Hyvinvointi

Tietoinen läsnäolo auttaa eroon ahdistavista ajatuksista: 2 x helppo mindfulness-harjoitus

Tietoinen läsnäolo eli mindfulness auttaa ottamaan etäisyyttä ahdistaviin ajatuksiin. Harjoituksia voi tehdä vaikka työmatkalla bussissa. Lopputuloksena on rentoutunut keho ja levollinen, kirkas mieli.

Mindfulness tarkoittaa tietoisuustaitoja, jotka ankkuroivat huomion tähän hetkeen. Stressi ja kehon jännitys helpottuvat, kun mieli ei murehdi tulevaa ja vatvo mennyttä.

Vähemmän stressiä, enemmän elämäniloa

Ikäviä ajatuksia ja tunteita ei kuitenkaan torjuta väkisin. Mindfulnessissa kaikenlaiset ajatukset saavat virrata vapaasti, ja niitä tarkastellaan neutraalisti. Kun reaktioihinsa oppii ottamaan etäisyyttä, ne ahdistavat vähemmän.

Mindfulness vähentää tutkitusti masennusta, ahdistusta ja stressiä. Rento mieli on luova, ja oppimiskyky ja muisti parantuvat. Harjoitukset auttavat pysymään rauhallisena vaikeissa tilanteissa ja nauttimaan elämästä myös stressikausina.

Lue myös: Lopeta murehtiminen – 10 vinkkiä huolettomampaan elämään

Mindfulness voi helpottaa jopa kipua

Amerikkalainen lääketieteen professori Jon Kabat-Zinn kehitti meditaatiosta jalostetun mindfulnessin 1970-luvulla kipupotilaille. Harjoitusten on todettu helpottavan kipua ja vähentävän sairauksien aiheuttamaa masennusta.

Mindfulness lievittää kipua psyykkisesti ja fyysisesti. Kipu ei tunnu niin pahalta, kun ihminen hyväksyy sairauden, eivätkä ajatukset pyöri vain siinä.

Mindfulness laskee kehoa rasittavan stressihormoni kortisolin määrää. Kipua lievittävien ja mielialaa kohottavien endorfiinin, oksitosiinin, dopamiinin ja serotoniinin eritys taas tehostuu. Tehokas hengitys kuljettaa verenkiertoon happea, jolloin lihakset rentoutuvat.

Lue myös: Oletko menossa leikkaukseen? Näin alat toipua operaatiosta

Mindfulnessin hyötyjä:

• Lievittää stressiä
• Helpottaa ahdistusta, masennusta ja pakkoajatuksia
• Parantaa itsetuntoa ja itsetuntemusta
• Vähentää kiireen tuntua
• Auttaa keskittymään ja elämään hetkessä
• Parantaa oppimiskykyä ja muistia
• Lisää luovuutta
• Helpottaa nukahtamista
• Lievittää kipua
• Parantaa vastustuskykyä ja yleisterveyttä
• Lisää elämäniloa

Mindfulness-harjoitus x 2

Yksinkertaiset, pari minuuttia kestävät mindfulness-hetket rauhoittavat ja energisoivat. Voit tehdä harjoituksen vaikkapa istuessasi bussissa. Lisää harjoituksia löytyy Suomen mielenterveysseuran sivuilta.

1. Ajatusten hyväksyvä seuraaminen

Tämä harjoitus auttaa ottamaan etäisyyttä ajatuksiin, jotka aiheuttavat pahaa oloa. Tunteet hyväksytään, mutta niihin otetaan etäisyyttä.

1. Ota ryhdikäs asento ja paina jalkapohjat lattiaan. Keskity alavartaloosi. Ajattele, että se on juurtunut maahan ja kannattelee sinua.
2. Sulje silmät. Keskity hengitykseen ja siihen, miltä lattia tuntuu jalkojesi alla. Ajattele, että ajatuksesi ovat ohi ajavia autoja, joita tarkkailet tien varressa. Anna ajatusten tulla ja mennä, mutta älä tempaudu niiden mukaan.
3. Voit visualisoida ajatuksesi myös näytelmän roolihahmoiksi tai muotoaan muuttaviksi pilviksi. Seuraat niitä, mutta olet vain katselija.
4. Jos jokin ajatus houkuttelee sinua mukaansa, sano itsellesi, ”tämä on vain ajatus ja olen valinnut, että vain seuraan sen kulkua”.
5. Kun olet tyyntynyt, palauta huomio kehoosi. Avaa lopuksi silmät.

2. Kehon ja mielen ankkurointi

Tämä harjoitus rauhoittaa kehon ja ankkuroi mielen nykyhetkeen. Pystyt keskittymään, vaikka ympäristö olisi hektinen.

1. Istu mukavasti tuolille. Paina jalat lattiaan, aseta kädet syliin ja avaa rintakehä.
2. Keskity jalkoihisi ja tarkkaile niiden tuntemuksia. Mitkä kohdat jalkapohjista osuvat lattiaan, mitkä ovat irrallaan? Miltä tämä tuntuu?
3. Keskity vielä pienempiin tuntemuksiin. Miltä kengät ja sukat tuntuvat? Voitko tuntea luut ja verenkierron?
4. Laajenna huomiosi ylemmäs sääriin, polviin, reisiin ja kehon alaosaan. Miltä reidet ja pakarat tuntuvat tuolia vasten?
5. Keskity hengittämiseen. Tarkastele sen tahtia ja tunnustele, miten vatsa, rinta ja kyljet pullistuvat ja supistuvat. Ajattele, että sisään virtaava ilma antaa energiaa. Ulos virtaava hengitys poistaa stressiä ja rauhoittaa.
6. Aisti hengitystäsi, kunnes olet rauhoittunut. Kiitä kehoasi ja mieltäsi siitä, että ne keskittyivät ja pysyivät tyyninä.

Lähteet: Selkäkanava, Suomen mielenterveysseura, Nyyti ry