lajeja. Esimerkiksi kurkussa ja salaatissa ei ole juurikaan kuituja, mutta mustaherukoilla ja appelsiininpaloilla maustetussa porkkanaraasteessa on jo mukavasti.

Kun suosii proteiininlähteenä kasvipohjaisia ruoka-aineita lihan kustannuksella, kuitujen määrä lisääntyy huomaamatta. Jo desilitra palkokasveja päivässä lisää kuidun saantia noin 10–20 prosentilla.

Kun kuitu saadaan ruoasta, yliannoksen vaaraa ei ole.

Lue myös: Syötkö sinäkin liian vähän kuitua? Arkisten makujen kuitupitoisuus yllättää niukkuudellaan

5. Pitääkö alkaa tihrustaa pakkausmerkintöjä, jotta kuituja saa riittävästi?

Kyllä ainakin kerran kannattaa tsekata usein ostoskoriin päätyvien tuotteiden kuitupitoisuus. Tuotteeseen painettu moniviljainen-sana ei takaa, että tuotteessa on runsaasti kuituja.

Esimerkiksi leipä on runsaskuituista silloin, kun sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua. Jos pakkaustekstien luku tuntuu työläältä, Sydänmerkki helpottaa valintoja.

Tärkeintä on, että tekee arjessa hyviä valintoja. Sunnuntaiaamulle voi ostaa hyvillä mielin voisarven, eikä se muuta terveellistä ruokavaliota epäterveelliseksi.

6. Mitä jos kasvikset ja leipä turvottavat vatsaa?

Kuidut kannattaa lisätä vähitellen ruokavalioon ja jakaa ne tasaisesti eri aterioille. Osan kasviksista voi kypsentää, jolloin ne ovat vatsalle hellempiä. Kuitupitoisen ruoan kanssa pitää muistaa nauttia riittävästi nestettä. Vesi voitelee ruoansulatusta.

Jos ruis vääntää vatsaa, kannattaa vaihtaa kauraan. Moni herkkävatsainen sietää hapanjuurileipää.

Ilmavaivoja on turha nolostella. Mutta jos kuidut vääntävät vatsaa totuttelujakson jälkeenkin, kannattaa ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Ruokavaliota ei ole turvallista rajoittaa rankalla kädellä omin päin.

Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa käytetty FODMAP-ruokavalio rajaa viljojen ja kasvisten käyttöä. Siinä ruokavaliosta poistetaan oireita aiheuttavia ruoka-aineita. Kun ruokavaliosta poistuu jotain, tilalle pitää ottaa jokin toinen ruoka-aine samasta ruoka-aineryhmästä. Muuten vaarana on, että ruokavalio köyhtyy liikaa.

7. Kuidut: Koska tarvitaan apteekista kuitulisää?

Iäkkäänä ruokahalu ja energiankulutus pienenevät, jolloin myös syödyn ruoan määrä pienenee. Pienestä ruokamäärästä on vaikeampi saada kaikkia elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Tällöin voidaan tarvita apteekin kuitulisää.

Iäkkäänä liikkuminen usein vähenee, mikä hidastaa suolen toimintaa. Vesilasissa liotetut, kuivatut luumut laittavat suoleen liikettä. Kuitulisä on astetta tehokkaampi apu. Siitä on hyötyä toipilaille, jotka eivät sairauden tai vamman vuoksi pysty liikkumaan entiseen tapaan. Käyttö aloitetaan varovasti, tai muuten vatsa voi tulla kipeäksi. Kuitulisän kanssa nautitaan runsaasti vettä.

Lue myös Anna.fi: Mistä lisää kuitua ruokavalioon? 10 erilaista ohjetta, joiden avulla hellit vatsaasi