Hyvinvointi

Jatkuva somen selailu on turmiollista aivoille – näin pääset puhelimen pauloista ja elvytät keskittymiskykysi

Älylaitteet altistavat aivot informaatiopommitukselle, joka heikentää keskittymiskykyä. Jos älylaitteella roikkuminen haittaa nukkumista tai ihmissuhteita, käyttöä voi olla tarpeen rajoittaa.

Yksi tapa vähentää älylaitteiden käyttöä on digipaasto tai somepaasto. Aivotutkija, kasvatustieteen professori Minna Huotilainen tutkii muistia ja oppimista ja sitä, miten arjen valinnat vaikuttavat aivoterveyteen. Huotilaisen mukaan kuuriluontoista digipaastoa kestävämpi ratkaisu on pyrkiä hallitsemaan älylaitteiden käyttöä arjessa pysyvästi.

Lue myös: 5 pahaa tapaa, joilla asiantuntija ei kuormittaisi aivojaan – pilaavat keskittymiskyvyn ja yöunen

1. Miksi digilaitteet koukuttavat?

Digilaitteet, kuten puhelimet ja tietokoneet, eivät itsessään koukuta. Ne ovat myös työ- ja opiskeluvälineitä.

Vapaa-ajan sovellukset, kuten sosiaalisen median alustat, musiikkipalvelut, pelit sekä uutissivustot, on rakennettu koukuttamaan. Niiden liiketoimintamalli perustuu siihen, että ihminen viettää sovelluksen parissa aikaa mahdollisimman pitkään.

Tällä logiikalla toimii esimerkiksi yhteisöpalvelu Facebookin jatkuva uutissyöte. Alun perin syötteessä näkyivät henkilön seuraamien kavereiden ja sivustojen päivitykset aikajärjestyksessä. Alusta ilmoitti, kun kaikki päivitykset oli selattu. Nyt syöte ei pääty koskaan.

Toinen koukuttamiskeino on sisällön personointi. Sovellusten uutis­syötteet ja suositukset perustuvat algoritmeihin, jotka tarjoavat käyttäjälle räätälöityjä sisältöjä aiemman toiminnan perusteella. Algoritmit voimistavat tunnetiloja. Jos algoritmi huomaa, että ihminen katsoo, tykkää, jakaa ja kommentoi hauskoja kissavideoita, se tarjoaa niitä lisää. Samalla logiikalla se näyttää myös käyttäjää vihastuttavaa sisältöä.

2. Mistä tietää roikkuvansa liikaa puhelimella?

Digilaitteiden käyttöä voi tarkastella hyvinvointiin vaikuttavien perusasioiden kautta: Ehdinkö liikkua ja ulkoilla riittävästi? Miten digilaitteiden käyttö vaikuttaa nukkumiseen tai ihmissuhteisiin?

Jos sosiaalisen median käyttö vähentää liikkumista tai iltaan ajoittuva puhelimella roikkuminen hankaloittaa nukahtamista, voi digilaitteiden käyttöä olla tarpeen rajoittaa. Se, että ympärillä olevat ihmiset huomauttavat puhelimella olemisesta, kertoo siitä, että muut kärsivät digilaitteiden käytöstä.

3. Miten jatkuva somen selailu vaikuttaa aivoihin?

Kaikki, mitä ihminen tekee, opettaa ja muovaa aivoja. Aivojen hermosolujen ja aivoalueiden väliset yhteydet joko voimistuvat tai heikkenevät.

Videopalvelu Tiktokille ominaista on nopeus. Videot ovat yhä lyhyempiä, ja niiden selaaminen nopeutuu koko ajan. Ennen videot saattoivat sisältää 10 sekunnin johdannon. Nyt katsoja on koukutettava kolmessa sekunnissa, jotta video tulee katsottua loppuun. Sisällön on oltava yksinkertainen ja herätettävä tunteita.

Tämä johtaa siihen, että aivot oppivat, että kaikki tapahtuu nopeasti. Monimutkaisiin ja pitkäkestoista keskittymistä vaativiin asiakokonaisuuksiin perehtyminen vaikeutuu. Töihin tai opintoihin liittyvän 300- sivuisen dokumentin pääkohtien sisäistäminen ei välttämättä enää onnistukaan.

4. Olisiko digipaasto tai somepaasto hyvä idea?

Digipaasto tarkoittaa ajanjaksoa, jolloin ihminen rajoittaa digilaitteiden käyttöä. Joku pyrkii digilaitteista eroon kokonaan, toinen vähentää niiden käyttöä.

Totaalipaasto on kuin laihdutuskuuri tai tipaton tammikuu. Se ei tähtää elämäntapaan, jota on tarkoitus ylläpitää pysyvästi. Digitaalisessa yhteiskunnassa totaalipaasto on hankala toteuttaa muina kuin loma-aikoina, sillä työ-, opiskelu- ja arjen asioiden hoitaminen vaativat digilaitteita.

Hallittu vähentäminen on usein totaalipaastoa kestävämpi vaihtoehto. Siinä keskiössä ovat tavoite ja suunnitelmallisuus. Jos tavoitteena on Facebookin käytön vähentäminen, suunnitelma voi tarkoittaa sitä, että Facebookia käyttää yhtenä päivänä viikossa tunnin kerrallaan.

5. Pitäisikö aikuisillakin olla ruutuaika?

Ruutuaika tarkoittaa digilaitteiden parissa vietettyä yhteenlaskettua aikaa. Näyttöpäätetyötä tekevällä ruutuaikaa tulee työpäivän aikana kahdeksan tuntia. Ihannetilanteessa aivot saisivat sen jälkeen lepoa digilaitteista. Ei kuitenkaan ole realistista ajatella, että digilaitteiden käyttö rajoittuisi vain työaikaan.

Joillakin päivittäinen tuntiraja toimii. Toisella ruutuaika tarkoittaa kellonaikaa, johon mennessä digilaitteen käyttö tulee lopettaa.

6. Miten älylaitteista onnistuisi irrottautumaan?

Koska sovellukset on luotu koukuttamaan, pelkkä tahdonvoima ei välttämättä riitä niiden käytön vähentämiseksi. Siksi älylaitteiden käyttöön kannattaa luoda säännöt tai tavat. Ystävien tai kotiväen osallistuminen lisää sitoutumista. Silloin luovuttaminen ei ole yhtä helppoa.

Perheenjäsenet voivat sopia, että läksyjä tehdessä tai vieraiden ollessa paikalla puhelinta ei käytetä. Puhelin kannattaa sulkea tai siirtää paikkaan, jossa se ei ole käden ulottuvilla, esimerkiksi eteisessä olevaan erilliseen laatikkoon.

Sovellusilmoitusten tai sovellusten tilapäinen poistaminen voivat auttaa. Saatavilla on myös sovelluksia, joilla voi estää pääsyn muihin sovelluksiin haluttuna ajankohtana, esimerkiksi iltaisin.

Myös hakeutuminen sellaisten asioiden pariin, joiden yhteydessä digilaitteiden käyttö jää luontaisesti pois, saattaa toimia. Tällaisia asioita voivat olla liikkuminen, käsillä tekeminen, muut harrastukset tai ystävien näkeminen.

Digilaitteiden käytön rajoittaminen ei kuitenkaan ole vain yksilön vastuulla. Myös yhteisöillä ja yhteiskunnalla on vastuu ehkäistä digilaitteiden koukuttavuutta, luoda sääntöjä ja tukea digilaitteiden käytön vähentämisessä.

7. Mitä hyötyä älylaitteiden käytön vähentämisestä on?

Digipaaston vaikutuksista ei juuri ole tutkimusta. Se tiedetään, että nopeatempoinen digilaitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unenlaatua. Unenlaatu vaikuttaa mielialaan, painonhallintaan, muistiin ja tarkkaavaisuuteen.

Digilaitteet altistavat aivot informaatiopommitukselle. Hyppiminen sovelluksesta ja sisällöstä toiseen aktivoi ja kuormittaa aivoja. Aikuisen olisikin suositeltavaa välttää digilaitteiden käyttöä kaksi tuntia ja lasten kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta aivoille jää aikaa rauhoittua.

Koska puhelimeen tarttuminen on helppoa, iltaan pitäisi yrittää löytää jotain muuta miellyttävää ja rauhoittavaa matalan kynnyksen tekemistä, esimerkiksi lukemista, piirtämistä, käsitöitä tai vaikka pyykkien viikkaamista.

Kun ihminen korvaa nopeatempoisten videoiden katselun yhteen asiaan syventyvällä, rauhallisella tekemisellä, aivot alkavat muovautua uudelleen ja keskittymiskyky vahvistuu.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 4/2024.