Ruoka

Rasva on yksi tärkeimmistä ravintoaineista – tiesitkö, miten kova ja pehmeä rasva eroavat toisistaan? Ja mitä rasvaa kannattaa arjessa käyttää?

Rasva on ihmiselle välttämätöntä ja ruoanvalmistuksessa tarpeen. Sitä on hyvä saada oikeanlaatuisena ja kohtuullisesti. Rasvasuositukset ohjaavat terveellisen rasvan saantiin.

Rasva esiintyy ruoassa sekä näkyvänä rasvana että piilorasvana. Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja ja tärkeitä, rasvaliukoisia vitamiineja. 

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Kovat ja pehmeät rasvat poikkeavat toisistaan ulkonäön lisäksi rasvahappokoostumukseltaan.

Rasva: Rasvahapot määrittävät rasvan laadun

Suurin osa ravinnon rasvoista on triglyseridejä. Triglyseridissä glyseroli-nimiseen molekyyliin on kiinnittynyt kolme rasvahappomolekyyliä. 

Rasvahapot rakentuvat hiiliatomien muodostamasta ketjusta, johon on liittynyt vety- ja happiatomeita. Ketjussa olevien hiiliatomien väliset sidokset määrittelevät, onko rasvahappo tyydyttynyt vai tyydyttymätön. 

Tyydyttyneessä rasvahapossa ei ole yhtään kaksoissidosta eli hiiliatomien välillä on vain yksinkertaisia sidoksia. Tyydyttymättömässä rasvahapossa hiiliatomien välillä on myös kaksoissidoksia. Tämän perusteella tyydyttymättömät rasvahapot voidaan luokitella vielä kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. 

Kertatyydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömien hiiliketjussa useampi kaksoissidos.

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen suhde rasvoissa määrittelee, onko rasva kovaa vai pehmeää. 

Tyydyttynyt rasva eli kova rasva

Tyydyttynyt rasva on usein huoneenlämmössä kiinteää, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös kovaksi rasvaksi. Eläinkunnan rasvat ovat yleensä kovia, mutta poikkeuksiakin on. Esimerkiksi kala ei sisällä kovia rasvoja, mutta sen sijaan kookosrasva on suurimmaksi osaksi tyydyttynyttä.

Tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat muun muassa voi sekä voin ja kasvirasvan seokset, punainen liha, makkarat ja lihaleikkeet sekä rasvaiset maitotaloustuotteet.

Voi: makua ruokaan ja leivontaan

Voi valmistetaan kiruamalla maitoa. Voi sisältää nykyisten säännösten mukaan vähintään 80 % rasvaa. Tästä kovaa rasvaa on yli puolet ja siksi sitä kannattaa käyttää ruoan valmistuksessa harkiten.

Voita käytetään erityisesti maun antajana. Voi sopii paistamiseen, leivontaan sekä esimerkiksi kastikkeiden valmistukseen. Jääkaapissa voi on kovaa ja kiinteää, mutta pehmenee nopeasti huoneenlämpöön nostettaessa. Siksi sitä on helppo levittää vaikka leivän päälle.

Voita voi myös ruskistaa, jolloin sen maku muuttuu ihanan paahteiseksi ja pähkinäiseksi. Ruskistettu voi on taivaallista leivän päällä, uusien perunoiden mausteena tai vaikkapa perunasalaatin seassa.

Kirkastettu voi eli ghee on suosittua erityisesti intialaisessa ruoanvalmistuksessa. Kun voi kirkastetaan, siitä käytännössä poistetaan vesi ja herkästi palava hera. Siksi kirkastettu voi ei räisky eikä kärähdä – ja siksi sillä myös paistuvat monet maukkaat herkut.

Kookosrasva: trendiöljy raakaleivontaan ja uppopaistamiseen

Kookosöljy on kookospähkinän siemenvalkuaisesta tuotettu kasviöljy. Kookosöljystä voidaan valmistaa uppopaistamisessa käytettävää kookosrasvaa. Monista muista kasvirasvoista poiketen kookosrasva sisältää pääosin kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. 

Kookosöljyssä on voimakas kookoksen maku ja se sopii hyvin erityisesti aasialaisvivahteisiin currykastikkeisiin. Lisäksi kookosöljyä käytetään muun muassa raakaleivonnassa sen jähmeän olomuodon vuoksi. Kookosrasvaa puolestaan käytetään paitsi munkkien uppopaistamiseen, myös leivontaan.

Tyydyttymätön rasva eli pehmeä rasva

Tyydyttymätön rasva on huoneenlämmössä usein juoksevaa, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös pehmeäksi rasvaksi. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia, tyydyttymättämiä rasvahappoja. 

Kasvikunnan tuotteet sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet. Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa on runsaasti erityisesti kasviöljyissä (paitsi kookos- ja palmuöljyssä), pähkinöissä, mantelissa ja siemenissä, pullomargariineissa, pehmeissä rasiamargariineissa ja avokadossa, mutta myös kalassa.

Margariini: pehmeä rasva voin tilalle

Helppo tapa vähentää kovan rasvan saantia ruokavaliossa, on vaihtaa voi margariiniin. Erityisesti rypsiöljystä valmistetuissa margariineissa on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja sekä E-vitamiinia.

Margariineja on moneen lähtöön. Perinteisessä margariinissa on 80% rasvaa, mutta monissa uudemmissa margariineissa rasvaa on vähemmän. Margariinia voidaan valmistaa pelkästään kasvirasvoista, kuten rypsi-, auringonkukka,-, palmu- ja kookosöljystä, mutta talous- ja leivontamargariinit sisältävät yleensä myös eläinrasvoja. 

Margariini sopii lähes kaikkeen mihin voikin: paistamiseen, leivontaan sekä leivän päälle. Paistamiseen ja leivontaan kannattaa valita vähintään 70% rasvaa sisältävä margariini. Vähempirasvaiset sopivat pääosin leivän levitteeksi.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot 

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on kaikissa yleisimmissä kasvi- ja eläinrasvoissa lähes yhtä paljon. Erityisen runsaasti niitä on oliivi- ja rypsiöljyssä, mutta myös avokado, pähkinät ja siemenet ovat hyviä lähteitä. Kertatyydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolipitoisuutta.

Oliiviöljy: Maukas rasva välimerellisiin kokkauksiin

Yksi parhaista kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähteistä on oliiviöljy. Oliiviöljyä käytetään paljon Välimeren maissa, kuten Italiassa ja Kreikassa.

Laadukas oliiviöljy sopii moneen: paistamiseen ja muuhun kypsentämiseen, pastakastikkeisiin sekä salaatinkastikkeeksi ja marinadeihin. Leivontaankin sitä voi käyttää erityisesti silloin, kun makuun haluaa vienon oliiviöljyn aromin. Kokeile esimerkiksi maukasta rosmariini-oliiviöljykakkua tai vegaanista ratatouillepiirakkaa.  

Monityydyttymättömät rasvahapot 

Monityydyttymättömät rasvahapot vaikuttavat edullisesti terveyteen muun muassa alentamalla veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä parantamalla elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Monityydyttymättömiä rasvahappoja tarvitaan kasvuun, hermoston ja verisuonten kehitykseen, solukalvoihin ja hormonien valmistukseen. 

Omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Tällaisia ovat esimerkiksi omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo sekä omega-3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo. Ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja ja siksi niitä on saatava ravinnosta. 

Monityydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä, margariineissa ja rasvaisessa kalassa. Erityisen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsiöljy sekä rasvainen kala ja saksanpähkinät.

Rypsiöljy: monitoimiöljy

Rypsiöljy on maultaan neutraali ja kestää hyvin kuumennusta. Siksi sitä voi käyttää monipuolisesti ruoanvalmistukseen ja leivontaan: paistamiseen, salaatinkastikkeisiin sekä leivonnaisiin, joihin käytetään juoksevaa rasvaa, kuten pulla- ja sämpylätaikinoihin ja joihinkin kakkuihin. Hyvän kuumuuden kestävyytensä ansiosta rypsiöljy sopii myös uppopaistamiseen.

Rypsiöljystä on olemassa myös kylmäpuristettu versio. Kylmäpuristettu rypsiöljy eroaa hinnaltaan, tuoksultaan, maultaan ja väriltään tavallisesta rypsiöljystä, mutta rasvan laadultaan öljyt ovat samanlaisia. Kylmäpuristettu rypsiöljy ei kestä kuumennusta, joten parhaiten se toimiikin kylmissä ruoissa, kuten salaatinkastikkeissa.

Transrasva : vältä kovan rasvan rapaan

Transrasvat eli transrasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Muista tyydyttymättömistä rasvahapoista poiketen ne ovat olomuodoltaan kiinteitä. Kiinteän rakenteensa vuoksi ne lasketaan kuuluviksi ravinnon koviin rasvoihin yhdessä tyydyttyneiden rasvahappojen kanssa. Transrasvojen vaikutukset veren rasva-arvoihin ovat jopa haitallisemmat kuin tyydyttyneiden rasvahappojen ja siksi transrasvaa tulisi välttää ruokavaliossa tyydyttyneiden rasvojen tavoin.

Transrasvahappoja syntyy teollisessa käsittelyssä ja märehtijöiden pötsissä. Transrasvan suurimpia lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet, juusto, voi, voita sisältävät levitteet, leivonnaiset ja lihavalmisteet. Pehmeiden margariinien valmistuksessa transrasvahappoja ei muodostu, vaikka niin usein luullaan.

Noin 80 % suomalaisen ruokavalion transrasvoista saadaan eläinkunnan tuotteista. Kun välttää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, välttää samalla myös transrasvoja.

Rasva: Rasvasuositukset ohjaavat rasvan terveelliseen saantiin

Ravitsemussuositukset esittävät rasvan määräksi 25–40 % päivän energiasta. Rasva sisältää runsaasti energiaa, joten painonhallinnan kannalta rasvan määrä on hyvä pitää kohtuullisena. 

Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla 2/3 pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa. Runsas kovien rasvojen nauttiminen suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti sydäntautiriskiä suurentavan LDL-kolesterolin pitoisuutta.

Sen sijaan pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan. Lisäksi rasvan mukana saa rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiinia. Pehmeä rasva pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta ja parantaa HDL/LDL-kolesterolisuhdetta. Lisäksi se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.

Transrasvahapot ovat terveysvaikutuksiltaan pääosin kovaan rasvaan verrattavia ja niiden määrä ruokavaliossa suositellaan karsittavan minimiin.

Rasvan laadun parantamisessa oleellista on kiinnittää huomiota sellaisten elintarvikkeiden rasvan määrään, joita syödään usein.

Helppo tapa vähentää kovan rasvan saantia on vaihtaa kovaa rasvaa sisältävät leipärasvat ja ruoanvalmistustuotteet pehmeitä kasvirasvoja sisältäviin vaihtoehtoihin. Lisäksi kannattaa valita vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita sekä juustoja. 

Lue myös Anna.fi: Haitalliset kovat rasvat lymyilevät usein piilorasvana – tunnistatko kovan rasvan lähteet?